Lan je zeljasta biljka iz obitelji Linaceae. Prepoznatljiva po prekrasnim plavkastim cvjetovima, uzgaja se zbog vlakana i uljarica. Lanena vlakna vrlo su popularna u tekstilnoj industriji, omogućuju dobivanje teških tkanina do finih platna. Sjemenke lana jednako su popularne za dobivanje biljnog ulja te su poznate po svojim zdravstvenim i kozmetičkim prednostima. Izuzetno su bogate alfa-linolenskom kiselinom (omega-3), esencijalnom masnom kiselinom koja nedostaje u našoj prehrani. Sjemenke lana su pune vlakana i minerala. Također nalazimo lignane i fitoestrogene. Njihov neutralni okus omogućuje im da se uklope u sve kulinarske pripravke. Vrline ovih malih sjemenki su brojne: protuupalno, antioksidativno, laksativno, hipolipidemično itd. Toliko dobrobiti koje se bore protiv osteoporoze, kožnih poremećaja, zatvora, umora, kardiovaskularnih bolesti itd. Sjemenke lana konzumiraju se na dva različita načina: cijele kako bi se poboljšao njihov učinak na crijevni tranzit, mljevene i sirove kako bi se bolje iskoristile njihove hranjive tvari. Latinski naziv: Linum usitatissimum. Botanička obitelj: Linaceae. Korišteni dio: sjeme.

Ovaj je članak ažuriran dana 25/07/2023
Sažetak stranice [Prikaz]

Za poticati mršavljenje

Lanene sjemenke korisne su za pomoć pri regulirajte svoju težinu, s obzirom na niz prednosti koje imaju:

  • Djelovanje na smanjenje apetita: zahvaljujući topivim vlaknima (5,4 g na 20 g), sjemenke lana bubre u dodiru s vodom. Oni povećavaju volumen bolusa hrane, što nas potiče na smanjenje veličine porcija obroka.

  • Hipoenergetsko djelovanje: laneno sjeme smanjuje apsorpciju drugih hranjivih tvari, uključujući ugljikohidrate i masti. Doista, lan je bogat vlaknima, koja usporavaju i ograničavaju pristup probavnih enzima njihovim supstratima. U konačnici, sjemenke lana smanjuju energetski učinak obroka.

Imajte na umu, međutim, da nijedna hrana sama po sebi ne omogućuje mršavljenje! Lanene sjemenke daju poticaj. Sve prehrambene navike moraju se revidirati kako bi se pospješio gubitak težine.

Savjeti dijetetičara-nutricioniste:

  • Kao nutritivni tretman: konzumirajte 10 g lanenih sjemenki, dva puta dnevno, prije svakog obroka, tijekom 12 tjedana. Počnite s 5 g i postupno povećavajte.

  • U biljnom čaju : biljni pripravak obogatite s 20 g mljevenih sjemenki lana (4 žličice) za 1 L biljnog čaja. Ostavite da se ulije deset minuta, filtrirajte i uživajte.

  • Svakodnevno: posipajte sjemenke lana u svoje kulinarske pripravke, u količini od jedne žlice dnevno.

Za spriječiti kardiovaskularne bolesti

Lanene sjemenke obećavaju širok raspon kardiovaskularnih dobrobiti. Njihovo bogatstvo vlaknima daje im a aktivnost snižavanja kolesterola. Zapravo, topiva vlakna tvore mrežice koje hvataju kolesterol iz hrane. Kao rezultat toga, apsorpcija kolesterola se smanjuje.

Također, sjemenke lana sadrže višestruko nezasićene masne kiseline (PUFA), a posebno omega-3 (kiseline alfa-linolenska). Potonji doprinose ponovnom uspostavljanju ravnoteže razine kolesterola potičući smanjenje LDL-kolesterola (lošeg kolesterola) i povećanja HDL-kolesterola (dobrog kolesterola).

Opet, sjemenke lana ne mogu učiniti ništa bez cjelokupne promjene načina života, posebno u slučajevima poremećaja lipidemije višestrukog podrijetla.

THE sjemenke lana također imaju hipotenzivnu moć. Čini se da smanjuju sistolički i dijastolički krvni tlak za -2 mmHg odnosno -1,8 mmHg. Imajte na umu da se ovo svojstvo ne promatra kod osoba bez poremećaja krvnog tlaka. Naime, uz sistolički krvni tlak niži od 140 mmHg i/ili dijastolički niži od 90 mmH, sjemenke lana nemaju učinka. Učinkoviti su samo u slučajevima visokog krvnog tlaka.

Zahvaljujući svojim svojstvima snižavanja kolesterola i hipotenzije, sjemenke lana ograničavaju komplikacije opažene u slučajevima aterosklerotskih plakova (prekursor kardiovaskularnih patologija).

Savjeti dijetetičara-nutricioniste:

  • Konzumirajte 20 g lanenih sjemenki dnevno, tijekom 12 tjedana, po mogućnosti oko obroka. Počnite s 5 g, zatim postupno povećavajte svaka dva dana.

  • Svakodnevno: posipajte sjemenke lana u svoje kulinarske pripravke, u količini od jedne žlice dnevno.

Za poboljšati crijevni tranzit

Više od četvrtine nutritivnog sastava sjemenki lana čine topiva i netopiva vlakna. Topljiva vlakna u dodiru s vodom stvaraju viskozni gel. U probavnom traktu to rezultira hidratacijom stolice, što mijenja njihovu teksturu, čineći je mekšom. Što se tiče netopivih vlakana, bubre u dodiru s vodom. Tako unutar probavnog trakta opterećuju stolicu, što također pomaže u stimulaciji crijevne peristaltike.

Ukratko, laksativno djelovanje lanenih sjemenki opaža se promjenom konzistencije stolice.

Savjet dijetetičara nutricionista:

  • Privremeni zatvor, liječenje lanenim sjemenkama: popiti 20 g (4 žličice) lanenih sjemenki, sirovih, cijelih, u hladnoj tekućini i na prazan želudac, 5 dana.

  • Kronični zatvor, dnevni unos lanenih sjemenki: 15 g (3 žličice) sjemenke lana, sirove, cijele, u hladnoj tekućini i na prazan želudac, dnevno.

  • U biljnom čaju : biljni pripravak obogatite s 20 g mljevenih sjemenki lana (4 žličice) za 1 L biljnog čaja. Ostavite da se ulije deset minuta, filtrirajte i uživajte.

Za regulirati svoj dijabetes

Sjemenke lana ne sadrže ugljikohidrate, što znači da same po sebi ne mijenjaju razinu šećera u krvi (koncentraciju glukoze u krvi).

U pratnji, sjemenke lana smanjuju glikemijsko opterećenje obroka. Dapače, svojim makronutrijentima (vlakna, lipida i ugljikohidrata) sjemenke lana smanjuju dostupnost šećera u obroku. Kao rezultat toga, oni reguliraju razinu šećera u krvi ograničavajući hiper-varijacije u razini šećera u krvi. Tijekom dijabetesa, ovaj je pojam bitan jer je potrebno pomoći tijelu da stabilizira razinu šećera u krvi. Ravnotežu šećera u krvi označava HbA1C ili glikirani hemoglobin. Meta-analiza također tvrdi da sjemenke lana značajno smanjuju HbA1C dijabetičara.

Savjeti dijetetičara-nutricioniste:

  • Konzumirajte 15 g lanenih sjemenki dnevno tijekom 8 do 12 tjedana. Počnite s 5 g, zatim postupno povećavajte svaka dva dana. Najbolje je popratiti međuobroke lanenim sjemenkama kako biste vidjeli njihov potencijal stabiliziranja šećera u krvi.

  • Svakodnevno: posipajte sjemenke lana u svoje kulinarske pripravke, u količini od jedne žlice dnevno.

Za borbi protiv oksidativnog stresa

Razne hranjive tvari od sjemenke lana pomažu u suzbijanju slobodnih radikala prisutan u tijelu. Prije svega, širok raspon fenolnih spojeva u lanu sposoban je spriječiti oksidacijski lanac stanica, kao što su fenolne kiseline (ferulinska kiselina, klorogenska kiselina, galna kiselina), flavonoidi (C-flavon i flavon O-glikozidi) ili lignani . Osim toga, bakar i mangan prisutni su u značajnim količinama u lanenim sjemenkama: 20 g lanenih sjemenki pokriva 26% potreba za bakrom i 20% potreba za manganom. Ova dva elementa u tragovima bitna su za funkcioniranje antioksidativnih enzima.

Savjeti dijetetičara-nutricioniste:

  • Konzumirajte 20 g lanenih sjemenki dnevno, počevši od 5 g.

  • Radije birajte lagano zgnječene sjemenke lana kako biste lakše pristupili hranjivim tvarima. Mljevenje vam omogućuje da se riješite neprobavljive ljuske. 

Za trudna žena

Sjemenke lana idealni su saveznici za trudna žena. Obećavaju smanjenje određenih neugodnosti u trudnoći, poput zatvora. Svojim bogatstvom lipidima potiču i dobar razvoj djeteta te pomažu u očuvanju majčinih zaliha minerala. Konačno, sjemenke lana bore se protiv oksidativnog stresa, faktora koji povećava rizik od komplikacija u trudnoći.

Međutim, imajte na umu da sjemenke lana sadrže lignane, koji su fitoestrogeni. Preventivno se trudnicama i dojiljama ne preporuča konzumiranje previše namirnica koje sadrže fitoestrogene. Nadalje, čini se da sjemenke lana vjerojatno nakupljaju kadmij, što bi povećalo rizik od raka dojke za budući život bebe (prema studiji provedenoj na štakorima).

Međutim, čini se da odnos koristi i rizika naginje prema koristima. Sjemenke lana imaju značajne dobrobiti, a najzanimljivija je njihova pametna konzumacija.

Savjeti dijetetičara-nutricioniste:

  • Konzumirajte maksimalno 20 g sjemenki lana iz organskog uzgoja dnevno.

Neutemeljene reputacije

“Sjemenke lana smanjuju simptome menopauze”

Menopauza odgovara prestanku proizvodnje estrogena (spolnih hormona) u jajnicima. Taj hormonski pad može uzrokovati određene simptome: umor, valunge, noćno znojenje, poremećaje raspoloženja, suhoću vagine itd.

THE sjemenke lana sadrže fitoestrogene, lignani, koji imaju strukturu blisku estrogenima. Ova strukturna sličnost daje lanenim sjemenkama estrogena svojstva: one oponašaju estrogene. Ali ovo odraz je hipotetski ! Brojne studije, uključujući ozbiljnu meta-analizu, slažu se da pobijaju ovo svojstvo. Tako, lanene sjemenke ne pomažu u poboljšanju simptoma, popunjavanjem nedostatka estrogena

“Sjemenke lana poboljšavaju izgled kože”

Sjemenke lana nude cijeli niz bioaktivnih spojeva koji, izolirani, imaju zdravstvena ili kozmetička svojstva. Neke studije promatraju a poboljšanje izgleda kože (smanjenje upale i pigmentacijskih mrlja) nakon izolacije i suplementacije terapeutskom dozom bioaktivnih spojeva lana.

Iako obećavajući, rezultati se ne mogu prepisati na cijelo sjeme lana: što je s količinama dostupnim u sjemenkama lana? Interakcije između svih komponenti? Konzumne dnevne količine?

Nijedna studija nije dokazala da cijele sjemenke lana imaju blagotvoran učinak na kožu.

Mjere opreza pri uporabi

  • U prekomjernim količinama, sjemenke lana mogu uzrokovati proljev.

  • Zbog njihovog estrogenog djelovanja, trudnicama, dojiljama, djeci mlađoj od 6 godina i osobama s hormonski ovisnom patologijom prije konzumacije lanenih sjemenki svakako potražite savjet liječnika.

  • U slučaju divertikuloze, sjemenke lana se strogo ne preporučuju.

  • Kod problema s gutanjem ne preporučuju se sjemenke lana.

Nutritivne vrijednosti

Nutritivni elementi

na 100g

za 20g

% RDA* na 100 g

% RDA* za 20 g

Energija (kcal)

533

106,6

27

5,4

Energija (Kj)

2232

446,4

27

5,4

Lipidi (g)

42,2

8,44

60

12

Zasićene masne kiseline (g)

4,61

0,922

23

4,6

Mononezasićene masne kiseline (g)

8,31

1,662

 

 

Polinezasićene masne kiseline (g)

27,2

5,44

 

 

Ugljikohidrati (g)

3,56

0,712

1

0,2

Uključujući šećere (g)

1,4

0,28

2

0,4

Uključujući škrob (g)

0,35

0,07

 

 

Dijetalna vlakna (g)

26,9

5,38

 

 

Proteini (g)

21,3

4,26

43

8,6

Sol (g)

0,095

0,019

2

0,4

Vitamin A (µg)

5

1

1

0,2

Vitamin B1 (mg)

0,47

0,094

43

8,6

Vitamin B2 (mg)

0,01

0,002

1

0,2

Vitamin B3 (mg)

0,1

0,02

1

0,2

Vitamin B5 (mg)

0,81

0,162

14

2,8

Vitamin B6 (mg)

0,17

0,034

12

2,4

Vitamin B9 (µg)

71,6

14,32

36

7,2

Vitamin B12 (µg)

0

0

0

0

Vitamin C (mg)

0

0

0

0

Vitamin D (µg)

0,25

0,05

5

1

Vitamin E (mg)

0,5

0,1

4

0,8

Vitamin K (µg)

4,55

0,91

6

1,2

Kalcij (mg)

210

42

26

5,2

Klorid (mg)

100

20

13

2,6

Bakar (mg)

1,3

0,26

130

26

Željezo (mg)

5,7

1,14

41

8,2

Jod (µg)

20

4

13

2,6

Magnezij (mg)

300

60

80

16

Mangan (mg)

2

0,4

100

20

Fosfor (mg)

560

112

80

16

Kalij (mg)

750

150

38

7,6

Selen (µg)

20

4

36

7,2

Cink (mg)

5,1

1,02

51

10,2


*preporučena dnevna količina

Saznajte više o biljci: Kultivirani lan

Kultivirani lan jednogodišnja je zeljasta biljka iz porodice linova (Linaceae). Biljka lana može doseći 1 m visine. Ima lancetaste listove i prekrasne svijetloplave cvjetove. Podrijetlo mu je još uvijek spontano i nepoznato, dolazilo bi iz Euroazije. Čovjek ga je vrlo brzo uzgojio i pripitomio zbog njegovih vlakana koja se koriste za tekstil, a sjemenke reducirane u biljno ulje ili konzumirane takve kakve jesu.

Trenutno primjećujemo razliku između divljeg lana koji je sitniji i kultiviranog lana koji je krupniji. Lan cvjeta od travnja do srpnja. Nakon oplodnje cvjetovi stvaraju plodove lana: lanene kapsule. Kapsula je visoka 1 cm i sadrži desetak sjemenki lana.

Biljke lana vole svijetlu klimu i blago bazična tla. Postoji nekoliko varijanti lana, koje imaju cvjetove vrlo različitih boja od “običnog” lana: crvene, bijele i žute. Među tim vrstama nudi se sjeme zlatnog lana koje ima upola manje vlakana od sjemenki smeđeg lana.

Sadrže li sjemenke lana cijanid?

Prirodno, lan sintetizira cijanogeni glikozid kako bi se obranio od grabežljivaca, to se zove cijanogeneza. Prilikom mljevenja lanenih sjemenki, enzim koji je sposoban razgraditi cijanogeni glikozid dolazi u kontakt s njegovim supstratom, pri čemu se oslobađa cijanovodik. Stoga postoji puno cijanovodik u sjemenkama lana.

Ne boj se, gotovo je nemoguće se otrovati lanenim sjemenkama. Unatoč prisutnosti cijanida, naše tijelo može tolerirati male doze. Da bi ovo postalo zabrinjavajuće, morali biste konzumirati više od 100 g lanenih sjemenki dnevno, i to svaki dan. Imajte na umu da osim toga, u literaturi nije pronađeno trovanje cijanidom sjemenkama lana. Nadalje, toksičnost lanenih sjemenki znatno se smanjuje ako su svježe samljevene ili kuhane.

Je li vam ovaj članak bio od pomoći?

  

Prosječna ocjena: 4.8 ( 679 glasova)

Bibliografija

Objavljivanje: Shafie SR, Wanyonyi S, Panchal SK, Brown L. Komponente lanenog sjemena učinkovitije su od cijelog lanenog sjemena u poništavanju metaboličkog sindroma izazvanog dijetom kod štakora. Hranjive tvari. 2019. 22. srpnja;11(7):1677. doi:10.3390/nu11071677. PMID: 31336561; PMCID: PMC6682963.

Objavljivanje: Parikh M, Pierce GN. Dijetalno laneno sjeme: što znamo i ne znamo o njegovim učincima na kardiovaskularne bolesti. Can J Physiol Pharmacol. Veljača 2019;97(2):75-81. doi: 10.1139/cjpp-2018-0547. Epub 2018, 18. prosinca. PMID: 30562057.

Posao: Pouyat-Leclère, J. (2013). Vodič za hranu s antioksidansima. Thierry Souccar Editions & La Nutrition.fr

Posao: Dufour, A. i Garnier, C. (2019). Moja Biblija zdrave superhrane. Leduc.S Praktičan.

Posao: Bouarfa, M. i Pensé-Lheritor, A. (2016). Dizajn dodataka prehrani - tržište, razvoj, regulacija i učinkovitost. TEHNIČKI & DOC.

Web stranica: eFlore. (nd-b). Tela Botanica. https://www.tela-botanica.org/eflore/?referential=bdtfx&level=2&module=fiche&action=fiche&num_nom=39487&type_nom=&nom=&onglet=description

Web stranica: Plavi lan, sjeme s ljekovitim svojstvima: cvijet, sjetva i uzgoj u vrtu. (nd). Svijet. https://jardinage.lemonde.fr/dossier-197-lin.html

Web stranica: Lan - Fitoterapija. (nd). VIDAL. https://www.vidal.fr/parapharmacie/phytotherapie-plantes/lin-linum-usitatissimum.html

Web stranica: Lini sjeme. (2021). Europska agencija za lijekove. https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/lini-semen

Povezani članci

VODIČ Postoji li opasnost od konzumiranja lanenih sjemenki?

VODIČ Kako lanenim sjemenkama ublažiti zatvor?

VODIČ Možete li stvarno smršaviti uz pomoć lanenih sjemenki?

VODIČ Mogu li sjemenke lana smanjiti simptome menopauze?

VODIČ Infuzija lanenog sjemena: koje su njegove vrline?

VODIČ Kakvi su učinci lanenih sjemenki tijekom trudnoće?

VODIČ Analiza nutritivne vrijednosti sjemenki lana

VODIČ Jesu li sjemenke lana zaista bogate omega-3 masnim kiselinama?

VODIČ Pomažu li sjemenke lana u snižavanju kolesterola?

VODIČ Koje su dobrobiti lanenih sjemenki za kožu?

VODIČ Sjemenke lana: koji su učinci na hipertenziju?

VODIČ Mogu li sjemenke lana pomoći kod dijabetesa (tip 2)?