Lipidi i masne kiseline u našoj prehrani

Lipidi su makronutrijenti koji se sastoje od masnih kiselina, neophodnih našem tijelu. Predstavljaju približno 20% tjelesne težine i predstavljaju dobar izvor energije za tijelo jer daju 9 Kcal po gramu lipida. Preporučeni prehrambeni unosi lipida predstavljaju približno 35 do 40% ukupno unesenih kalorija (Kcal) dnevno.

Često u usporedbi s mastima, lipidi su na lošem glasu. Međutim, jesu hranjive tvari neophodne za funkcioniranje tijela, posebice zahvaljujući masnim kiselinama. Neophodni su za funkcioniranje krvožilnog, hormonalnog, imunološkog i živčanog sustava. Ipak, moramo biti oprezni s količinom i vrstama masnih kiselina koje konzumiramo jer neke mogu biti štetne za naše zdravlje ako se konzumiraju prekomjerno.

Masne kiseline su dio kategorije lipida. Većina dijetalnih lipida su trigliceridi, molekule sastavljene od 3 masne kiseline vezane na molekulu glicerola. Upravo te masne kiseline imaju važnu nutritivnu korist za naše tijelo. Oni su dakle glavni sastojci lipida i jesu hidrofobni. Postoji više od 40 različitih masnih kiselina.

Masna kiselina se sastoji od lanca atoma ugljik (C) i D'vodik (H), s a na jednom kraju funkcija COOH karboksilne kiseline. Ovisno o vrsti masne kiseline formira se više ili manje dugačak lanac. Ovisno o broju atoma vodika koji se nalaze na tim ugljicima, razlikujemo nekoliko konfiguracija masnih kiselina, uglavnom zasićenih i nezasićenih. Nezasićene masne kiseline mogu imati dva različita geometrijska oblika: cis ili trans, što im daje različita svojstva. Transmasne kiseline često su rezultat brojnih procesa industrijalizacije poljoprivredno-prehrambenih proizvoda.

Nezasićene masne kiseline se dijele na dvije grupe : masne kiseline mononezasićeni (MUFA) s omega 9 i masnim kiselinama višestruko nezasićeni (PUFA) koje se same dijele na dva dijela s omega 3 i omega 6. Određene polinezasićene masne kiseline također se nazivaju esencijalne masne kiseline budući da ih tijelo ne može sintetizirati, to je osobito slučaj s linolnom kiselinom i linolenskom kiselinom. Stoga ih je potrebno osigurati hranom. Višestruko nezasićene masne kiseline treba dati prednost u sklopu uravnotežene prehrane jer štite od kardiovaskularnih bolesti. No, daju jednako kalorija kao i zasićene masne kiseline, pazite da ne pretjerate!

Najpoznatije nezasićene masne kiseline su:

• oleinska kiselina (omega 9)
• linolna kiselina (omega 6)
• alfa-linolenska kiselina ili ALA (omega 3)
• eikozapentaenska kiselina ili EPA (omega 3)
• dokoheksaenska kiselina ili DHA (omega 3)

Zasićene masne kiseline su sintetizira tijelo a nalaze se i u hraniživotinjskog ili biljnog porijekla. U krutom su obliku na sobnoj temperaturi i općenito dobro odolijevaju toplini i oksidaciji. Zasićene masne kiseline imaju prilično negativan imidž za zdravlje jer imaju tendenciju povećanja rizika od kardiovaskularnih bolesti i razine lošeg kolesterola u krvi. Međutim, ovu informaciju treba kvalificirati jer nisu sve zasićene masne kiseline loše za vaše zdravlje.

Najpoznatije zasićene masne kiseline su:

• palmitinska kiselina
• stearinska kiselina
• laurinska kiselina
• miristinska kiselina
• maslačna kiselina
• arahidna ili eikozanska kiselina
• kaprilna kiselina

Transmasne kiseline ili hidrogenirane masti dio su kategorije nezasićenih masnih kiselina. Oni mogu bitiprirodno podrijetlo, ali većinu vremena jesuumjetno podrijetlo a dobiveno od strane djelomično hidrogeniranje biljna ulja. Ova djelomična hidrogenacija modificirat će molekularnu strukturu masnih kiselina, a time i njihova svojstva.

Doista, trans masne kiseline se sastoje od istih atoma kao i cis masne kiseline, ali su manje prisutne u prirodnom stanju nego cis masne kiseline. Njihova geometrija u prostoru razlikuje se od cis masnih kiselina, pa će imati ravan oblik umjesto da budu zakrivljeni na razini dvostrukih veza između ugljikovih atoma. Ova konfiguracija čini transmasne kiseline manje tečnim i više čvrstim na sobnoj temperaturi, što je općenito traženo u prehrambenoj industriji.

Djelovanje ovih hidrogeniziranih masnoća na tijelo je opasno, uglavnom ih ima u konzerviranim juhama, industrijskim pecivima ili keksima i drugim prerađevinama.

Masne kiseline uglavnom predstavljaju izvor energije (1 g lipida = 9 kcal) i sudjeluju u pravilnom funkcioniranju organizma i raznih metaboličkih sustava. Osim energetske uloge, masne kiseline će imati i strukturnu, metaboličku, protuupalnu i zaštitnu ulogu za kardiovaskularni i cerebralni sustav.

• Metabolička uloga: masne kiseline u početku igraju metaboličku ulogu, jer su važan izvor energije. Dapače, tijekom fizičkog napora tijelo će crpiti svoje rezerve i razgraditi masne kiseline. Ta će razgradnja omogućiti proizvodnju energije u obliku ATP-a, koji je neophodan za razne metaboličke reakcije.

• Protuupalna uloga: lprotuupalna uloga masnih kiselina igra se na razini masnih kiselina prekursora molekula bitnih za regulaciju upale, a posebno nalazimo omega 3 kao što je alfa-linolenska kiselina, prekursor protuupalnih eikosanoida. 
  

• Strukturna uloga: zasićene i polinezasićene masne kiseline također će imati strukturnu ulogu dopuštajući sintezu drugih lipida korisnih u formiranju staničnih membrana. Oni će posebno igrati ulogu u fluidnosti membrana, rastu stanica, cjelovitosti kože ili regeneraciji oštećenih tkiva.

• Zaštitna uloga: masne kiseline imaju zaštitnu ulogu u kardiovaskularnom sustavu i mozgu. Jednostruko nezasićene masne kiseline kao što je omega 9 omogućit će pravilno korištenje kolesterola i promicati pravilan rad kardiovaskularnog sustava. Omega 6 posebno je uključena u živčani i kardiovaskularni sustav. Omega 3 će sudjelovati u razvoju i pravilnom funkcioniranju mozga, živčanog sustava i srca.

  Preporučeni prehrambeni unosi (ind.)

Preporučeni udio lipida u ukupnom energetskom unosu je 30 do 40%.

• Ovaj unos lipida mora se sastojati odzasićene masne kiseline do 25%, odnosno 8 do 10% ukupnog energetskog unosa.

• THE mononezasićene masne kiseline kao i omega 9, mora predstavljati približno 50% unosa lipida, odnosno 20% ukupnog energetskog unosa.

• THE višestruko nezasićene masne kiseline kao što su omega 3 i 6 moraju predstavljati 25% unosa lipida, s dobrim omjerom omega 6/omega 3. Ravnoteža omega 6/omega 3 je važna i mora biti jednaka 5.

  Gdje ih možemo pronaći u hrani?

• Zasićene masne kiseline: životinjske masti kao što su crveno meso, maslac, sir, mlijeko ali i palmino ili kokosovo ulje.

• Omega 9: maslinovo ulje, orasi, avokado i kikiriki.

• Omega 6: biljna ulja poput ulja suncokreta, šafranike, sjemenki grožđa, soje ili kukuruza.

• Omega 3: sjemenke i ulje lana, konoplja, chia, masna riba, zeleno povrće ali i alge poput spiruline.

 Preporuke 

Zasićene masne kiseline imaju tendenciju povećanja razine lošeg kolesterola, stoga je bolje davati prednost nezasićenim masnim kiselinama. Doista, omega 3, 6 i 9 omogućuju, primjerice, smanjenje razine lošeg kolesterola u krvi. No, iako su ove masne kiseline dobre za naše zdravlje, njihov preveliki unos može uzrokovati probleme. Zapravo, naša prehrana osigurava dvostruko više omega 6 nego omega 3. Manjak omega 3 doprinosi povećanju upalnih i srčanih patologija i određenih vrsta raka.

Kolesterol je lipid neophodan za pravilno funkcioniranje tijela, ali mi to znamo kolesterol također povećava rizik od kardiovaskularnih problema. Zbog toga je važno voditi računa. i ne, nije svaki kolesterol loš! 

Zapravo, postoje dvije vrste kolesterola:

• kaže onaj loš LDL jer lipoproteini niske gustoće (lipoproteini niske gustoće) imaju tendenciju taloženja na stijenkama arterija, što dovodi do aterosklerotskih ili masnih naslaga.

• kaže onaj dobri HDL jer lipoproteini visoke gustoće (lipoproteini visoke gustoće) uhvatit će molekule kolesterola u arterijama kako bi ih prenijeli u jetru, a zatim ih eliminirao probavni trakt. 

Idealno bi bilo da imamo količinu manju od 1,6 g/L LDL kolesterola i količinu veću od 0,35 g/L HDL kolesterola u našem tijelu. Prehrana s visokim udjelom zasićenih ili trans masti značajno povećava razinu LDL kolesterola. Stoga je za regulaciju razine kolesterola u krvi poželjno unositi nezasićene masne kiseline u razumnim količinama te imati raznoliku i uravnoteženu prehranu.