Fitonutrijenti u našoj prehrani

Phyto što znači biljka, fitonutrijenti su, kao što im samo ime govori, hranjive tvari iz biljaka. To su spojevi koji se prirodno nalaze u biljnoj hrani, poput voća, povrća, biljaka, proizvoda od cjelovitih žitarica i mahunarki. Ima ih na stotine, a ponekad ih možemo pronaći i pod nazivom fitokemijski spojevi. Oni imaju blagotvorno djelovanje na zdravlje, s drugim esencijalnim nutrijentima poput mikro i makronutrijenata. Fitonutrijenti nisu ni vitamini, ni minerali ni elementi u tragovima i moraju se unositi hranom jer ih tijelo ne može sintetizirati.

Fitonutrijenti su biljne tvari koje biljke proizvode kao repelente, mirise, boje, zaštitne ili regulacijske elemente. Doista, biljke su suočene s brojnim čimbenicima iz okoliša i morale su razviti obrambene sustave kako bi se zaštitile. Fitonutrijenti su stoga najvećim dijelom rezultat ovih obrambenih sustava.

Postoji nekoliko kategorija fitonutrijenata, a najpoznatije su polifenoli među kojima nalazimo flavonoide, tanine, stilbene pa čak i fenolne kiseline. THE karotenoidi poznati su i s α-karotenom i β-karotenom, ali i s luteinom, likopenom ili zeaksantinom. Također možemo naći fitoestrogeni, koje su biljne tvari bliske ženskim hormonima (estrogenima).

Poznato je da su većina fitonutrijenata snažni antioksidansi te će se tako boriti protiv oksidativnog stresa, određenih bolesti i preranog starenja.

Osim antioksidativnog svojstva, fitonutrijenti će povoljno djelovati na zdravlje, posebice na razini imunološki, hormonski, živčani, kardiovaskularni i vidni sustav. Omogućili bi i djelovanje bakterijska ili antivirusna sredstva i tako ograničiti infekcije.

Fitonutrijenti imaju okus i vidne funkcije. Doista, neki bi također imali pigmentno djelovanje, što omogućuje davanje različitih boja biljaka. Crvena boja rajčice rezultat je likopena, dok narančasta boja mrkve dolazi od β-karotena. Također mogu igrati a ulogu u okusu, to se posebno odnosi na flavonoide koji su odgovorni za gorčinu grejpa, dok tanini daju oporost određenog voća kao što su kora i sjemenke grožđa. 

Flavonoidi su podrazred polifenola i općenito su najpoznatiji. Među njima nalazimo flavonoli, THE izoflavoni, THE antocijanini, THE flavononi ili čak flavoni. Oni su odgovorni za raznoliku boju biljaka i uglavnom su poznati po svojoj antioksidativnoj ulozi. Također dodaju okus hrani.

Uloge 

• Antioksidans

• Otpor krvnih žila

• Regulacija krvnog tlaka

• Održavanje zdravlja stanica (kolagen)

Izvori hrane 

Flavonoidi se uglavnom nalaze u voću i povrću kao što su citrusi, crveno voće, fino bilje, kopriva, ali iu kavi, čaju ili kakau.

Tanini dolaze iz obitelji polifenola i mogu se klasificirati u dvije kategorije: hidrolizabilni tanini i kondenzirani tanini. THE hidrolizabilni tanini sastoje se od šećera i fenolne kiseline i nakon hidrolize daje galne i elagične tanine. THE kondenzirani tanini mogu se nazvati i katehijskim taninima ili proantocijanidolima.

Uloge 

• Antioksidans

• Antibakterijski

• Djelovanje na enzimski sustav

• Vaskularna zaštita

• Protuupalni

• Održavanje zdravlja kože

Izvori hrane 

Tanini se uglavnom nalaze u voću kao što su maline, jagode, brusnice, šipak, ali i u pekanu i vinu!

Stilbeni su prirodni polifenoli koji se nalaze u mnogim biljkama. U ovoj kategoriji nalazimo posebno resveratrol koji je snažan antioksidans.

Uloge 

• Antioksidans

• Protuupalni

• Zaštita kardiovaskularnog sustava

• Potiče hormonsku ravnotežu

• Zaštita živčanog sustava

Izvori hrane 

Resveratrol se uglavnom nalazi u grožđu, crnom vinu, brusnicama, kupinama ili kikirikiju.

Fenolne kiseline ili fenolne kiseline općenito su izvedene iz benzojeve kiseline i cimetne kiseline. Prepoznatljivi su po svojoj antioksidativnoj snazi, čime neutraliziraju slobodne radikale u tijelu.

Uloge 

• Antioksidans

• Zaštita kardiovaskularnog sustava

• Prevencija određenih bolesti (KVB, bolesti povezane sa starenjem i karcinomi)

Izvori hrane 

Fenolne kiseline nalaze se uglavnom u biljkama kao što su ružmarin, bosiljak, borovnica, livadna slatka pa čak i aronija.

Β-karoten, koji se naziva i provitamin A, najčešći je karoten. To je pigment prirodni od narančasta boja dio je obitelji karotenoida i kojeg tijelo transformira u vitamin A.

Uloge 

• Antioksidans

• Zaštita vida

• Zaštita imunološkog sustava

• Rast i obnova tkiva

• Zaštita kože od utjecaja sunca (aktivira sintezu melanina i štiti epitelne stanice)

Izvori hrane 

Β-karoten je uglavnom prisutan u povrću poput špinata, brokule i naravno mrkve, ali i u voću poput marelica ili brugnona.

L'α-karoten je drugi najrašireniji oblik karotena nakon β-karotena. Iako je kemijski sličan β-karotenu, ipak bi imao veće djelovanje na određene bolesti. Također igra ulogu u proizvodnji vitamina A.

Uloge 

• Antioksidans

• Prevencija određenih bolesti (KVB i karcinomi)

• Zaštita kardiovaskularnog sustava

Izvori hrane 

Α-karoten je uglavnom prisutan u voću i povrću kao što su mandarine, marelice, mrkva ili zelene salate.

Lutein i zeaksantin su dva pigmenti iz obitelji karotenoida. Prisutni su u vrlo visokim koncentracijama u mrežnici i leći. Ti se karotenoidi moraju unositi hranom jer ih tijelo ne može sintetizirati. 

Uloge 

• Antioksidans

• Filtrira plavu svjetlost

• Zaštita vida (katarakta i AMD).

Izvori hrane 

Lutein i zeaksantin uglavnom se nalaze u biljkama kao što su kukuruz, zelenjad, špinat pa čak i tikva.

Likopen je a pigment dopuštajući dati crvena boja rajčice. S beta-karotenom i luteinom, jedan je od najzastupljenijih karotenoida u ljudi. 

Uloge 

• Antioksidans

• Zaštita kardiovaskularnog sustava

• Zaštita kože od utjecaja sunca

Izvori hrane 

Likopen se nalazi u rajčicama, lubenici, ružičastom grejpu pa čak i papaji.