Važnost omjera Omega 3 / Omega 6 u prehrani

Danas preporučujemo omjer Omega 3/Omega 6 od 1/5, tj. 1 molekula Omega 3 za 5 molekula Omega 6. Danas su u Francuskoj trenutni epidemiološki podaci još uvijek jako daleko od službenih preporuka.

• Prosječni omjer je oko 1/10.
• Jedva 50% ANC-a pokriveno je omega 3.
• Samo 1,2% odrasle populacije zadovoljava preporuke za ALA (biljna Omega 3);
• 14,6% za DHA i 7,8% za EPA (životinjski Omega 3).

Od 1960-ih, naša zapadnjačka prehrana (ljudska i životinjska kojima se hrane) znatno je obogaćena izvorima omega 6 i osiromašena omega 3. Evo nekih ključnih brojki za razumijevanje evolucije ove ravnoteže tijekom povijest čovječanstva:

• Od 1/1 do 1/2 (Omega 3/Omega 6) u Cro-Magnon Manu
• Oko 1/5 u neolitiku s razvojem poljoprivrede
• Povećavajući se s industrijskom erom i poljoprivredno-prehrambenom industrijom na 1/15 u današnjoj Europi (1/17 u SAD-u) i 1/30 u određenim slučajevima.

Zašto ovakva prednost u našoj modernoj prehrani za Omega 6? To je posebno povezano s činjenicom da Omega 6 manje užeže nego Omega 3. Prehrambena industrija je stoga stekla naviku koristiti ulja bogata Omega 6 kako bi pogodovala očuvanju i okusu hrane. Najbolji primjer je suncokretovo ulje, vrlo postojano, blagog okusa, vrlo bogato Omega 6.

Omega-3 i omega-6 natječu se u našem tijelu. Stoga je potrebno odabrati ulja koja su istovremeno bogata omega-3, ali relativno niska omega-6, što je slučaj s uljanom repicom (omjer oko 4/1): 2 žlice repičinog ulja dnevno pokrivaju ANC u ALA.

Kao i maslinovo ulje, repičino ulje sadrži veliku količinu omega-9 masnih kiselina koje ometaju metabolizam omega-6 masnih kiselina. Michel de Lorgeril stoga savjetuje svakodnevno kombiniranje ulja uljane repice i maslinova ulja, koja su, osim toga, bogata zaštitnim antioksidansima.

Ako niste u mogućnosti dovoljno promijeniti svoje svakodnevne navike (začini, ulja za kuhanje itd.), možete se odlučiti i za žličicu dnevno ovih biljnih ulja koja su posebno bogata Omega 3: laneno, Camelina, Perilla ili Konopljino. Ova biljna ulja sadrže čak 50-60% Omega 3! 

Naravno, moguće je povećati unos biljnih Omega 3 (ALA) u drugim oblicima osim s čistim biljnim uljima. Ovo je osobito istinito sa uljarice i voće.

• orašasti plodovi osigurava izvrstan unos ALA: šest ili sedam orašastih plodova dnevno pokriva naše potrebe. Također osiguravaju druge vrijedne hranjive tvari, poput fosfora ili magnezija.

• sjemenke tikve i bundeve, lan, konoplja, chia, soja također sadrže mnogo njih.

• pojedinosti o sjemenkama lana (puna jušna žlica dnevno dovoljna je za pokrivanje dnevnih potreba za omega-3): prije konzumacije potrebno ih je namočiti, zgnječiti, zgnječiti, samljeti. Dobro ih sažvakajte ako nemate vremena... Inače će se isprazniti netaknuti, jer želudac ne može otopiti ovojnicu sjemena, bila ona smeđa ili plava (čak i ako je plava manje gusta). Mljevenje u posljednjem trenutku omogućuje vam da koristite samo ono što vam je stvarno potrebno, jer se mljevene sjemenke ne čuvaju dugo (nekoliko dana u hladnjaku). Naprotiv, netaknuto sjeme se jako dobro i jako dugo čuva, na suhom i hladnom mjestu.

U manjoj mjeri, ALA možete pronaći u povrću poput portulak, bundeva, blitva, kupus.

Kao što smo gore objasnili, tijelo se ne može zadovoljiti samo jednim unosom ALA (biljke), mora postojati i unos EPA i DHA (životinje). Životinjske Omega 3 možete pronaći u količinama u sljedećim namirnicama:

• mala masna riba (sardine, skuša, haringa, inćuni): 1 do 2 puta tjedno kako biste pokrili svoje potrebe za EPA i DHA. Ovo je daleko "najpouzdanija" metoda.

• losos, ali ! Ako se radi o lososu iz uzgoja, njegova je prehrana vrlo neuravnotežena u pogledu omega 3/6. Ako se radi o divljem lososu, možda ćete se sve češće suočavati sa zabrinutošću o toksičnosti teškim metalima... Pastrve se stoga često preferiraju u odnosu na lososa.

• jaja, mlijeko, meso. Još jednom, neophodna je važna nijansa. Ako ne vodite računa o prehrani životinja od kojih se ti proizvodi proizvode, gotovo je sigurno da imate posla s vrlo niskom razinom Omega 3/6. Ništa više od ljudi, životinje nisu sposobne proizvesti Omega 3: ako im ne date, neće ni one vama!

Prehrana životinja stoga je vrlo važna za uspostavljanje prave ravnoteže jer se prehrana bogata omega 6 na bazi suncokreta, soje i kukuruza nalazi u svakodnevnim proizvodima poput mesa, jaja ili mlijeka. Dsu Biljke bogate omega 3, kao što su sjemenke uljane repice, lucerne i lana, ponovno su uvedene u prehranu određene stoke kako bi se ponovno uspostavila ova situacija.

To je slučaj, na primjer, s proizvodima Plavo-bijelo-srce. Ovo je oznaka koju možete pronaći na mnogim proizvodima za masovno tržište. Na primjer za jaja: kokoši čija je prehrana prirodno bogata ili obogaćena izvorima omega 3 (dodatak na bazi lana) proizvode jaja koja sadrže u prosjeku petnaest puta više omega 3 nego standardno jaje.

Uz prethodni članak obično imate sve što vam je potrebno da biste razumjeli zašto je ravnoteža Omega 3/6 važna. Međutim, možda ćete biti frustrirani što ste pokrili mehanizme transformacije biljnih Omega u Omega koje tijelo može iskoristiti, kao i utjecaj potonjih na upalu. To je ono o čemu ćemo ovdje kopati.

Biljna Omega 3 (alfa-linolenska kiselina = ALA) i biljna Omega 6 (linolna kiselina = AL) su dakle višestruko nezasićene masne kiseline sa sljedećim karakteristikama:

• veličina od 18 ugljika;
• 2 dvostruke veze za Omega 6 i 3 za Omega 3.

Kada ih proguta čovjek ili životinja, prijeći će u ruke stručnjaka 2 uzastopna enzima, nazvane delta-6-desaturaza i delta-5-desaturaza, koje idu oboje proširiti veličinu lanca i dodati dvostruke veze. Nakon što je rad ova 2 enzima završen: 

• ALA (omega 3) rodila prema EPA-i, takozvana “životinjska” omega 3, duljine 20 i koja ima 5 dvostrukih veza;
• LA (omega 6) je rodila kod AA, arahidonska kiselina, duljine 20 i koja ima 4 dvostruke veze.

Važno je naglasiti ovo: da bi izvršile ovu transformaciju, dvije omege stoga trebaju iste enzime! Otud konkurencija…

Ali priča nije gotova za Omega 3 budući da će dio EPA ponovno biti prerađen enzimom delta-6-desaturazom (još uvijek velika potražnja), kako bi se formirala DHA, Omega 3 duljine 22 sa 6 dvostrukih veza.

Ako sumiramo, na početku tečaja imamo ALA i AL. Na kraju procesa, ako je sve prošlo dobro i vaši enzimi nisu preopterećeni (viškom suncokretovog ulja), imamo AA (Omega 6), EPA (Omega 3) i DHA (Omega 3). Upravo u tom obliku Omega će moći odigrati svoju ulogu u upalnom procesu., a vidjet ćemo kako. 

Sada vam je bolje jasno zašto jednostavno uzimanje biljnih Omega 3 ponekad ne može biti od koristi, a koliko je važno:

• da također uvedete životinjske Omega u svoju prehranu: vaše tijelo zapravo mora primijeniti mnoge načine da promijeni ALA u DHA, sredstva koja ne mora nužno imati na raspolaganju (vrijeme, ograničeni prinos enzima, energija, itd.).
• smanjiti unos Omega 6.

Nakon što vaše tijelo, putem enzima desaturaze, produži vaše Omega 3 i 6, ove nove masne kiseline moći će oksidirati drugi enzimi, oksidoreduktaze slatkog naziva "ciklooksigenaze". Ovi enzimi će složenim procesom (nekoliko koraka, više različitih enzima) proizvoditi metabolite koje naše tijelo izravno koristi u upalnim procesima.

Arahidonska kiselina ili AA, Omega 6, stoga će dovesti do metabolita 3 vrste:

• Prostaglandini;
• Leukotrieni;
• Lipoksini.

Eikozapentaenska kiselina (EPA), Omega 3, nastat će metaboliti koji se nazivaju: Resolvini.

Dokozaheksaenska kiselina (dha), Omega 3, će dovesti do metabolita 3 vrste:

• Resolvine (također);
• Protectins;
• Maresines.

Nećemo ulaziti u točne procese djelovanja svakog od ovih metabolita, ali ovdje je uloga svakog od ovih metabolita u upalnom procesu.

Uloge i specifičnosti kemijskih medijatora iz omega 6:

• Kada je potrebno, Prostaglandini (tip 2) i Leukotrieni, oba vaša “kaskadna” proizvoda Omega 6, djelovat će izravno na akutni upalni proces. Oni doprinose razvoju nekoliko upalnih manifestacija, osobito na kardiovaskularnoj razini (npr. vazodilatacija, koagulacija, krvni tlak), bronhijalnoj (poveznica s astmom) ili boli, itd.

• THE Lipoksini naprotiv, oni su pro-resolveri upale, koji induciraju fazu razrješenja upale. Oni inhibiraju migraciju neutrofila prema mjestu upalne reakcije i proizvodnju upalnih medijatora. Njihovo djelovanje, međutim, ne dopušta povlačenje upale, već “pokreću proces”.

Uloge i specifičnosti kemijskih medijatora iz omega 3: 

Potaknuti lipoksinima na kraju akutne faze upale, resolvini i protektini potiču resorpciju uzročnika i medijatora upale, zamjenu oštećenih stanica i uspostavu normalnog funkcioniranja.

Ako omega 3 nije prisutna u dovoljnim količinama, upala se ne može potpuno riješiti. Stoga može postojatiuspostavljanje kronične upale ili takozvane upale "niskog stupnja"., latentna, difuzna i štetna. Na primjer, kada se radi o upali uzrokovanoj ozljedom, umjesto zacjeljivanja može se razviti fibroza.