Glikemijski indeks: definicija i klasifikacija namirnica

U nastavku su glavni pojmovi bitni za razumijevanje članka:

• Šećer u krvi : šećer u krvi odgovara koncentraciji glukoze (jednostavnog šećera) prisutne u krvi (koja se ne pohranjuje niti koristi u stanicama).

• Glikemijski indeks (GI): kriterij za razvrstavanje namirnica prema njihovoj sposobnosti podizanja razine šećera u krvi, unutar dva sata nakon uzimanja. Taj nam pojam govori o brzini probave i apsorpcije ugljikohidrata prije ulaska u krvotok. Glikemijski indeks je ekvivalentan mjerenju razine šećera u krvi 50 g ugljikohidrata u hrani u usporedbi s 50 g glukoze. Općenito govoreći, namirnice se klasificiraju na ljestvici koja ide od 0 do 100. Ova ljestvica je podijeljena u tri kategorije: od 0 do 39 nalazimo namirnice s niskim glikemijskim indeksom, od 40 do 59 namirnice s umjerenim glikemijskim indeksom i 60 do 100 namirnice s visokim glikemijskim indeksom. Preuzmite tablica glikemijskog indeksa namirnica u PDF verziji.

• Visoki glikemijski indeks (GHI): visok glikemijski indeks odgovara rezultatu većem ili jednakom 60. Hrana s IGH brzo i snažno podiže šećer u krvi (hiperglikemija).

• Umjereni glikemijski indeks (IGM) : prosječni ili umjereni glikemijski indeks odgovara rezultatu manjem od 60 i većem ili jednakom 40. Nakon uzimanja hrane s IGM-om, razina šećera u krvi raste umjereno i tijekom duljeg vremenskog razdoblja.

• Nizak glikemijski indeks (IGB ili mega niska hrana) : nizak glikemijski indeks odgovara rezultatu manjem od 40. IGB hrana malo povećava razinu šećera u krvi, tijekom duljeg vremenskog razdoblja.

• Glikemijsko opterećenje (GL) : glikemijsko opterećenje promatra ukupni utjecaj razine šećera u krvi prilikom unosa dijela hrane. Doista, temelji se na glikemijskom indeksu hrane integracijom pojmova konzumirane količine.

• Inzulin: hormon koji luči gušterača kao odgovor na povećanje šećera u krvi (hiperglikemija). Njegova je uloga smanjiti šećer u krvi kako bi ga vratio u normalne granice: to je hipoglikemijski hormon.

• Glikemijski indeks od 0 do 10: Stevia, sušene morske trave, Yacon sirup, začini, školjke, ocat, avokado.

• Glikemijski indeks od 11 do 20: Fizalis, rabarbara, crveno voće (ribizl, crni ribizl, kupina itd.), većina svježeg povrća, mekinje (pšenične ili zobene), sušeno povrće, soja i njeni derivati, orasi, sjemenke, proklijale sjemenke, sirup od agave, rogač u prahu, acerola , Kakao prah (bez dodanog šećera), Tamna čokolada (do 80% kakaa), Fruktoza.

• Glikemijski indeks od 21 do 30: Trešnja, jagoda, borovnica, goji bobica, humus, pire od uljarica, tamna čokolada (više od 70% kakaa), marelica, češnjak, cikla (sirova), zeleni grah, rajčica, mlijeko (kravlje, ovčje, kozje, itd.), Svježi sir (bez šećera), Biljno mlijeko (bez dodanog šećera), Jogurt na bazi soje.

• Glikemijski indeks od 31 do 39: Većina svježeg voća, umak od rajčice (bez šećera), sušena marelica, jogurt (bez šećera), kvinoja, kokosovo brašno, brašno od slanutka, senf (bez dodanog šećera), kvasac, suhe šljive.

• Glikemijski indeks od 40 do 50: Suhe smokve, Zaslađeni jogurt, Zobene pahuljice, Integralno tijesto kuhanje al dente, Pumpernikl (crni kruh), heljda, pire od sezama (tahini), sirovi jabukovača, kokosovo mlijeko, laktoza, falafel, breskva, voćni sok, ananas, kokos, grožđe, grašak, pripremljeni umak od rajčice, prethodno kuhana pšenica (tip Ebly) , Pir, Kruh sa sjemenkama, Integralni kruh, Bijelo tijesto za kuhanje al dente, Batat, Banana, Kompot (bez dodanog šećera), Dragun, Kivi, Liči, Palačinka od heljde, Muesli (bez šećera), Integralna tjestenina, Integralna riža, Integralni griz, Industrijski umak, Surimi.

• Glikemijski indeks od 51 do 59 : Kesten, Kokosov šećer, Datulje, Bulgur, Polucjelovita pasta, Crvena riža, Polucjelovita riža, Voće u sirupu, Namaz, Kečap, Sushi, Kakao prah (dodani šećeri), Biserni ječam.

• Glikemijski indeks od 60 do 70 : Banana (zrela), Kompot (sa dodatkom šećera), Dinja, Integralno brašno, Pecivo, Bijeli griz, Mahune, Voćni nektar, Karamela, Mliječna čokolada, Sladoled, Zaslađeno kondenzirano mlijeko, Cvekla (kuhana), Grožđice, Dobro kuhano tijesto bijeli krumpir, krumpir kuhan u ljusci (u omotaču), soda, džem, javorov sirup, sorbet, datulje (namočene u glukozni sirup), kukuruzni škrob, kolačići, žitarice za doručak, čips, rižini rezanci, bijela duga riža, šećer ( bijela, muscovado, roux), čokoladna pločica, melasa.

• Glikemijski indeks od 71 do 80 : lubenica, tikvica, dvopek, svježa tjestenina, slatkiši.

• Glikemijski indeks od 81 do 90 : Instant zobene pahuljice, Narezani kruh, Mrkva (kuhana), Repa (kuhana), Korijen celera (kuhani), Pastrnjak (kuhani), Kukuruzne pahuljice, Bijelo brašno, Lisnati kolač od riže, Kuhani krumpir, Kokice (bez šećera), Kuhana tapioka, rižino mlijeko, bijeli kruh, pire krumpir, med.

• Glikemijski indeks od 91 do 100 (i više) : pomfrit, ljepljiva riža, sirup za razrjeđivanje, glukozni sirup, pivo.

CG = [GI x količina ugljikohidrata u porciji hrane (g)]/100

Glikemijsko opterećenje neke namirnice smatra se niskim kada je manje od 10, srednjim ako je između 11 i 19, a visokim kada je veće ili jednako 20.

Evo primjera glikemijskog opterećenja na temelju njihovih konzumiranih dijelova:

U konačnici,glikemijski indeks je nesavršen koncept što nas navodi na pomisao da moramo zabraniti hranu s visokim GI. Međutim, sve je pitanje ravnoteže: nijednu hranu ne treba izbaciti. Tamo glikemijsko opterećenje omogućuje procjenu kvalitete i količine ugljikohidrata u hrani prilagodbom svakodnevnom životu.

U višku, hrana s IGH pravi je otrov za tijelo. Doista, nakon gutanja potonjeg, razina šećera u krvi naglo raste. Suočena s hiperglikemijom, gušterača luči inzulin s ciljem uspostavljanja normalne razine šećera u krvi. Inzulin uzrokuje migraciju glukoze iz krvi u stanice mete za njegovo skladištenje, osobito u obliku masti u masnim stanicama. Međutim, što je veća hiperglikemija, to je više važno je izlučivanje inzulina. Posljedično, teška hiperglikemija dovodi do njenog naglog pada zbog "hipersekrecije inzulina": reaktivna hipoglikemija. Vrlo brzo idemo iz jedne krajnosti u drugu.

Kratkoročno, hiper-varijacije u šećeru u krvi rezultiraju umorom, razdražljivošću i želje nezaustavljiv za jelo (signali koje naše tijelo šalje kao odgovor na reaktivnu hipoglikemiju kako bi se vratilo na normalnu razinu šećera u krvi). Govorimo o “željama za slatkim” koje se mogu nizati tijekom dana samo ako te potrebe zadovoljimo hranom s visokim GI.

Dugoročno, prehrana s kroničnim IGH može dovesti do crijevne disbioze, što potiče nastanak kroničnih upalnih patologija. Nadalje, IGH će promicati uspostavljanje inzulinske rezistencije iuočavamo porast prevalencije kardiovaskularnih patologija, prekomjerne težine, pretilosti itd. Iznad svega, to je glavni (ako ne i jedini) uzrok dijabetesa tipa 2. Što se tiče ove patologije, potrebno je poznavanje glikemijske moći hrane za uravnoteženje razine šećera u krvi.

Stoga su glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje temeljne vrijednosti prevencija i liječenje brojnih patologija.

Kao što ste shvatili, glikemijski indeks je bitan pojam ako se želimo zaštititi od raznih poremećaja. Međutim, ne preporučujemo vam daPomoću ove tablice isključite iz prehrane svu hranu s previsokim GI. Tada riskirate neuravnoteženost svoje prehrane s jednako štetnim rizicima za vaše zdravlje. Prisjetimo se i da se glikemijski indeks mjeri kod izolirane namirnice, ne uzimajući u obzir bolus i popratna probava druge hrane. Što nikako ne odgovara uravnoteženoj i prije svega raznolikoj prehrani! 

S obzirom na ove činjenice, još je zanimljivije igrati na faktore koji moduliraju glikemijski indeks (posljedično i glikemijsko opterećenje) kako bi se dobila dijeta s niskim glikemijskim indeksom, raznolika i prilagodljiva vašem svakodnevnom životu. Doista, određeni kulinarski pripravci ili kombinacije namirnica omogućuju smanjenje glikemijskog indeksa hrane.
Ovo su glavni čimbenici za varijacije u glikemijskom indeksu:

• Priroda ugljikohidrata : svaki ugljikohidrat ima svoj glikemijski indeks: laktoza je IGM, fruktoza je IGB, nerezistentni škrob ili glukoza su IGH. Ovi rezultati ovise o različitim čimbenicima, kao što su veličina šećera (jednostavni ili složeni), aktivnost i količina dostupnih enzima itd. Općenito govoreći, jednostavni i rafinirani šećeri imaju visok ili čak vrlo visok glikemijski indeks. Stoga ih je bitno ne konzumirati same (užine), izvan obroka i odmah ujutro, za doručak. Primjer: Saharoza (bijeli šećer), zaslađena pića i slatkiši imaju visoke glikemijske indekse.

• Prisutnost vlakana : vlakna se ne mogu probaviti i apsorbirati u tijelu. Zbog toga otežavaju pristup enzima šećerima, što usporava apsorpciju šećera i snižava glikemijski indeks. Primjer 1: bijela tjestenina ima viši glikemijski indeks od tjestenine od integralnog brašna. Primjer 2: voćni sokovi imaju viši glikemijski indeks od svježeg voća.

• Prisutnost proteina i lipida : ove makronutrijente metabolizira tijelo, ali njihova prisutnost u probavnom traktu ograničava pristup enzima ugljikohidrata i usporava pražnjenje želuca. Sve to usporava apsorpciju ugljikohidrata i smanjuje glikemijski indeks. Primjer 1: sojino vrhnje (malo bogatije lipidima) ima niži glikemijski indeks od sojinog mlijeka (gotovo bez lipida). Primjer 2: kriška kruha s maslacem ima niži glikemijski indeks od same kriške kruha. 

• Tekstura : miješanje ili mljevenje hrane povećava njezin glikemijski indeks. Zapravo, omekšavanje teksture hrane olakšava rad probave i denaturira vlakna. Tako je hrana dostupnija enzimima: probava i apsorpcija je brža. Primjer: pire krumpir ima viši glikemijski indeks od kuhanog krumpira.

• Puhanje : puhanje mijenja prirodu ugljikohidrata: složeni ugljikohidrati postaju jednostavni ugljikohidrati. Ovaj industrijski korak olakšava rad probave, čime se povećava glikemijski indeks. Primjer: kolačići od lisnate riže imaju viši glikemijski indeks od bijele riže.

• Kuhanje : kuhanje je pretprobava hrane. Dapače, pod utjecajem topline složeni ugljikohidrati se pretvaraju u jednostavne ugljikohidrate. Dakle, predugo kuhanje hrane povećava glikemijski indeks. Primjer: bijela tjestenina kuhana al dente ima niži glikemijski indeks od prekuhane bijele tjestenine.

• Kiselost : kiselost usporava pražnjenje želuca, što usporava probavu ugljikohidrata. Zbog ovog razloga, dodatikisele hrane (npr. ocat iz preljeva za salatu) pomaže smanjiti GI obroka.

• Zrelost biljaka : sastav ugljikohidrata voća i povrća mijenja se ovisno o stupnju njihove zrelosti. Zapravo, što su biljke zrelije, to više njihovi složeni ugljikohidrati postaju jednostavni ugljikohidrati. Ovaj fenomen se objašnjava prisutnošću enzima ugljikohidrata koji su prirodno prisutni u biljkama. Primjer: zrele banane imaju viši glikemijski indeks od zelenih banana.

• Hlađenje škroba: hlađenje škroba smanjuje glikemijski indeks škrobnih namirnica. Doista, nakon kuhanja, kada temperatura padne, škrob prirodno poprima takozvanu kristalnu strukturu: to je retrogradacija škroba. Retrogradacija škroba čini ga otpornim na enzimski rad, pa govorimo o rezistentnom škrobu. Potonji se ponaša kao biljno vlakno koje se može fermentirati, pa je praktički ne podložan probavi, što smanjuje glikemijski indeks ohlađene hrane. Primjer: krumpir kuhan i potom ohlađen ima niži glikemijski indeks od krumpira koji se jede kuhan.