Osnove prehrane

Proteini, koji se pogrešno nazivaju proteinima, neophodni su za pravilno funkcioniranje našeg metabolizma. Proteini uključuju proteini, aminokiseline i peptidi : kombinirane aminokiseline tvore peptide, a slijed tih peptida tvore proteine. Proteini su tada makromolekule, sastavljene od jednog ili više polipeptidnih lanaca.

Postoji 20 različitih aminokiselina, od kojih 12 sintetizira naše tijelo, a 8 se nazivaju "esencijalnim", odnosno moraju se unijeti hranom jer ih nismo sposobni sintetizirati.

Dovoljna količina proteina doprinosi održati i povećati mišićnu masu ali također igraju ulogu za održavanje normalnih kostiju.

Za 1 gram konzumiranog proteina, to su 4 kalorije napravljen na tijelu.

Ugljikohidrati su naši glavni izvor energije, oni predstavljaju vitalno gorivo za mozak, mišiće, a neki su neophodni za pravilan rad crijeva. Obično se naziva šećeri, ugljikohidrati se sastoje od vodika (H), ugljika (C) i kisika (O), tvoreći ose. Postoje dvije vrste ugljikohidrata, jednostavni ugljikohidrati poput glukoze, laktoze i saharoze i složeni ugljikohidrati poput škroba, glikogena ili vlakana.

Baš kao i proteini, za 1 gram unesenih ugljikohidrata su 4 kalorije napravljen na tijelu.

Dijetalna vlakna su polisaharidi (sastavljeni od nekoliko jednostavnih šećera, šećera) i dio su obitelji ugljikohidrata. Postoje dvije klase, topiva vlakna poput pektina, koja su, kao što im ime govori, topiva u vodi, i netopiva vlakna poput celuloze koja imaju veliku moć bubrenja. Vlakna se ne probavljaju enzimima probavnog trakta, ali će imati koristi u regulaciji crijevnog tranzita, osjećaju sitosti i u prevenciji mnogih bolesti.

Vlakna daju manje energije samo od jednostavnih ugljikohidrata 1,9 kcal po gramu konzumiranih vlakana.

Lipidi su bitni sastojci našeg tijela. Sastoje se od masnih kiselina, a postoje dvije vrste, nezasićene i zasićene masne kiseline.

THE nezasićene masne kiseline (AGI) sastoje se od jedne ili više dvostrukih veza ugljik-ugljik (C=C), što im omogućuje da se klasificiraju u dvije kategorije: mononezasićene masne kiseline (MUFA) i polinezasićene masne kiseline (PUFA). MUFA imaju samo jednu dvostruku vezu, to je slučaj s oleinskom kiselinom, omega 9, dok se PUFA sastoje od nekoliko dvostrukih veza ugljik-ugljik. Među potonjima nalazimo na primjer omega 3 i 6 koje okupljaju sljedeće masne kiseline, alfa-linolensku kiselinu i linolnu kiselinu, esencijalne masne kiseline koje moramo unijeti našom prehranom jer ih ljudi ne mogu sintetizirati.

Kao zasićene masne kiseline (SFA), imaju samo jednostavne ugljikove veze, što znači da su svi ugljici povezani s atomima vodika. Dajemo prednost nezasićenim mastima u prehrani u odnosu na zasićene masti kako bismo održali normalnu razinu kolesterola i što više kako bismo poboljšali zdravlje kardiovaskularnog sustava.

Za razliku od bjelančevina i ugljikohidrata koji svaki osiguravaju 4 kcal po gramu, lipidi osiguravaju 9 kcal po gramu. Stoga značajno doprinose podmirenju energetskih potreba.

Više detalja na: lipida i masnih kiselina u našoj prehrani

Osim ovih makronutrijenata, samo neki organski spojevi poput etanola, poliola ili čak određenih kiselina imaju energetsku vrijednost. 

Minerali nisu izvor energije, ali su često ugrađeni u stanične strukture i neophodni su za aktivnost hormona i enzima. Moraju se unositi hranom jer ih tijelo ne može proizvesti. Postoji a dvadeset minerala predstavljajući dobrobiti za ljude, glavne su kalcij, magnezij, fosfor, natrij ili kalij.

Elementi u tragovima prisutni su u malim količinama u našem tijelu, ali igraju važnu ulogu veliku ulogu u mnogim metaboličkim reakcijama. Glavni elementi u tragovima su željezo, bakar, krom, selen, cink, mangan ili jod.

Više detalja na: minerali, elementi u tragovima u našoj prehrani

Vitamini su bitne tvari za tijelo, a posebno za pravilno funkcioniranje fizioloških procesa. To su molekule koje su aktivne u vrlo malim količinama i čiji nedostaci mogu uzrokovati ozbiljne bolesti ili disfunkcije. Unos vitamina hranom je neophodan jer ih ona ne može proizvesti, osim dva vitamina K i D.  Ono postoji 13 obitelji vitamina raspodijeljen u dvije kategorije :

• THE vitamini topivi u mastima koji se mogu otapati u mastima, nalazimo vitamine A, D, E i K.

• THE vitamini topivi u vodi sposobni za otapanje u vodi, nalazimo vitamine skupine B (B1, B2, B3 ili PP, B5, B6, B8, B9 i B12) i C.

Više detalja na: vitamina u našoj prehrani

Fitonutrijenti su nutrijenti od biljaka, prirodno su prisutni u namirnicama biljnog podrijetla poput voća, povrća, proizvoda od cjelovitih žitarica ili mahunarki.

Među fitonutrijentima posebno nalazimo fenolni spojevi s polifenolima, flavonoidima ili fenolnim kiselinama i karotenoidi.

Ovi se aktivni spojevi često nalaze u našoj hrani i prepoznati su kao takvi snažni antioksidansi. Ove hranjive tvari kao antioksidansi pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa i pogođenih bolesti kao što su kardiovaskularne, degenerativne bolesti, rak, pa čak i prerano starenje.

Više detalja na: antioksidativna snaga

Osim svojih antioksidativnih svojstava, fitonutrijenti također mogu imati zdravstvene prednosti a posebno na razini imunološkog ili hormonalnog sustava na primjer. Oni također mogu djelovati kao bakterijski ili antivirusni agensi i odgovorni su za bojanje određenog voća i povrća kao što je narančasta boja mrkve, koja je uglavnom posljedica beta-karotena.

Više detalja na: fitonutrijenata u našoj prehrani

THE ANC odrediti referentne vrijednosti koje je postavio ANSES za veliki broj hranjivih tvari kako bi se definirala prosječne prehrambene potrebe stanovništva. Redovito se ažuriraju na temelju znanstvenih dostignuća. Trenutačno se energetski unos raspoređuje na sljedeći način:

• Za čovjek (18 do 69 godina), ANC su 2600 kcal dnevno.
• Za žene (18 do 59 godina), ANC su 2100 kcal dnevno
• Za djece ovisno o dobi i spolu, ANC su između 1100 i 2200 Kcal dnevno.

ANSES preporučuje sastavljanje vaše prosječne dnevne potrošnje tako da doprinos kalorijama svake glavne skupine makronutrijenata bude sljedeći:

• 40 à 55 % kalorija (Kcal) u obliku ugljikohidrata.
• 35 à 40 % kalorija (Kcal) u obliku lipida
• 10 à 20 % kalorija (Kcal) u obliku proteina, bilo životinjskog ili biljnog porijekla
• 30 g vlakana dnevno.

Što je PNNS? 

Pokrenut u siječnju 2001., PNNS je nacionalni program prehrane i zdravlja čiji je izazov poboljšati zdravlje cjelokupne populacije u Francuskoj, Europi i svijetu djelovanjem na prehranu. On uzima u obzir biološku, simboličku i društvenu dimenziju prehrane i tjelesne aktivnosti. 

Ciljevi PNNS-a

• Smanjiti pretilost i prekomjernu težinu stanovništva
• Povećajte tjelesnu aktivnost i smanjite sjedilački način života u svim životnim dobima
• Poboljšati prehrambene prakse i unos hranjivih tvari, osobito među rizičnim populacijama
• Smanjite prevalenciju prehrambenih patologija

Preporuke o prehrani, tjelesnoj aktivnosti i sjedilačkom načinu života

Kako bismo pomogli stanovništvu da napravi najbolji izbor hrane i prihvati aktivniji stil života, mjerila postaju preporuke i pojavljuju se novi proizvodi!

• Povećati : neslane orašaste plodove, sušeno povrće, voće i povrće, domaće proizvode ali i fizičku aktivnost.

• Ići prema : proizvodi od cjelovitih žitarica, sezonsko voće i povrće, namirnice lokalnih proizvođača i po mogućnosti organske namirnice, naizmjence masna i nemasna riba, razna biljna ulja i ograničeni unos mliječnih proizvoda.

• Smanjiti: crveno meso, slatki i slani proizvodi, hladno meso, alkohol, vrijeme provedeno u sjedećem položaju i proizvodi s nutri-score D i E.