Minerali i elementi u tragovima u našoj prehrani

Minerali su elementi uzeti iz zemlje koji su neophodni za pravilno funkcioniranje organizma jer sudjeluju u mnogim kemijskim reakcijama u našem tijelu. Mogu se podijeliti u dvije kategorije: glavni minerali i elementi u tragovima.

• Glavni minerali prisutni su u velika količina u našem tijelu posebno razlikujemo magnezij, kalij, fosfor, kalcij i natrij.

• Elementi u tragovima prisutni su u vrlo mala količina u ljudskom tijelu (razina manja od 1 mg/kg tjelesne težine). Postoji dvadesetak elemenata u tragovima uključujući željezo, jod, mangan, selen i cink za koje se kaže da su neophodni jer je moguć nedostatak tih elemenata.

Elementi u tragovima i minerali čine približno 4% tjelesne težine, ali su uključeni u mnoge funkcije tijela, uključujući:

• energetski metabolizam (proteini, lipidi i ugljikohidrati)
• živčani sustav
• imunološki sustav
• mišićni sustav
• struktura kostiju
• enzimskog i hormonskog sustava
• stanično i antioksidativno djelovanje
• krvni sustav

Uloge 

• Jačanje imunološkog sustava (antialergijsko, protuupalno)

• Smanjen stres i umor

• Funkcioniranje živčanog i mišićnog sustava

• Sudjeluje u energetskom metabolizmu (proteini, ugljikohidrati i lipidi)

• Održavanje okvira

Izvori hrane 

Magnezij se uglavnom nalazi u mahunarkama, školjkama, cjelovitim žitaricama, sjemenkama, kakaovcu, pa čak i suhom voću i uljaricama.

Preporučeni prehrambeni unosi (ind.)

• 420 mg za muškarce

• 360 mg za žene

• 80 do 410 mg za djecu ovisno o dobi

Uloge 

• Funkcioniranje srčanog sustava (koagulacija i krvni tlak)

• Funkcioniranje živčanog i mišićnog sustava

• Održavanje acidobazne ravnoteže (pH)

• Održavanje kostiju (čvrstoća kostiju)

Izvori hrane 

Kalcij očito nalazimo u mliječnim proizvodima, ali iu suhom voću i uljaricama, sušenom povrću, cjelovitim žitaricama, algama poput spiruline, povrću, jajima pa čak i ribi. 

Preporučeni prehrambeni unosi (ind.)

• 900 mg za muškarce

• 900 mg za žene

• 500 do 1200 mg za djecu ovisno o dobi

Uloge 

• Prijenos živčanih impulsa

• Kontrakcija mišića

• Funkcioniranje bubrežnog sustava

• Održavanje acidobazne ravnoteže

Izvori hrane 

Kalij se uglavnom nalazi u sušenom voću i povrću, uljaricama, krumpiru, voću i povrću, kakau ili kvascu.

Preporučeni prehrambeni unosi (ind.)

• 2500 mg za muškarce i žene

Uloge 

• Sudjeluje u ravnoteži vode (regulira vodu u tijelu)

• Funkcioniranje živčanog i mišićnog sustava (živčani impulsi i kontrakcija mišića)

• Održavanje acidobazne ravnoteže

• Regulacija krvnog tlaka

Izvori hrane 

Natrij se uglavnom nalazi u sirevima, morskoj soli, plodovima mora i hladnom mesu.

Preporučeni prehrambeni unosi (ind.)

• 1 do 2 g za muškarce, žene i djecu

Uloge 

• Održavanje acidobazne ravnoteže (pH)

• Sastav stanica (fosfolipidi)

• Sinteza DNA i RNA (koje čine nukleinske kiseline)

• Sudjeluje u energetskom metabolizmu (skladištenje energije)

• Održavanje okvira

Izvori hrane 

Fosfor se nalazi u žitaricama, suhom voću i uljaricama, mahunarkama, jajima pa čak i školjkama. 

Preporučeni prehrambeni unosi (ind.)

• 700 mg za muškarce i žene

• 460 do 1250 mg za djecu ovisno o dobi

Uloge 

• Pospješuje oksigenaciju krvi (izgradnja hema, hemoglobina i mioglobina)

• Doprinosi prijenosu kisika u tijelu

• Jačanje imunološkog sustava (korisno u zaraznim područjima)

• Razvoj i održavanje kognitivnih funkcija (koncentracija, pamćenje ili učenje)

Izvori hrane 

Apsorpcija željeza se povećava u prisutnosti vitamina C i lakše se apsorbira u obliku Fe²⁺ ili hem željeza. Najviše ga ima u mesu, iznutricama, sušenom povrću, žumanjku jajeta, suhom i uljanom voću, školjkama pa čak i u spirulini. 

Preporučeni prehrambeni unosi (ind.)

• 9 mg za muškarce

• 16 mg za žene

• 7 do 16 mg za djecu ovisno o dobi

Uloge 

• Sudjeluje u energetskom metabolizmu (proteini, lipidi i ugljikohidrati)

• Ulazi u strukturu enzima antioksidativnog obrambenog sustava

• Sudjeluje u proizvodnji inzulina (regulacija šećera u krvi)

Izvori hrane 

Mangan se nalazi uglavnom u namirnicama biljnog podrijetla kao što su orašasti plodovi ili proizvodi od žitarica, sušeno povrće, određeno svježe voće i povrće ili čak mekušci. 

Preporučeni prehrambeni unosi (ind.)

• 3 mg za muškarce

• 3 mg za žene

• 1 do 3 mg za djecu ovisno o dobi

Uloge 

• Prevencija kardiovaskularnih bolesti

• Prevencija upalnih bolesti

• Antioksidans (ograničava starenje stanica)

• Jačanje imunološkog sustava

• Prevencija raka

Izvori hrane 

Selen se nalazi u pšeničnim klicama, pivskom kvascu, sušenom povrću, školjkama, sušenom povrću, sjemenkama, cjelovitim žitaricama, kamenicama pa čak i jajima.  

Preporučeni prehrambeni unosi (ind.)

• 60 mcg za muškarce

• 50 mcg za žene

• 20 do 50 mcg za djecu ovisno o dobi

Uloge 

• Djelovanje na kožu, nokte i kosu

• Antioksidans

• Jačanje imunološkog sustava

• Sinteza proteina (stanična regeneracija i zacjeljivanje rana)

• Razvoj i održavanje kognitivnih funkcija

Izvori hrane 

Cink se nalazi u žumanjku jajeta, kamenicama, školjkama, mahunarkama, uljaricama pa čak i u pivskom kvascu. 

Preporučeni prehrambeni unosi (ind.)

• 12 mg za muškarce

• 10 mg za žene

• 9 do 13 mg za djecu ovisno o dobi

Uloge 

• Dio sastava hormona štitnjače (rast, termogeneza i regulacija metabolizma proteina, ugljikohidrata i lipida)

• Regulacija živčanog sustava

• Regulacija kardiovaskularnog sustava

Izvori hrane 

Joda ima u morskim proizvodima kao što su alge, školjke, nerafinirana morska sol, ali i u povrću.

Preporučeni prehrambeni unosi (ind.)

• 150 mcg za muškarce, žene i djecu