Magnezij spada u kategoriju minerala. Vrlo je rasprostranjen u mnogim namirnicama, a posebno ga ima u namirnicama biljnog podrijetla, kao što su mahunarke, cjelovite žitarice, povrće, uljarice, alge pa čak i u čokoladi. Iako je njegovo prehrambeno podrijetlo gotovo sveprisutno, jedan je od minerala koji često nedostaje, osobito u Francuskoj. To se objašnjava niskom potrošnjom magnezij vektor proizvoda, osim čokolade, to se uglavnom odnosi na povrće, mahunarke i uljarice. Osim niskog unosa hranom, apsorpciju magnezija smanjuje oksalna kiselina, antinutritivni faktor koji u prisutnosti magnezija stvara kompleks koji se ne može apsorbirati. Naime, tijelo skladišti samo 25 mg magnezija, raspoređenog u kostima, mišićima i malu količinu u krvi, dok dnevne potrebe kod odraslih prelaze 300 g. Stoga ćemo se morati osloniti na određene kulinarske prakse kako bismo optimizirali njegovu apsorpciju. Magnezij je pravo umirujuće sredstvo, pomaže u borbi protiv brojnih mišićnih i živčanih poremećaja. Da ne spominjemo, gotovo 300 enzima ovisi o radu magnezija. Raznolika i uravnotežena prehrana stoga je neophodna za zadovoljenje dnevnih potreba za magnezijem.

  • Obitelj: minerali
  • Drugi naziv(i): Mg2+
Povezani članci [Prikaz]

Izračunajte moju dnevnu potrebu za magnezijem

Ja sam :

U kojoj hrani mogu pronaći svoj dnevni unos magnezija?

Namirnice koje sadrže magnezij Koncentracija magnezija (u mg/100 g) Količina hrane za pokrivanje mojih dnevnih potreba (u g)
Morska salata, sušena 2780 ?
Ao-nori, sušeni 2440 ?
Morske mahune, sušene 1620 ?
Morski lišaj, osušen 1230 ?
Wakame, sušeno 1110 ?
Japanski kombu, sušen 1050 ?
Olupina mjehura, osušena 885 ?
Proteini konoplje 871 ?
Crne morske alge, sušene 836 ?
Kraljevski kombu, sušeni 834 ?

Svojstva magnezija

Magnezij se proučava i prepoznaje zbog sljedećih glavnih svojstava:

  • Sedativ : Magnezij smanjuje tonus mišića. Ima antagonističko djelovanje na kalcij, kroz svoju sposobnost da smanji otpuštanje acetilkolina, neurotransmitera koji omogućuje širenje živčanih impulsa od živca do mišića.

  • Doprinos energetskom metabolizmu : Magnezij je uključen u više od 300 metaboličkih reakcija, kao enzimski kofaktor. Među njima je metabolizam makronutrijenata i mikronutrijenata: sinteza proteina, metabolizam lipida, homeostaza ugljikohidrata (regulacijski proces), aktivacija vitamina B skupine itd. Enzimski kofaktor je spoj koji enzimima omogućuje funkcioniranje: provođenje biokemijskih reakcija.

  • Antikoagulans : Magnezij usporava proces zacjeljivanja svojim inhibicijskim djelovanjem na kalcij. Kalcij ima središnju ulogu u agregaciji trombocita: koagulaciji i cijeljenju.

  • Intracelularni glasnik : Magnezij je uključen u komunikaciju između stanica. Njegovo djelovanje opisuje se kao ''intracelularni glasnik'', odnosno unutar stanica.

  • Vazomotorni : Magnezij potiče širenje krvnih žila. Doista, magnezij stimulira i proizvodnju vazodilatatorskih spojeva (vazodilatatorskih prostaciklina i dušikovog oksida) i utječe na prijenos iona (natrija i kalija) preko staničnih membrana, pri čemu potonji mijenjaju vaskularni tonus.

  • Regulator ekspresije gena : Magnezij je uključen u sintezu, stabilizaciju, razgradnju DNK i sintezu RNK. Zahvaljujući podršci enzima za replikaciju DNK.

  • Kardiomodulatorno : Magnezij usporava provođenje živčanih impulsa između kardiomiocita, stanica odgovornih za srčanu kontrakciju.


Magnezij, zašto je važan?

U slučaju umjerenog nedostatka

Nedostatak magnezija može se očitovati u sljedećim problemima. U ovom slučaju potreban je dovoljan unos ili čak suplementacija.

  • Mučnina
  • Anksioznost
  • Zatvor
  • Umor
  • Povraćanje
  • Obamrlost
  • Hiperemocionalnost
  • Stezanje u prsima
  • Grčenje mišića
  • Gubitak apetita
  • Mišićna slabost
U slučaju dokazanog nedostatka

Dokazani nedostatak magnezija uključen je u sljedeće situacije. Potreban je savjet zdravstvenog radnika.

  • Aritmija
  • Grč mišića
  • Konvulzija
  • Tetanija
U slučaju ekscesa

Kod zdrave osobe višak magnezija nije vidljiv. Nalazi se kod osoba s bubrežnom patologijom ili kod osoba koje su prekomjerno uzimale lijek (u količini ili tijekom dugog razdoblja). Važno je poštovati preporučeni dnevni unos. Suplementacija zahtijeva savjet zdravstvenog radnika.

Blagotvoran u prevenciji

Do danas nema dokaza koji mogu potvrditi preventivni učinak magnezija na bilo koju patologiju.

Mudro birajte hranu

  • Cjelovite žitarice, ne previše mora : općenito, vlakna smanjuju apsorpciju minerala. Međutim, zapadnjačka prehrana sadrži premalo vlakana da bi mogla bez njih. Stoga je preporučljivo odlučiti se za polupotpune žitarice, s pravom ravnotežom koja će olakšati apsorpciju magnezija, a istovremeno zadovoljiti naše dnevne potrebe za vlaknima.

Očuvanje magnezija u kuhanju

  • Namakanje: apsorpcija magnezija smanjuje se s prisutnošću oksalne kiseline, antinutritivnog faktora (ANF). Oni stvaraju komplekse koji se ne apsorbiraju u tijelu. Preporučljivo je odlučiti se za prethodno namakanje mahunarki, uljarica i sjemenki 12 do 24 sata prije konzumacije. Ovo namakanje omogućuje VENTILATORU da difundira u vodu za namakanje, povećavajući apsorpciju magnezija.

  • Kuhanje : oksalna kiselina i dijetalna vlakna smanjuju apsorpciju magnezija. Vlakna se nalaze u mahunarkama, uljaricama, voću, povrću i proizvodima od cjelovitih žitarica. Za oksalnu kiselinu: njome su bogati kava, čaj, bijelo vino, lisnato povrće, ribizl, sjemenke gorušice i kikiriki. No, u našu korist, kuhanje uništava oksalnu kiselinu i denaturira vlakna, što povećava apsorpciju magnezija.

  • Modificirane teksture : vlakna imaju sposobnost ograničavanja apsorpcije magnezija. Općenito govoreći, naša je prehrana siromašna vlaknima. Dakle, da spojimo ove dvije činjenice, opravdano je hranu svesti na sok, pire ili čak usitnjenu teksturu. Budući da mehaničko djelovanje denaturira vlakna, čime se smanjuje njihov negativan utjecaj na apsorpciju magnezija. Primjerice, smoothieji, gazpachosi, juhe, pirei od uljarica, humus i drugi kompoti dobra su alternativa.

Magnezij i interakcije

Negativan učinak

  • Alkohol: redovita konzumacija alkohola smanjuje razinu magnezija u krvi.

Pozitivan učinak

  • Vitamin B6: vitamin B6 povećava apsorpciju magnezija. Stoga bi idealno bilo odabrati hranu bogatu vitaminom B6 i magnezijem, poput aromatičnog bilja (ružmarin, metvica, majčina dušica itd.) kako bi se optimalno apsorbirala magnezij. Ili da u receptu spojite namirnicu bogatu vitaminom B6 i onu bogatu magnezijem.

Je li vam ovaj članak bio od pomoći?

  

Prosječna ocjena: 4.7 ( 54 glasova)

Bibliografija

Objavljivanje: ANSES. (2016., prosinac). Ažuriranje PNNS mjerila: razvoj prehrambenih referenci. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf

Objavljivanje: Jahnen-Dechent, W. i Ketteler, M. (2012., veljača). Osnove magnezija (br. 5). Clinical Kidney Journal. https://doi.org/10.1093/ndtplus/sfr163

Objavljivanje: Sontia, B. i M. Touyz, R. (2007., veljača). Uloga magnezija u hipertenziji (br. 458). Elsevier. https://doi.org/10.1016/j.abb.2006.05.005

Objavljivanje: Lefevre, E. (2018). MAGNEZIJ U UPRAVLJANJU STRESOM U UREDU. http://thesesante.ups-tlse.fr/2248/1/2018TOU32039.pdf

Objavljivanje: RAMAHAVORY. (2009., rujan). ANALIZA ANTINUTRICIJSKIH ČIMBENIKA I TOKSIČNIH PRINCIPA JAMA (DIOSCOREA) S ISTOČNE OBALE MADAGASKARA. http://biblio.univ-antananarivo.mg/pdfs/ramahavoryHanitrinionyL_SN_M2_09.pdf

Posao: Auvinet, EA, Hirschauer, CH i Meunier, ALM (nd). Hrana, prehrana i dijete (francusko izdanje). STUDYRAMA.

Posao: Oullion-Simon, M. (2019). Osnovni vodič za prehranu. Parresia.

Posao: Marie Pa, V. i Vasson, M. (2015.). Dodatke prehrani ključeve savjetovati ih u ljekarni (STRUČNICI). LJEKARNE.

Web stranica: ANSES. (nd). Ciqual. Ciqual tablica nutritivnog sastava namirnica. https://ciqual.anses.fr/

Web stranica: ANSES. https://www.anses.fr/fr/content/les-références-nutritionnelles-en-vitamines-et-minéraux

Web stranica: MSD priručnici. (nd-l). Hipomagnezijemija. Profesionalno izdanje MSD priručnika. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/endocrine-and-m%C3%A9tabolic-disorders/electrolytic-%C3%A9-disorders/hypomagn%C3%A9s%C3%A9mia

Web stranica: Magnezij - dodatak prehrani. (nd). VIDAL. https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/magnesium.html

Web stranica: MSD priručnici. (sd-i). Hipermagnezijemija. Profesionalno izdanje MSD priručnika. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/endocrine-and-m%C3%A9tabolic-disorders/electrolytic-%C3%A9-disorders/hypermagn%C3%A9s%C3%A9mie

Web stranica: Datoteka: Magnezij. (nd). Institut Danone. https://institutdanone.org/objectif-nutrition/le-magnesium/dossier-le-magnesium/

Web stranica: Magnezij – učinci. (2017., 17. travnja). Pharmacorama. https://www.pharmacorama.com/pharmacologie/medicaments-elements/magnesium-medicaments/magnesium-effects/

Web stranica: MSD priručnici. (nd-v). Opći pregled poremećaja koncentracije magnezija. Profesionalno izdanje MSD priručnika. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/endocrine-and-m%C3%A9tabolic-troubles/electrolytic-troubles-%C3%A9/revue-g%C3%A9n%C3%A9rale-des-troubles -de -koncentracija-magn%C3%A9zija

Web stranica: Nutritivna patologija riba. (nd). FAO. http://www.fao.org/3/T0700F/T0700F06.htm