Jedan od najpoznatijih elemenata u tragovima je naravno željezo! Toliko da ga se često stavlja u kategoriju minerala. Ali ne griješite, količine željeza u tijelu su u tragovima, što ga čini savršenim elementom u tragovima. Naime, ne postoji samo jedan oblik željeza, već dva. Nalazimo organsko željezo: hem željezo, to jest željezo povezano s hemom crvenih krvnih stanica; kao i anorgansko željezo, ovo se dijeli u dva oblika: fero željezo (Fe2+) i fero željezo (Fe3+). Hem željezo se bolje apsorbira od anorganskog željeza, što ga čini lakše dostupnim tijelu. Hem željezo se nalazi u mesu, iznutricama, ribi, mekušcima i rakovima, fero željezo nalazi se u jajima i mliječnim proizvodima, a fero željezo u mahunarkama, suhom voću, začinima, algama i cjelovitim žitaricama. Bez uvrede za Popaja, špinat nije izvor željeza. Ova unaprijed stvorena ideja dolazi od pogreške u postavljanju zareza. Ako nije po ovom crtiću poznato željezo, onda je to sigurno zbog njegovog nedostatka. Česta i ozbiljna, dovodi do anemije s višestrukim posljedicama za organizam. Suprotno tome, višak željeza je jednako ozbiljan, što u ekstremnim slučajevima dovodi do raka jetre. Ove dvije krajnosti pokazuju u kojoj je mjeri željezo složen element u tragovima, kako u smislu njegovog prehrambenog porijekla tako i njegove apsorpcije, a da ne spominjemo njegov metabolizam. Bitan je za život, prenosi kisik do svih stanica u tijelu. Stoga je bitno osigurati normalan i čest unos željeza hranom, kroz raznoliku i uravnoteženu prehranu kako bi se zadovoljile njegove dnevne potrebe.

  • Obitelj: elementi u tragovima
  • Drugi naziv(i): Fe2+, Fe3+
Povezani članci [Prikaz]

Izračunajte moje dnevne potrebe za željezom

Ja sam :

U kojoj hrani mogu pronaći svoj dnevni unos željeza?

Namirnice koje sadrže željezo Koncentracija željeza (u µg/100 g) Količina hrane za pokrivanje mojih dnevnih potreba (u g)
Ao-nori, sušeni 234 ?
Majčina dušica, osušena 124 ?
Bosiljak, sušen 89.8 ?
Metvica, sušena 87.5 ?
Meloukhia prah 87 ?
Mažuran, sušen 82.7 ?
Morska salata, sušena 78.9 ?
Provansalsko bilje, osušeno 69.8 ?
Sjemenke kumina 66.4 ?
Atlantski wakame, sušen 61.5 ?

Svojstva željeza

Željezo se proučava i prepoznaje zbog sljedećih glavnih svojstava:

  • Antianemijski : Željezo igra glavnu ulogu u proizvodnji crvenih krvnih stanica. Doista, on je bitan igrač u pravilnom funkcioniranju eritropoeze (mehanizma za stvaranje crvenih krvnih stanica: crvenih krvnih stanica), koja se odvija u koštanoj srži.

  • Oksigenator : Željezo ulazi u sastav hema crvenih krvnih stanica (crvenih krvnih stanica) i mioglobina. Hem je struktura (nazvana porfirin), koja se nalazi četiri u crvenom krvnom zrncu, a samo po mioglobinu. Upravo zahvaljujući atomu željeza crvene krvne stanice mogu fiksirati, transportirati i otpuštati kisik do svih stanica u tijelu. Kao i kod mioglobina, dišnih pigmenata mišića, željezo im omogućuje fiksiranje, pohranjivanje i otpuštanje kisika u mišiće.

  • Imunomodulatorno : Željezo utječe na reakciju tijela tijekom infektivnog stanja. Doista, potiče stvaranje reaktivnih spojeva kisika. Oni su otrovni za patogene. S druge strane, u višku, željezo pogoduje uzročnicima infekcija, što objašnjava neautomatski dodatak željeza u slučaju infekcije.


Željezo, zašto je važno?

U slučaju umjerenog nedostatka

Nedostatak željeza može se manifestirati u sljedećim problemima. U ovom slučaju potreban je dovoljan unos ili čak suplementacija.

  • Anksioznost
  • Gubitak kose
  • Zatvor
  • Grčevi
  • Umor
  • Lomljivi nokti
  • Smanjenje intelektualne izvedbe
  • Smanjena fizička izvedba
  • Koagulopatija
  • Obamrlost
  • Hladnoća
  • Hiperemocionalnost
  • Meki nokti
  • Stezanje u prsima
  • Perleche (heilitis)
  • Mišićna slabost
U slučaju dokazanog nedostatka

Dokazani nedostatak željeza uključen je u sljedeće situacije. Potreban je savjet zdravstvenog radnika.

  • Infekcija
  • Visoka disfagija
  • Nemirne noge
  • Pica
  • Psihomotorno kašnjenje
  • Anemija uzrokovana nedostatkom željeza
U slučaju ekscesa

Višak željeza može dovesti do sljedećih bolesti, zbog čega se ne preporučuje suplementacija željezom bez savjeta zdravstvenog radnika. Važno je poštovati preporučeni dnevni unos.

  • Šokovi
  • Proljev
  • Vrućica
  • Probavni poremećaji
  • Žutica
  • Povraćanje
  • Insuficijencija jetre
  • Razdražljivost
  • Metabolička acidoza
  • Konvulzija
  • Bolovi u trbuhu
  • Hematemeza
  • Hemokromatoza
  • Hipoglikemija
  • Oksidativni stres
Blagotvoran u prevenciji

Optimalan unos željeza pomaže u prevenciji sljedećih situacija:

  • Umor
  • Anemija uzrokovana nedostatkom željeza

Mudro birajte hranu

  • Cjelovite žitarice, ne previše mora : općenito, vlakna smanjuju apsorpciju elemenata u tragovima. Međutim, zapadnjačka prehrana sadrži premalo vlakana da bi mogla bez njih. Stoga je preporučljivo odlučiti se za polupotpune žitarice, s pravom ravnotežom koja će olakšati apsorpciju željeza, a istovremeno zadovoljiti naše dnevne potrebe za vlaknima.

Čuvanje i skladištenje hrane

  • Fermentacija ili klijanje: na željezo utječe fitinska kiselina, antinutritivni faktor koji smanjuje njegovu apsorpciju. Međutim, fermentacija kiselog tijesta proizvoda od pečenja kruha i klijanje sjemena eliminira fitinsku kiselinu. Ovi postupci potiču apsorpciju željeza.

Očuvanje željeza u kuhinji

  • Domaći pripravci: neka prerađena hrana sadrži konzervans EDTA (E385). To je slučaj s određenim hladnim mesom, emulgiranim umacima ili čak konzerviranim povrćem. Ova kategorija prehrambenih aditiva ima antioksidativnu funkciju, tako da osiguravaju stabilnost proizvoda. Međutim, EDTA stupa u interakciju s ionima metala, poput željeza. Stoga ćemo (uvijek) preferirati domaću kuhinju.

  • Namakanje: apsorpcija ne-hem željeza dodatno je smanjena prisutnošću antinutritivnih čimbenika (ANF): fitinske kiseline i oksalne kiseline. Oni stvaraju komplekse koji se ne apsorbiraju u tijelu. Preporučljivo je odlučiti se za prethodno namakanje mahunarki, uljarica i sjemenki 12 do 24 sata prije konzumacije. Ovo namakanje omogućuje FAN-u da difundira u vodu za namakanje, povećavajući apsorpciju željeza. Imajte na umu da je poželjno ne koristiti ovu vodu za namakanje za kuhanje hrane ako je potrebno: kuhanjem se uništava oksalna kiselina, ali ne i fitinska kiselina, koja će se stoga vratiti u hranu ako se koristi namakanje u vodi za namakanje.

  • Kuhanje : oksalna kiselina i dijetalna vlakna smanjuju apsorpciju željeza. Vlakna se nalaze u mahunarkama, uljaricama, voću, povrću i proizvodima od cjelovitih žitarica. Za oksalnu kiselinu: njome su bogati kava, čaj, bijelo vino, lisnato povrće, ribizl, sjemenke gorušice i kikiriki. No, u našu korist, kuhanje uništava oksalnu kiselinu i denaturira vlakna, što povećava apsorpciju željeza.

  • Modificirane teksture : vlakna imaju sposobnost ograničavanja apsorpcije željeza. Općenito govoreći, naša je prehrana siromašna vlaknima. Dakle, da spojimo ove dvije činjenice, opravdano je hranu svesti na sok, pire ili čak usitnjenu teksturu. Budući da mehaničko djelovanje denaturira vlakna, čime se smanjuje njihov negativan utjecaj na apsorpciju željeza. Primjerice, smoothieji, gazpachosi, juhe, pirei od uljarica, humus i drugi kompoti dobra su alternativa.

Željezo i interakcije

Negativni efekti

  • Tanini: tanini se nalaze uglavnom u čaju (vinima i kavi u manjoj mjeri). Preporučuje se uzimanje ovih napitaka 20 minuta prije jela ili 2 sata nakon jela.

  • IPP lijekovi: liječenje antacidima (inhibitori protonske pumpe: PPI) smanjuju želučanu kiselost. Međutim, ova kiselost olakšava apsorpciju ne-hem željeza.

  • Kalcij: kalcij se natječe sa željezom tijekom intestinalne apsorpcije. Općenito govoreći, izvori kalcija u hrani imaju mali utjecaj na apsorpciju željeza. S druge strane, poželjno je izbaciti dodatak prehrani bogat kalcijem iz obroka, kako bi se smanjio njegov utjecaj na željezo.

  • Krom: krom se natječe sa željezom. Doista, oba se vežu za transferin da bi se transportirali krvlju. Stoga je preporučljivo izbaciti dodatak prehrani bogat kromom iz obroka, kako bi se ograničio njegov utjecaj na željezo.

Pozitivni učinci

  • Vitamin C: djelovanje vitamina C tiče se nehem željeza (iz biljaka). Vitamin C ima reducirajuću moć, pa će olakšati transformaciju feri željeza u fero željezo, poboljšavajući njegovu apsorpciju. Stoga je mudro namirnice bogate vitaminom C (brokula, paprika, agrumi, aromatično bilje, camu-camu ili acerola) dodati namirnicama bogatim nehem željezom (mahunarke, žitarice, sušeno voće, itd...) .

  • Kiselost želuca: želučana kiselost poboljšava apsorpciju ne-hem željeza. Preporučljivo je jesti na mirnom mjestu, dobro žvakati i odvojiti potrebno vrijeme, kako bi se pospješio proces probave, a time i dobro izlučivanje želuca.

  • Životinjske bjelančevine: čini se da proteini, osobito oni životinjskog podrijetla (meso, riba, mliječni proizvodi i jaja) poboljšavaju apsorpciju željeza. Mehanizam djelovanja je još uvijek malo shvaćen. U svakom slučaju, dodavanje mljevenog mesa u Chili-con-carné je opravdano kako bi se poboljšala apsorpcija željeza iz crvenog graha. Baš kao i namaz od skuše na kruh, poboljšava apsorpciju željeza iz kruha.

Je li vam ovaj članak bio od pomoći?

  

Prosječna ocjena: 4.9 ( 23 glasova)

Bibliografija

Objavljivanje: Richard, P., Allen, MD, & Earley, CJ (2007., lipanj). Uloga željeza u sindromu nemirnih nogu (br. 22). Međunarodno društvo za Parkinsonovu bolest i poremećaje kretanja. https://doi.org/10.1002/mds.21607

Objavljivanje: ANSES. (2016., prosinac). Ažuriranje PNNS mjerila: razvoj prehrambenih referenci. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf

Posao: Marie Pa, V. i Vasson, M. (2015.). Dodatke prehrani ključeve savjetovati ih u ljekarni (STRUČNICI). LJEKARNE.

Posao: Oullion-Simon, M. (2019). Osnovni vodič za prehranu. Parresia.

Posao: Auvinet, EA, Hirschauer, CH i Meunier, ALM (nd). Hrana, prehrana i dijete (francusko izdanje). STUDYRAMA.

Web stranica: ANSES. (nd). Ciqual. Ciqual tablica nutritivnog sastava namirnica. https://ciqual.anses.fr/

Web stranica: ANSES. https://www.anses.fr/fr/content/les-références-nutritionnelles-en-vitamines-et-minéraux

Web stranica: Metabolizam željeza. (2017., prosinac). Edimark.Fr. https://www.edimark.fr/correspondances-onco-hematologie/metabolisme-fer

Web stranica: MSD priručnici. (nd-c). Sindrom periodičnih pokreta udova i nogu bez odmora. Profesionalno izdanje MSD priručnika. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/neurological-troubles/sleep-and-vigilance-troubles/p%C3%A9riodic-movements-syndrome-of-limbs-and- restless-legs?query=syndrome% 20%20nog%20bez%20odmora

Web stranica: Nemirne ili nemirne noge: definicija i uzroci. (nd). ameli.fr | Osiguran. https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/syndrome-jambes-sans-repos-impatiences/definition-causes

Web stranica: MSD priručnici. (nd-b). Pica. Profesionalno izdanje MSD priručnika. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/psychiatric-troubles/food-behavior-troubles/pica?query=Pica

Web stranica: Hemokromatoza - simptomi, uzroci, liječenje i prevencija. (nd). VIDAL. https://www.vidal.fr/entreprises/metabolisme-diabete/hemochromatose.html#:%7E:text=L'h%C3%A9mochromatose%20(%C3%A9galement%20appel%C3%A9%20h%C3 %A9mokromatoza,%2C%20c%C5%93vaš%2C%20pancr%C3%A9as%2C%20itd.

Web stranica: MSD priručnici. (nd). Nedostatak željeza. Profesionalno izdanje MSD priručnika. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/troubles-nutritionnels/deficiency-en-min%C3%A9raux-et-intoxication-par-les-min%C3%A9raux/deficiency-en-fer?query= željezo

Web stranica: Respiratorni lanac prijenos elektrona Respiracija mitohondriji Fiziologija biljaka Predmeti Nastava i istraživanje Biokemija Emmanuel Jaspard Sveučilište u Angersu biochimej. (2005). Emmanuel JASPARD. http://biochimej.univ-angers.fr/Page2/COURS/Zsuite/1Respiration/Z999suite/3ChaineRespiratoire/1ChainRespiratoire.htm

Web stranica: Aditivi za hranu. (nd). UFC Što odabrati. https://www.quechoisir.org/comparatif-additions-alimentaires-n56877/e385-edta-calcio-disodique-ethylene-diamine-tetra-acetate-calcio-disodique-p223577/

Web stranica: Revue Médicale Suisse - francuski referentni medicinski časopis za kontinuirano obrazovanje liječnika. (nd). Revmed.ch. https://www.revmed.ch/revue-medicale-suisse/2012/revue-medicale-suisse-344/statut-en-vitamines-et-en-oligo-elements-impact-des-medicaments