Koje su najučinkovitije namirnice za suzbijanje apetita?

THE Konjak je bogata glukomanan, topljivo vlakno. Pod "bogat", ovdje mislimo na to da je Konjac prah, dobiven iz rizoma, sastavljen od više od 90% vlakana, uključujući 85% glukomanana! Konjac je zasitan zbog svoje moći bubrenja.

Preporučujemo vas uzmite žličicu Konjac praha prije jela, dva puta dnevno. Čajna žličica Konjac praha daje 1 g vlakana.

Baš kao i Konjac, ovojnice sjemena Psilij sastoje se od sluzi (više od 80% na 100 g psylliuma). Sluzi su topivih vlakana : bubre u želucu i potiču sitost.

Oprez: Preventivno se ne preporučuje kombiniranje Psyllium kure s Konjac kurom: obje su jednako učinkovite. Za obje kure, u slučaju probavnih tegoba, bolesti crijeva ili poremećaja gutanja, preporučamo potražiti savjet liječnika. Ove kure se ne preporučuju trudnicama i dojiljama. U slučaju liječenja lijekovima, najbolje je potražiti savjet svog liječnika prije nego ih počnete uzimati.

Preporučujemo vas uzmite 1 do 3 žlice Psyllium praha prije jela, dva puta dnevno. 2 žlice psiliuma sadrže oko 8 g vlakana.

THE chia sjemenke su bogati sluz : topiva vlakna. Kad se pomiješaju s tekućinom, nakon petnaestak minuta nabubre.

Preporučujemo vas konzumirati 15 g chia sjemenki dnevno, što odgovara 5 g vlakana.

Sirovo povrće (sirovo voće i sirovo povrće) je bogato vodom, što ukazuje da ima niska gustoća energije. Povećavaju volumen i rad želuca: dva faktora koji smanjuju apetit. Osim toga, daju topiva vlakna koja podupiru učinak sitosti. Količina vlakana manja je u odnosu na one koje sadrži superhrana, no s obzirom na količine koje se dnevno konzumiraju (600 g), ne treba zanemariti njihovu prednost.

Također razmislite o suhom voću: sušenjem se koncentriraju hranjive tvari uključujući vlakna. S druge strane, mnogo su kaloričnije od svježeg voća, pa je potrebno poštovati preporučene unose.

Ako morate odabrati samo jedno sirovo povrće, odaberite jabuku. Jabuka je vrlo zanimljivo voće: izvor topivih vlakana (pektina), dostupna tijekom cijele godine, jeftina… Osobine koje ovo voće čine neophodnim za smirivanje gladi.

Preporučujemo vam:

• minimum sirove hrane po obroku.

• voće najbogatije topivim vlaknima: citrusi, jabuke, dunje i crveno voće.

• povrće najbogatije topivim vlaknima: šparoge, kupus, mrkva, luk, tikvice, srca artičoke.

• 25 g suhog voća dnevno. THE obrezati je sušeno voće najbogatije topivim vlaknima.

Osušene morske alge potiču osjećaj sitosti zahvaljujući topivim vlaknima: alginatu.

Preporučujemo vam:

• integrirati sušene morske alge u svoje prehrambene navike. Zbog bogatstva jodom i solju, poželjno ih je konzumirati umjereno, maksimalno 5 g dnevno.

• sušene morske alge najbogatije vlaknima su: atlantski wakamé, mjehur fucus, wakamé, crna morska alga, nori, ao-nori, gracilaire, konbu, morska salata i bretonski kombu.

Mekinje odgovaraju ovojnici koja okružuje jezgru žitarice. To je sloj bogat topivim i netopivim vlaknima.

Preporučujemo vam:

• žlica žitnih mekinja dnevno, što u prosjeku predstavlja 5 g vlakana.

• posije najbogatije topivim vlaknima su: zobene i ječmene posije.

Hrana za suzbijanje apetita je a hrana što uzrokuje smanjenje apetita, dakle sitosti. Osjećaj hrane (apetit, sitost itd.) kontroliraju hormonski i živčani sustav.

Na našoj razini, mi limenka favorizirati sitost djelujući na lučenje grelina. Grelin je hormon koji luči želudac (na razini fundusa). Dobio je nadimak hormon gladi zbog svoje oreksigenske moći, odnosno stimulira apetit. Stoga je cilj smanjiti koncentraciju grelina, od čega lučenje se smanjuje kada se želudac napuni.

Konkretno, prehrana mora utjecati na količine hrane : želimo da hrana zauzme “prostor” u želucu bez povećanja ukupne dnevne energije. Stoga se okrećemo namirnice bogate topivim vlaknima iz tri razloga:

• topiva vlakna stvaraju viskozni gel u kontaktu s tekućinom. U želucu oni bubre i povećavaju zdjela jelo, dovodeći do zasićenja.

• oni ograničavaju apsorpciju drugih hranjivih tvari, čime se smanjuje energetski učinak obroka.

• oni su kalorija: nemamo enzimski materijal potreban za dobivanje energije iz vlakana.

• Frustracije hranom: pretjerano uskraćivanje hrane ima ozbiljne posljedice, kako fizičke tako i (nedostaci u ishrani) nego psihički (poremećaj prehrane). Nema hrane za demonizirati: nijedna hrana ne deblja, sve je pitanje ravnoteže. Kada želite promijeniti svoju težinu, ne štedite na namirnicama koje donose zadovoljstvo, treba ih integrirati u raznoliku i uravnoteženu prehranu. Mršavljenje će biti još trajnije i učinkovitije.

• Opći kontekst o obroku: vrijeme obroka ne treba zanemariti. Obrok uzeti u žurbi remeti faze probave, a time i osjećaj punoće želuca. Žvakanje, jedenje polako, uživanje u hrani, jedenje sjedeći daleko od ekrana (itd.) ključni su za ponovno fokusiranje na vaše osjećaje jedenja. 

• Voda ad libitum : voda je očito bez kalorija i doprinosi učinku sitosti. Svojim pićima možete dati okus odabirom infuzija.

• Eterična ulja za suzbijanje apetita : poznato je da određena eterična ulja smiruju želju intervenirajući na hormonalni sustav (eterična ulja limuna i ružmarina s verbenonom) i regulirajući šećer u krvi (eterično ulje geranija Rosat). Osim toga, mirisi dobiveni njihovim oralnim unosom pomažu zadovoljiti prolazne želje.