Prevencija i ublažavanje nadutosti putem prehrane

Da bismo u potpunosti razumjeli ovaj fenomen, prvo moramo posložiti korištene pojmove. Sljedeći pojmovi su sinonimi, ali se razlikuju prema određenim kriterijima:

• Aerofagija : poremećaj karakteriziran ulaskom zraka u jednjak i želudac. Redovito primjećujemo podrigivanje (“podrigivanje”), a to je gutanje zraka. Ako su ekspanzije pretjerane; aerofagija uzrokuje abnormalno širenje jednjaka i želuca, kao i njihovo oticanje.

• Nadutost : simptomi zarobljenog plina, trbušni pritisak i pun želudac.

• Nadutost : rezultat proizvodnje crijevnih plinova. Oni uzrokuju nadutost i induciraju dobrovoljno ili nehotično izbacivanje plinova kroz usta (eruktacija) ili kroz anus ("prdež").

• Napuhan trbuh : znanstveno nazv distenzija abdomena, to je mjerljivo povećanje opsega trbuha.

Funkcionalna nadutost i distenzija trbuha definirani su kriterijima Rim IV, koji su medicinski kriteriji koji karakteriziraju patologiju na temelju specifičnih simptoma i uzroka. Funkcionalna nadutost i distenzija trbuha često su povezani s drugim funkcionalnim gastrointestinalnim poremećajima, kao što su funkcionalna dispepsija, sindrom iritabilnog crijeva i funkcionalni zatvor. Mogu se razviti iz više razloga: intolerancije na hranu, kašnjenje u crijevnom tranzitu, prethodna infekcija koja je poremetila crijevnu mikrobiotu, poremećaj visceralnog osjeta ili čak abnormalni viscerosomatski refluks (senzorne informacije koje dolaze iz organa).

Općenito govoreći, nadutost uzrokuje nedostatak probave. Određeni ugljikohidrati (glikoproteini, vlakna uključujući celulozu) i drugi progutani materijali ne asimiliraju se u tankom crijevu. Oni dolaze cijeli u debelo crijevo i prisutne bakterije ih probavljaju i proizvode vodik, metan (iz vodika) i ugljični dioksid. Ovaj ugljikov dioksid je proizvod fermentacije koji se oslobađa kada klorovodična kiselina reagira s bikarbonatom u crijevima. Ova tri plina, zajedno s progutanim dušikom, čine oko 99% plinova u debelom crijevu. Preostali postotak rezerviran je za tragove plinova koje karakteriziraju jaki mirisi koji se emitiraju tijekom nadimanja.

Higijenske i dijetetske mjere igraju važnu ulogu u liječenju nadutosti. Iako niti jedna dijeta nije bila sustavno učinkovita, prvo je potrebno proučavati uzroke nadutost. Stoga se preporuča eliminirati jednu po jednu hranu kako bi se utvrdilo koja je vjerojatno uzrok.

• THE višak vlakana i škroba slabo podnose crijeva. Tijelo ne asimilira vlakna tijekom probave jer probavni enzimi nisu opremljeni za probavu ove vrste ugljikohidrata. Osim toga, tijelo se bori s lučenjem amilaze (probavnog enzima škroba).

• THE rafinoza sadržan u određenim namirnicama uzrokuje aerofagiju jer se potonji probavlja u debelom crijevu, a ne u crijevima.

• Izbjeći nakupljanje crijevnih plinova, također će biti najbolje izbjegavati gazirana pića i pivo.

• Također, “light” proizvodi bogati polioli izbjegavaju apsorpciju u crijevima i ulaze u debelo crijevo gdje ih fermentiraju bakterije, što rezultira proizvodnjom plinova poput vodika i metana tijekom te probave.

• Konačno, lipidi su netopljivi i sastoje se od vodika, kisika i ugljika. Treba im vremena da se razgrade i probave pomoću lipaza (specifičnih enzima) i žučnih soli, što ih čini toliko malima da mogu proći kroz vodeni sloj na granici enterocita (probavnih stanica). Višak lipida se stoga loše podnosi jer imaju tendenciju usporavanja pražnjenja želuca.

Ove namirnice ograničiti stvaranje nadutosti i djelovati na fermentacija u debelom crijevu, izbjegavajući stvaranje plina. Također pomažu u uklanjanju zraka nakupljenog u crijevima i želucu. Doista, da biste eliminirali višak plinova iz tijela, morat ćete ih izbaciti, bilo putem nadutosti ili aerofagije.

Povrće, voće, mahunarke, pa čak i proizvodi od cjelovitih žitarica, skupina je namirnica bogatih vlaknima, a posebice mahunarke (bijeli grah, slanutak, leća). Oni su bogati vlaknima i viškom slabo probavljivih ugljikohidrata.

Preporučujemo vam:

• ograničiti ekscesi hrana bogata vlaknima: 5 porcija voća i povrća dnevno (80 g po porciji).

• ograničiti postrojenja za proizvodnju plina slijedeće: luk, luk, artičoke, kupus, repa, soja, poriluk, šparoge, grašak, gljive. Ova hrana ima rafinozu koja se probavlja u debelom crijevu umjesto u crijevima, što će vjerojatno proizvesti višak crijevnih plinova.

• od dobro kuhati hranu koja stvara plinove kako bi se eliminiralo što više vlakana zahvaljujući toplini kuhanja. Za hranu koja stvara plinove kuhanu u vodi, preporuča se ne konzumirati vodu za kuhanje koja sadrži vlakna.

• podijeliti svoje obroke na 4 do 6 puta s ciljem ograničavanja pretjerane probave vlakana.

• za reintegraciju vlakana postepeno (5 g tjedno).

Pretjerana hrana bogata šećerima, a posebno slatki proizvodi, vjerojatno će uzrokovati nadutost. Zapravo, šećer potiče povećanje populacije aktivne fermentacije a osobito gljivice u crijevima ili debelom crijevu. To uzrokuje određene simptome povezane s povećanim crijevnim plinovima. Osim toga, škrobna hrana bogata je ugljikohidratima i škrobom te se lošije podnosi ako se konzumira u prekomjernim količinama. Zapravo, tijelo se bori za proizvodnju amilaze, enzimi koji omogućuju probavu škroba.

Preporučujemo vam:

• da ne konzumirate previše škrobne hrane, budite svjesni da škrobna hrana utrostručiti volumen tijekom kuhanja. Tako od 100 g sirove riže dobijemo između 250 i 300 g kuhane riže. Na primjer, idealna porcija za konzumaciju riže je između 60 i 80 g sirove (oko 200 g kuhane).

• ograničiti bijeli kruh na 1/2 bageta dnevno, jer sadrži proteine ​​inhibitore amilaze, i izmjenjivati ​​se njegova konzumacija s kruhom od heljde ili kestena.

• ograničiti slastičarstvo na povremena konzumacija, raspoređujući ih između obroka kako ne bi došlo do preopterećenja probave, što dovodi do nadutosti.

Hrana bogata mastima i preveliki obroci produljuju vrijeme probave. Zbog toga bolus dulje stagnira u crijevima i fermentira, što dovodi do dodatnog stvaranja plinova.

Preporučujemo vam:

• izbjegavati višak hrane bogat lipidima i u zasićene masti : pržena hrana, meso u umacima, hladno meso, crveno meso, ulja, umaci, industrijski proizvodi (također bogati slabo podnošljivim aditivima).

• svoju prehranu podijeliti na 4 do 6 obroka ograničiti pretjerano bogate unose u jednom obroku.

• ograničiti masne metode kuhanja kao što je pržena hrana, dajući prednost nježnim i zdravim metodama kuhanja kao što je kuhanje na pari i kuhanje u foliji.

Industrijski proizvodi s oznakom "light" ili "reduced" bogati su aditivima u hrani, a posebice poliolima: sorbitol, manitol, ksilitol, maltitol, izomalt, laktitol. Ovi zaslađivači su sintetski šećeri koji su manje kalorični od konzumnog šećera (saharoze). Međutim, proizvođači ne broje te kalorije u svojim pićima. Osim toga, ovi su polioli poznati zdravstvenim vlastima po svojim vrenje i nadutost koju uzrokuju (sorbitol, ksilitol, maltitol). Ti se šećeri nalaze u slatkišima, pićima s "nula šećera" i u žvakaćim gumama (ksilitol).

Preporučujemo vam:

• smanjiti proizvodi lake industrije : pića bez šećera, slastice bez šećera, žvakaće gume bez šećera itd.

• izbjegavajte žvakaću gumu jer, obično, kada je žvačete, vi progutati zrak i pospješuju nakupljanje plinova.

Gazirana pića, otkud im i ime, uzrokuju nakupljanje zraka u crijevima. Plin, nakon što se proguta i oslobodi, postaje blokiran u probavnom traktu, što uzrokuje rastezanje stijenki crijeva i želuca, što dovodi do nadutosti trbuha. Što se tiče piva, ono sadrži pivski kvasac koji je ishodište njegove fermentacije. Ova komponenta pretvara šećer u moštu u alkohol i ugljični dioksid. Zbog toga obilna konzumacija piva uzrokuje nadutost želuca. Osim toga, pivo uzrokuje daljnju fermentaciju i stoga oslobađanje plina tijekom njegove probave.

Preporučujemo vam:

• izbaciti konzumaciju piva, odnosno ograničiti ga na jedno pivo dnevno, a ne svaki dan.

• što je više moguće ograničite konzumaciju gaziranih pića i prijeđite na običnu vodu.

Samo vi možete znati koju hranu loše probavljate. Imajte na umu da postoji mnogo slučajeva intolerancije na laktozu, gluten i fruktozu. Ove namirnice nisu svima nepodnošljive i oko njih je prisutna velika zloupotreba jezika. Međutim, vaše tijelo može imati problema s probavom ovih komponenti i možda ste jedan od onih ljudi koji ih loše probavljaju.

Preporučujemo vam:

• d'eliminirati jednog po jednog hranu za koju smatrate da može uzrokovati te probleme. Preporuča se eliminirati jednu hranu dnevno da osjetite učinke i shvatite je li to uzrok vaših simptoma.

• pokušati eliminirati hranu bogata laktozom : mliječni proizvodi, a posebno punomasno mlijeko, te hrana koja sadrži mlijeko (mliječna čokolada, kava s mlijekom, mliječni čokoladni namaz itd.). Doista, moguće je da tijelu nedostaje proizvodnja laktaza, enzima koji probavljaju mlijeko.

• izbaciti određene namirnice koji sadrži gluten : svi proizvodi dobiveni od pšenice, ječma, zobi, raži, pira i jednozrna, a posebno njihovo brašno. Budite oprezni, jer gluten je također prisutan u mnogim proizvodima iz prehrambene industrije budući da se koristi kao sredstvo za teksturu ili stabilnost.

• eliminirati određene proizvode bogata fruktozom : med, sušeno voće (grožđe, datulje, smokve), industrijski proizvodi, "niski" proizvodi zaslađeni fruktozom. Kod nekih ljudi fruktoza se ne može asimilirati u crijevima kako bi trebala i bakterije je razgrađuju u debelom crijevu, što dovodi do stvaranja dodatnih plinova.

• da se obratite svom liječniku ili dijetetičaru kako biste otkrili intoleranciju na jednu ili više namirnica.

Blage arome imaju karminativna svojstva. Zapravo, oni pomažu u evakuaciji plinova i ograničavaju simptome nadutosti. Preporuča se okrenuti sljedećim začinima i aromatičnim biljem, od kojih se svaki dokazao na smanjenje simptoma nadutost prema određenim studijama: sjeme komorača, infuzija paprene metvice, slatka infuzija šumarica, kurkuma, sjemenke kumina, infuzija cimeta.

Preporučujemo vam:

• napraviti infuzije na bazi aroma i začina: kumin, sjemenke komorača, paprena metvica, šumarica, cimet.

• d'začinite svoja jela sa sljedećim začinima: kurkuma, kumin, cimet.

Prema PubMed-u, postoje visokokvalitetni dokazi o učinkovitosti probiotika u funkcionalnim gastrointestinalnim poremećajima poput nadutosti. Doista, probiotici su poznati u smanjenje nadutosti, koji uspostavlja ravnotežu crijevne flore. Zapravo, Lactobacillus acidophilus zakiseljavaju crijeva i održavaju prirodnu ravnotežu probavnih procesa fermentacije. Osim toga, istraživanje na 60 pacijenata s nadutošću trbuha bez zatvora pokazalo je da ova bakterija, kao i Bifidobacterium lactis učinkoviti su u poboljšanju simptoma nakon 4 tjedna. Međutim, nedostatak jasnih smjernica o tome kada koristiti probiotike i koji je probiotik najučinkovitiji za različita gastrointestinalna stanja, može biti zbunjujuće za obiteljske liječnike i njihove pacijente. Vjerujemo da ti mikroorganizmi mogu pomoći u ublažavanju nadutosti.

Preporučujemo vam:

• da vas usmjeri prema namirnice bogate probioticima poput prirodnih jogurta, kefira i kombuche. Pazite da ne jedete fermentirano povrće (kupus, luk, kiseli krastavci, rajčice, celer) jer su biljke koje stvaraju plinove.

• konzumirati jednom dnevno hrana bogata probioticima.

• razgovarati sa svojim liječnikom o probiotičkom dodatku.

Kombinacija konzumacije povrća sa škrobnom hranom dopušta da se izbjegnu ekscesi vlakna i ugljikohidrate koji uzrokuju fermentaciju i crijevne plinove.

Preporučujemo vam:

• postupno povećavajte sadržaj vlakana (5 g tjedno). Vlakna su vrlo važna u regulaciji tranzita i zbog svojih učinaka na smanjenje razine kolesterola i šećera u krvi (razine kolesterola i šećera u krvi).

• od dobro skuhaj svoje povrće ako vaša potrošnja povrća, a posebno sirovog povrća, ostaje visoka. Zapravo, kuhanje će denaturirati vlakna koja više neće iritirati stijenke crijeva.

• imati ploču sastavljenu od 1/3 povrća, 1/3 namirnica bogatih škrobom i 1/3 izvora proteina (meso, riba, jaja).

Nemasno meso i nemasna riba najbolji su izvori proteina za nadutost. Dapače, preporučuje se ograničiti unose bogate nekvalitetnim mastima i lipidima, kako bi se izbjegla otežana probava za krhka crijeva. Dapače, višak masnoće će otežati probavu i produžiti je, zbog čega će bolus hrane duže ostati u debelom crijevu i fermentirati. Kako bismo izbjegli ovu neugodnost, dajemo prednost hrani koja je izvor nemasnih bjelančevina i stoga je manje bogata mastima.

Preporučujemo vam:

• donijeti dio hrana bogata proteinima pri svakom obroku (100 g po porciji), izbjegavajući dnevne ekscese, jer se prekomjeran unos proteina i lipida teško probavlja.

• favorizirati nemasno meso (piletina, puretina, biserka) i nemasna riba u usporedbi s crvenim mesom, hladnim mesom i jajima koja su bogata mastima i vjerojatno će ih se konzumirati u prekomjernim količinama.

• usmjerite i na masnu ribu jer, čak i ako je bogata masnoćom, ima dobru omjer omega-3/omega-6. Ipak, najbolje je izbjegavati dodavanje masnoće pri kuhanju.

• Za ograničavanje nadutosti i nakupljanja plinova preporučuje se jesti bez razgovora (donosi dodatni zrak u usta), ne piti dok jedete dok ne žurite za jelo i ne piti previše odjednom.

• Kod nadutosti preporuča se da podijelite obroke s ciljem da se odjednom ne pojede previše i tako ograniči preintenzivna probava.

• Bavite se tjelesnom aktivnošću : ovo pomaže u jačanju trbušnih mišića, a posebno peristaltike. Ovaj fenomen karakterizira kontrakcija mišića crijeva kako bi se bolus hrane pomaknuo prema debelom crijevu. Budite oprezni ako je vaša nadutost posljedica proljeva, jer tjelesna aktivnost ubrzava tranzit i potiče proljev.

• Nadutost može biti povezana s zatvor ili neki proljev. Stoga se možete pozvati na liječenje ovih patologija koje objašnjavamo u sljedećim člancima: zatvor i dijeta ; proljev i dijeta.