Anemija uzrokovana nedostatkom željeza: koju hranu bogatu željezom preferirati?

Anemija odgovara a razina hemoglobina u krvi ispod standarda. Ne postoji jedna anemija, ali nekoliko anemija. Ovaj vodič podupire prehranu s nedostatkom željeza, tj. mikrocitnu anemiju (hipokromnu i aregenerativnu).

Željezo je nezamjenjivo za crvena krvna zrnca jer je izravno uključeno u eritropoezu: proces stvaranja crvenih krvnih zrnaca. Crvena krvna zrnca neprestano se stvaraju u koštanoj srži. Nakon mobilizacije rezervi željeza, ciklusi potrebni za stvaranje crvenih krvnih stanica postaju abnormalni. Crvena krvna zrnca su manja i manje opterećena hemoglobinom. Ukratko, postaju neispravni.

U slučaju anemije uzrokovane nedostatkom željeza, to može biti nedostatak željeza u prehrani (nedovoljan unos), povezan ili ne s krvarenjem (npr. obilne mjesečnice) ili čak s manjkom apsorpcije. Ovisno o stadiju anemije, bit će potrebno medicinsko liječenje. Međutim, važno je poznavati različite izvore željeza u hrani kako biste optimizirali svoj unos i spriječili rizik od nedostatka.

Tijelo nije u stanju proizvoditi željezo. Samo hrana zadovoljava naše potrebe. U slučaju anemije uzrokovane nedostatkom željeza, fokusiramo se na hranu bogatu bioraspoloživim željezom. Postoje tri vrste željeza s različitom bioraspoloživošću u tijelu. Kako bi se poboljšala apsorpcija željeza, kulinarski postupci i kombinacije hrane prevladavaju poteškoće s apsorpcijom.

Ukratko, dijeta protiv anemije naglašava:

• THE fero željezo (Fe²⁺) hem : njegova apsorpcija je izvrsna. Dolazi iz hrane koja sadrži krv, to jest ribe i mesa.

• THE fero željezo (Fe²⁺): njegova apsorpcija je prihvatljiva. Ovaj oblik željeza nalazi se u hrani životinjskog podrijetla, ali nije u dodiru s krvlju, poput mliječnih proizvoda i jaja.

• THE dvovalentno željezo (Fe³⁺) povezano s vitamin C : apsorpcija fero željeza je slaba. Sve biljke osiguravaju ovu vrstu željeza. Nadopuna fero željeza s vitaminom C povećava njegovu bioraspoloživost, jer vitamin C reducira fero željezo u fero željezo.

• Neutralizacija od željezo antinutritivni faktori (ili antinutrijenti): klijanje, kuhanje, namakanje ili fermentacija biljaka uništava antinutrijente. Antinutrijenti željeza su tanini, fitati, lektini i oksalna kiselina: oni u dodiru sa željezom stvaraju nedostupne komplekse.

Namirnice koje treba favorizirati nisu nužno najbogatije željezom. To su namirnice koje imaju značajan unos željeza, čija je apsorpcija zadovoljavajuća i čije su količine koje se tradicionalno konzumiraju dostatne. Na primjer, aromatično bilje sadrži više željeza nego meso. Međutim, apsorpcija željeza iz aromatičnog bilja je loša, a dnevno konzumiramo maksimalno 2 g aromatičnog bilja.

Crni puding je iznutrica vrlo bogata željezom zbog ugrađivanja krvi u njegovu pripremu. Ovo je feri-hem željezo, visoko apsorbirano željezo. Konzumacija 1 crnog pudinga osigurava otprilike 28 mg željeza ili 2,5 puta više od preporučenog dnevnog unosa. Uz željezo nalazimo i dosta bakra. THE bakar pojačava hematopoetsko djelovanje željeza, odnosno pospješuje korištenje željeza za stvaranje crvenih krvnih stanica.

Preporučujemo vas jednom tjedno uvesti obrok s pudingom.

Meso mesa odgovara klasifikaciji mesa prema zoološkim skupinama. Nalazimo govedinu, svinjetinu, ovčiju, kozju itd. Sve ovo meso je izvor feri hem željezo (cca 3 mg željeza na 100 g), čija je apsorpcija odlična. Kao i crni puding, mesnica je također prijenosnik bakra. Bakar sudjeluje u transportu željeza u tijelu. Svojstvo koje olakšava korištenje željeza za stvaranje crvenih krvnih stanica.

Preporučujemo vam:

• 500 g mesnice tjedno. Ova količina odgovara 4-5 porcija mesa.

• varirati meso: govedina, ovčetina, svinjetina, kozletina itd.

Školjke su iznenađujuće bogate željezom. Željezo u prirodi i povezano s hemom (koji čini crvena krvna zrnca), željezo u plodovima mora jest dobro asimilirano. Mekušci još uvijek imaju dvostruko više željeza od rakova: 5 mg željeza u usporedbi s 2 mg željeza na 100 g; oni će stoga imati prednost.

Preporučujemo vam:

• dva obroka s plodovima mora tjedno.

• mekušci poput zimzelena, jakobovih kapica, dagnji, kamenica, glavonožaca (lignje, lignje i hobotnice) itd.

• školjke kao što su škampi, cvjetići, jastozi, jastozi, rakovi, langoši, rakovi itd.

Biljke se ne moraju sramiti svog sadržaja željeza. Osušene alge, mahunarke, sjemenke pa čak i spirulina su koncentrati dvovalentno željezo. Kako bi se poboljšala apsorpcija ovog željeza, neophodno ga je kombinirati s vitaminom C.

Preporučujemo vam:

• najmanje dva obroka na bazi mahunarki tjedno. Sušeno povrće je leća, grah, slanutak, grašak, bijeli grah, crveni i bijeli grah, pintos itd. Porcija sušenog povrća (60 g) sadrži oko 5 mg željeza.

• da uvedete sušene morske alge u svoje prehrambene navike. Konzumne alge su dulse, nori, morska salata, kombu, kraljevski kombu, wakame itd. 5 g osušene morske trave daje približno 1 mg željeza.

• šaka sjemenki dnevno, odnosno oko 15 g, što predstavlja 1,5 mg željeza.

• za mijenjanje sjemena: chia, konoplja, suncokret, tikva, lan, sezam, mak, uljana repica itd.

• uvesti kure superhrane bogate željezom, kao npr spirulina, kurkuma ili kakao prah. Kombinirati sa superhranom bogatim vitaminom C, kao što su camu-camu iliacerola.

• pet sirovog voća i povrća dnevno, za unos vitamina C.

• Kuhajte biljke : Iako određene biljke daju puno željeza, one su također vektori antinutritivnih čimbenika željeza: tanina, lektina i oksalne kiseline. Kuhanje uništava sva tri antinutrijenta. Stoga preferiramo kuhano voće i povrće, kao i pečene orašaste plodove i sjemenke za ispravljanje anemije.

• Sjeme proklijati : Sjemenke doprinose potrebama za željezom. Međutim, oni sadrže antinutritivni faktor koji se zove fitinska kiselina (ili fitat). Fitinska kiselina se uništava klijanjem. U slučaju anemije, mudro je davati prednost proklijalim sjemenkama kako biste poboljšali unos željeza.

• Odlučite se za fermentaciju : Fermentacijom se uništavaju tanini i fitinska kiselina. Ova dva antinutritivna čimbenika nalaze se u voću, povrću, žitaricama itd. Potrebno je davati prednost kruhu s kiselim tijestom i lakto-fermentiranom povrću kako bi se poboljšala apsorpcija željeza.

• Namočite mahunarke i cjelovite žitarice: Prethodno namakanje sušenog povrća i žitarica neophodno je za opskrbu željezom. Ovaj korak difundira sve antinutrijente željeza u vodu za namakanje.

Kontrolirajte konzumaciju zelenog čaja, kave ili crnog vina: ova tri pića su bogata taninima. Za izbjegavajte djelovanje tanina na apsorpcija željezo, neophodno je ograničiti potrošnju (npr.: maksimalno 1 litra čaja dnevno) ili'ukloniti obroci. Što se tiče vina, zlouporaba alkohola je opasna za vaše zdravlje, konzumirajte ga umjereno: najviše dvije standardne čaše dnevno, i to ne svaki dan.

Imajte na umu da kakao i crni čaj sadrže tanine. Međutim, tijekom procesa proizvodnje oni nužno prolaze kroz fazu fermentacije. Posljedično, njihova šteta na apsorpciju željeza je minimalna.

THE mit najrašireniji u prehrani, koji se proteže kroz nekoliko generacija, tiče se špinata. Svi smo već čuli: "da biste se nakupili željeza, morate jesti špinat." Svakako jedna od prvih lažnih vijesti u nutricionizmu: koncentracija željeza u špinatu nije tako nevjerojatna: 100 g svježeg špinata sadrži nešto više od 3 mg željeza. Ovaj unos je smiješan u usporedbi s 22 mg crnog pudinga ili 7 mg leće.

To se uvjerenje ukorijenilo nakon višestrukih nepažljivih pogrešaka. Godine 1870. istraživač Emil von Wolff analizirao je hranjivu vrijednost špinata. Potonji bi uočio 2,7 mg željeza za špinat, ali je prepisao 27 mg. Vidite da dolazi pogreška: zarez se pomaknuo i eto vam špinata akreditiranog sa sadržajem deset puta većim od onoga što stvarno ima. Nekoliko godina kasnije, drugi je istraživač potvrdio lažnu reputaciju špinata. Doista, Gustav von Bunger pripisuje nutritivni sadržaj dehidriranog špinata svježem špinatu. Dehidracija koncentrira hranjive tvari uklanjanjem vode iz hrane. Povrh svega, početkom 20. stoljeća rođen je strip Popaj. U knjigama Popaj konzumira špinat kako bi dobio snagu. Lako, ali učinkovito, ništa više nije potrebno da potvrdi ovo lažno uvjerenje u očima čitatelja.

Ukratko, špinat nema izuzetan sadržaj željeza, no ostaju više nego zanimljivi iz mnogih drugih razloga: vitamin K, vitamin B9, beta-karoten, mangan, kalcij, vitamin E itd.