Uloga vitamina u tijelu: čemu služe?

Iako vitamini nemaju energetsku vrijednost, ove tvari ostaju neophodne za tijelo. Oni su neophodni za razne fiziološke procese: o prisutnosti ovih vitamina ovisi skladno funkcioniranje organizma. Međutim, gotovo sve vitamine tijelo ne može sintetizirati. Iako neki mogu biti, ova proizvodnja ostaje nedostatna. Stoga je neophodan njihov unos hranom. Pogled unatrag na različite putove koje koristi naše tijelo da zadovolji potrebe:

• Naše ih tijelo nije u stanju sintetizirati: nalazimo većinu vitamina, odnosno vitamine A, K1, E, B1, B2, B5, B6, B9 i C. Samo hrana može pokriti naše potrebe. Njihovo porijeklo je egzogeno.

• Naše tijelo ih zna sintetizirati, ali ne u dovoljnoj količini: neke vitamine biosintetizira crijevna mikrobiota poput vitamina K2, B8 i B12. Vitamin B3, s druge strane, pretvara se iz triptofana (aminokiseline). Međutim, te su produkcije malene i neizvjesne. Smatramo ih bezvrijednima: hrana mora pokriti naše potrebe. Njihovo podrijetlo je uglavnom egzogeno, a manjim dijelom endogeno.

• Naše tijelo zna kako ga sintetizirati: ovaj dio se odnosi samo na vitamin D budući da naš put opskrbe uglavnom dolazi iz vlastite proizvodnje, hrana će ga nadopuniti. Ukratko, sinteza vitamina D inicira se uglavnom u koži: UV-B zrake zajedno sa 7-dehidrokolesterolom omogućuju proizvodnju pre-vitamina D3 koji će, nakon jetrenog i bubrežnog metabolizma, dati aktivni vitamin D koji poznajemo . Ostaje činjenica da je bitno osigurati unos vitamina D prehranom jer naša proizvodnja ovisi o mnogim čimbenicima (geografske širine, mjesto života, godišnja doba, pigmentacija kože, korištenje kozmetike itd.). Podrijetlo vitamina D uglavnom je endogeno, au manjini egzogeno.

Također nazvan retinol, vitamin A je vitamin koji se nalazi u hrani u svom glavnom obliku retinola ili u obliku provitamina A, poznatijeg kao beta-karoten.

Budući da je tijelo veličanstven stroj, vitamin A se većim dijelom može skladištiti u jetri. Mali bonus beta-karotena, također se smatra izvrsnim antioksidansom. Tako će omogućiti tijelu da se bori protiv oksidativnog stresa.

Igra ulogu u tijelu da...

• mehanizam od vizija
• regulacija ekspresije gena na razini embrionalnog razvoja, rasta stanica i obnove tkiva
• antioksidativni učinak
• regulacija imunološkog sustava
• regulacija inzulinskog signala, represija adipogeneze

Njegovi glavni izvori hrane su…

Acai prah, moringa, suhe marelice, iznutrice, hladno meso, haringa, mrkva i povrće općenito.

Preporučeni prehrambeni unosi (ind.)

• 800 µg RE*/d za muškarce
• 600 µg RE*/d za žene
• 350 do 800 µg RE*/d za djecu ovisno o dobi i spolu

*Ukupni unos vitamina A procijenjen je u "ekvivalent retinola" (RE) prema sljedećoj ekvivalenciji: 1 RE = 1 µg retinola = 6 µg β-karotena. Na primjer, naći ćete oko 10.000 µg beta-karotena u 100 g kuhanog slatkog krumpira ili oko 1.000 µg u 100 g sirovih marelica.

Nauči više o: vitamin A i beta karoten

Vitamin D ili kolekalciferol igra glavnu ulogu u metabolizmu kostiju! Kako? Potičući intestinalnu apsorpciju famoznog kalcija uz istovremeno smanjenje njegove eliminacije putem urina.

Osim toga, vitamin D je uključen u diferencijaciju stanica i modulaciju imunološkog sustava.

Imajte na umu da postoje dvije vrste vitamina D, oblik D2 ili ergokalciferol koji proizvode biljke i oblik D3 ili kolekalciferol koji je životinjskog podrijetla. Može ga proizvesti i koža pod djelovanjem UVB zraka

 Igra ulogu u tijelu da...

• održavanjeokvir i funkcije mišića
• funkcioniranje imunološkog sustava
• povećana apsorpcija kalcija
• regulacija raspoloženja
• prevencija određenih vrsta raka

 Njegovi glavni izvori hrane su…

Masna riba, životinjska jetra, žumanjak, sir, maslac ili kakao.

 Preporučeni prehrambeni unosi (ind.)

• 5 do 10 mcg/dan za odrasle
• 10 do 15 µg/dan za starije osobe
• 5 do 25 µg/dan za djecu ovisno o dobi

Dakle, kada je sunca malo, unosite vitamin D iz hrane.

Vitamin E je, kao i vitamin C, poznat po svojim antioksidativnim svojstvima: neutralizira slobodne radikale. To je također razlog zašto se često koristi kao konzervans, bilo u kozmetici ili u prehrambenoj industriji. To je zapravo obitelj od osam oblika, uključujući tokoferole i tokotrienole.

Igra ulogu u tijelu da...

• učinak antioksidans
• zaštita kardiovaskularnog sustava

Njegovi glavni izvori hrane su…

Ulja, proizvodi od uljarica kao što su orasi, lješnjaci, bademi. Ali također i sjemenke poput konoplje, začine poput paprike ili origana te povrće i voće poput brokule ili rajčice.

Preporučeni prehrambeni unosi (ind.)

• 12 mg/dan za muškarce
• 12 mg/dan za žene
• 4 do 11 mg/dan za djecu ovisno o dobi i spolu

Kako biste što lakše zadovoljili svoje potrebe za vitaminom E, trebate znati da 100 g ulja pšeničnih klica sadrži približno 150 mg vitamina E, to je ulje najbogatije vitaminom E! Još uvijek ga možete naći u količinama u ulju avokada, badema ili šafranike u količini od 30 do 40 mg na 100 g ulja. Stoga se ne ustručavajte začiniti svoje salate izmjeničnim uljima!

Vitamin K je esencijalni vitamin za pravilno zgrušavanje krvi. Također pospješuje fiksaciju kalcija, možemo reći da je njegovo djelovanje komplementarno djelovanju vitamina E.

Svakako ga možemo dobiti hranom, ali sintetizira ga i naša crijevna flora: bakterije. Nalazi se u dva glavna oblika: filokinon ili vitamin K1 koji se uglavnom dobiva hranom i menakinon ili vitamin K2 koji uglavnom sintetiziraju bakterije. Stoga se nalazi u fermentiranoj hrani kao što su jogurti na primjer.

Igra ulogu u tijelu da...

• tamo zgrušavanja krvi
• metabolizam kostiju

Njegovi glavni izvori hrane su…

Moringa, aromatično bilje, kupus, špinat, salate, jogurti, sirevi ili sojino ulje.

Preporučeni prehrambeni unosi (ind.)

• 45 do 65 µg/dan za odrasle
• 70 µg/dan za osobe starije od 75 godina
• 15 do 40 µg/dan za djecu ovisno o dobi

Na primjer, 100 g kuhane brokule sadrži 110 µg vitamina K1, a kuhani špinat trijumfira s gotovo 500 µg vitamina K u samo 100 g.

Vitamin B1, poznatiji pod znanstvenim nazivom tiamin, ima vitalnu ulogu u organizmu. Sudjeluje u metabolizmu glukoze, odnosno u njenoj transformaciji u energiju. Također je uključen u metabolizam aminokiselina i igra ključnu ulogu u prijenosu živčanih poruka.

Igra ulogu u tijelu da...

• tHE energetski metabolizam
• proizvodnja energije (asimilacija ugljikohidrata, lipida i proteina)
• živčani sustav (prijenos živčanih impulsa, pamćenje, rasuđivanje i koncentracija)

Njegovi glavni izvori hrane su…

Matična mliječ, cjelovite žitarice, meso (osobito svinjetina), povrće, mahunarke, voće, pivski kvasac, kamenice, plodovi mora.

Preporučeni prehrambeni unosi (ind.)

• 1,3 mg/dan za muškarce
• 1,1 mg/dan za žene
• 0,2 do 1,3 mg/dan za djecu ovisno o dobi i spolu

Na primjer, u 100 g prehrambenog kvasca naći ćete oko 11,6 mg tiamina, 2,4 mg na 100 g sušene spiruline ili čak 1,3 mg na 100 g pšeničnih klica.

Također nazvan riboflavin, vitamin B2 uključen je u sintezu dvaju koenzima, FMN (flavin mononukleotid) i FAD (flavin adenin dinukleotid). Potonji su i sami uključeni u naš energetski metabolizam, a posebno u proizvodnju energije i mudro korištenje hranjivih tvari. Također pomažu u smanjenju oksidativnog stresa u našem tijelu.

Igra ulogu u tijelu da...

• tHE energetski metabolizam (proteini, lipidi, ugljikohidrati)
• funkcioniranje našeg živčanog sustava
• fenomen vida (pospješuje vid u polumraku)
• zdravlje kože i sluznice

Njegovi glavni izvori hrane su…

Matična mliječ, iznutrice, aromatično bilje, meso, sušeno povrće, pivski kvasac, kamenice, plodovi mora.

Preporučeni prehrambeni unosi (ind.)

• 1,3 mg/dan za muškarce
• 1,1 mg/dan za žene
• 0,2 do 1,3 mg/dan za djecu ovisno o dobi i spolu

Na primjer, u 100 g prehrambenog kvasca naći ćete oko 11,6 mg tiamina, 2,4 mg na 100 g sušene spiruline ili čak 1,3 mg na 100 g pšeničnih klica.

Vitamin B3 postoji u dva oblika: nikotinska kiselina, koja se također naziva niacin, i nikotinamid, također poznat kao vitamin PP. To su elementi neophodni za sintezu dvaju koenzima, NAD+ i NADP+, koji su posebno uključeni u transformaciju hranjivih tvari u energiju. Čini se da je vitamin B3 također uključen u sintezu neurotransmitera bitnih za dobrobit: serotonina i dopamina.

Igra ulogu u tijelu da...

• tHE energetski metabolizam
• funkcioniranje živčanog sustava
• sinteza spolnih hormona, inzulina i hemoglobina
• sinteza keratina

Njegovi glavni izvori hrane su…

Pivski kvasac, iznutrice, gljive, kikiriki, riba...

Preporučeni prehrambeni unosi (ind.)

• 14 mg/dan za muškarce
• 11 mg/dan za žene
• 3 do 14 mg/dan za djecu ovisno o dobi i spolu

Primjerice, u 100 g čipsa pronaći ćete oko 19 mg vitamina B3, 18 mg na 100 g hranjivog kvasca ili čak 14 mg na 100 g maslaca od kikirikija (ali to ne znači da ga treba zlorabiti).

Vitamin B5 je također poznat kao pantotenska kiselina. Nalazi se općenito u svim živim organizmima, pa otuda i njegovo ime koje dolazi od grčke riječi “pantos” što znači “posvuda”.
Kao i drugi vitamini, također je uključen u energetski metabolizam naših stanica. Kada uđe u tijelo, vitamin B5 se pretvara u koenzim A koji djeluje na živčani sustav i nadbubrežne žlijezde.

Igra ulogu u tijelu da...

• tHE energetski metabolizam
• transport kisika
• la sinteza masne kiseline, kolesterol, a time i spolne hormone
• intelektualna izvedba

Njegovi glavni izvori hrane su…

Pivski kvasac, iznutrice, jaja, cjelovite žitarice, kikiriki, gljive, soja, indijski oraščići, matična mliječ, spirulina, sirevi, začini...

Preporučeni prehrambeni unosi (ind.)

• 5 mg/dan za muškarce
• 5 mg/dan za žene
• 2 do 5 mg/dan za djecu ovisno o dobi i spolu

Primjerice, u 100 g suhih shiitake pronaći ćete oko 21,9 mg vitamina B5, 7 mg na 100 g sjemenki suncokreta ili čak 6 mg na 100 g životinjske jetre.

Vitamin B6, koji se naziva i piridoksin, posebno je uključen u opći metabolizam tijela. Vitamin B6 životinjskog podrijetla puno je osjetljiviji na metode pripreme (zamrzavanje, konzerviranje ili kuhanje) nego vitamin B6 biljnog podrijetla.

Igra ulogu u tijelu da...

• tHE energetski metabolizam (osobito proteini i glikogen)
• funkcioniranje živčanog sustava (sinteza kemijskih glasnika)
• hormonska regulacija
• smanjenje umora
• stvaranje crvenih krvnih stanica

Njegovi glavni izvori hrane su…

Matična mliječ, pivski kvasac, pšenične klice, jetra, banane, orasi, mahunarke, jaja, aromatično bilje...

Preporučeni prehrambeni unosi (ind.)

• 1,8 mg/dan za muškarce
• 1,5 mg/dan za žene
• 0,6 do 1,6 mg/dan za djecu ovisno o dobi i spolu

U 100 g rižinih mekinja pronaći ćete oko 4 mg vitamina B6, 2,5 mg na 100 g sušene metvice ili čak 1,4 mg na 100 g pečenih pistacija.

Biotin ili vitamin B8 igra ključnu ulogu u proizvodnji naše energije. Kemijski, može doći u osam različitih oblika, ali samo je D-biotin, prirodnog porijekla, aktivan. Naime, osiguravamo ga kako hranom, tako i našom crijevnom florom. Može se nazvati i vitaminom H.

Igra ulogu u tijelu da...

• tHE energetski metabolizam
• zdravlje sluznice, kose i kože
• funkcioniranje živčanog sustava
• sinteza makronutrijenata (ugljikohidrata i lipida)

Njegovi glavni izvori hrane su…

Žumanjci, jetrica, matična mliječ, orasi, gljive, pivski kvasac...

Preporučeni prehrambeni unosi (ind.)

• 50 mcg/dan za muškarce
• 50 do 60 µg/dan za žene
• 6 do 50 µg/dan za djecu ovisno o dobi i spolu

Na primjer, u 100 g pileće jetre pronaći ćete oko 200 µg vitamina B8, 50 µg na 100 g badema ili čak 16 µg na 100 g tvrdo kuhanih jaja.

Vitamin B9, poznatiji kao folna kiselina ili poznati folati, neophodan je za sintezu DNK ali i aminokiselina. Osim toga, igra važnu ulogu u sintezi kemijskih medijatora uključenih u funkcioniranje mozga. Ovaj je vitamin neophodan na početku trudnoće za pravilan razvoj živčanog sustava fetusa. Također sudjeluje u proizvodnji naših crvenih i bijelih krvnih zrnaca, pravilnom funkcioniranju imunološkog sustava te staničnoj obnovi kože i sluznica.

Igra ulogu u tijelu da...

• tamo konstrukcija genetskog materijala (DNK i RNK) i fetalni razvoj
• funkcioniranje imunološkog i živčanog sustava
• hematopoeza (stvaranje krvnih stanica)
• kardiovaskularna prevencija
• sinteza aminokiselina

Njegovi glavni izvori hrane su…

Sjemenke nara i konoplje, pivski kvasac, pšenične klice, jetra, orašasti plodovi, sušeno povrće, općenito voće i povrće...

Preporučeni prehrambeni unosi (ind.)

• 330 µg/dan za muškarce
• 300 do 400 µg/dan za žene
• 150 do 250 µg/dan za djecu ovisno o dobi i spolu

Maksimalna doza koju preporučuje EFSA putem hrane je 1 mg/dan. Izvan ove doze dugoročno postoji povećani rizik od razvoja određenih bolesti. Na primjer, u 100 g pekarskog kvasca pronaći ćete više od 2000 µg vitamina B9, oko 600 µg na 100 g životinjske jetre ili čak 200 µg na 100 g sirovog špinata.

Vitamin B12 ili kobalamin, uključen je u energetski metabolizam uglavnom lipida i aminokiselina. Kao i vitamin B9, sudjelovat će u razvoju stanica. Njegova povezanost s vitaminima B9 i B6 vrlo je važna i korisna za tijelo.

Igra ulogu u tijelu da...

• energetski metabolizam
• funkcioniranje imunološkog sustava
• funkcioniranje živčanog sustava (sinteza neurotransmitera)
• smanjenje umora i depresivnih stanja
• tHE razvoj stanica

Njegovi glavni izvori hrane su…

Meso, riba, jaja, plodovi mora, školjke i iznutrice.

Preporučeni prehrambeni unosi (ind.)

• 2,4 µg/dan za muškarce
• 2,4 do 2,8 µg/dan za žene
• 0,8 do 2,3 µg/dan za djecu ovisno o dobi i spolu

Na primjer, u 100 g životinjske jetre pronaći ćete oko 100 µg vitamina B12, oko 30 µg na 100 g kamenica ili čak 5 µg na 100 g žumanjaka.