Što je oksidativni stres i kako ga ograničiti?

Na nastanak oksidativnog stresa utječu različiti čimbenici, uključujući:

• Unutarnji faktori : mitohondrijske promjene, endotelna disfunkcija (abnormalnost širenja krvnih žila endotelnog tkiva), kronična upala (aktivacija bijelih krvnih stanica), preopterećenje željezom, hiperglikemija, hiperkolesterolemija.

• Vanjski faktori : onečišćenje zraka, izloženost azbestu i nanočesticama, zračenje, kirurške operacije itd.

• Životni stil : pušenje, izlaganje suncu, sjedilački način života, prekomjerna tjelesna težina i pretilost, intenzivna tjelesna aktivnost, prehrana siromašna voćem i povrćem, pretjerano kuhanje (pržena hrana, roštilj, roštilj), uzimanje lijekova (kao što su kontracepcijske pilule), konzumacija obroka visok sadržaj lipida (postprandijalni oksidativni stres).

Tijelo treba ravnotežu između oksidirajućih i antioksidativnih molekula. Doista, ovo posljednje ima neke prednosti u odnosu na stanje oksidativnog stresa. ROS igraju ključnu ulogu u upalnom odgovoru, u staničnoj signalizaciji i signalnim putovima uključenim tijekom vježbanja, kao što su osjetljivost na inzulin i formiranje mitohondrija (komponenta stanica koja omogućuje proizvodnju energije). Što se tiče poznatih slobodnih radikala, oni su dio ROS-a i imaju korisnu ulogu u proizvodnja sile. To je jedan od razloga zašto se oksidativni stres znatno povećava tijekom tjelesnog napora, uz povećanje potrošnje kisika.

Međutim, suvremeni način života izlaže stanovništvo oksidativnom stresu mnogo većem nego što bi trebao biti. Ovaj višak slobodnih radikala stoga negativno djeluje na tijelo, a posebno na oksidaciju staničnih sastojaka. Doista, ROS su nestabilne molekule sastavljene od jednog slobodnog elektrona, koje se pod svaku cijenu žele stabilizirati. Oni stoga napadaju stanične sastojke lipidi (promjena membrana), bjelančevine (inaktivacija karbonilnih derivata), a također i uzroci DNA mutacije (deoksiribonukleinska kiselina) i RNA (Ribonukleinska kiselina). Doista, oksidacija općenito utječe na proteine, ali potonji ostaje reverzibilan. Međutim, u slučaju neravnoteže u oksidativnom stresu, oksidacija postaje nepovratan a također utječe na lipide i DNA.

Kisik stoga ima paradoksalne učinke jer je neophodan za održavanje života, ali je također odgovoran za proizvodnju ROS koji uzrokuje ozbiljna oksidativna oštećenja u tijelu. Konzumacija antioksidansa stoga je neophodna jer pomažu u borbi protiv štetnih učinaka viška slobodnih radikala.

Oksidativno oštećenje uzrokuje stanične mutacije i utječe na stanične jezgre. Pretjerana izloženost oksidativnom stresu uzrok je brojnih posljedica na organizam:

• Različite vrste bolesti :

• Bolest po oksidacija proteina : Alzheimer (modifikacija beta-amiloidnih peptida oksidacijom proteina); Parkinsonova bolest (oštećenje moždanih stanica oksidacijom proteina).

• Bolest po oksidacija lipida : ishemija miokarda, ateroskleroza, hipertenzija, kardiomiopatija, srčana hipertrofija, kongestivno zatajenje srca (zbog peroksinitrita, slobodnog radikala).

• Bolest po oksidacija DNA : Rakovi.

• Kronične upale : astma, reumatoidni artritis, tendonitis, osteoartritis, akutni glomerulonefritis, zatajenje bubrega i alergija.

• Ubrzanje starenja stanični : degradacija imunološkog sustava (virusne i bakterijske infekcije), prerano starenje tkiva (kože, kose itd.) i organa.

• Smanjena izvedba za sportaše : intenzivno fizičko vježbanje dovodi do prekomjerne proizvodnje slobodnih radikala, što uzrokuje vensku insuficijenciju koja uzrokuje bolove u mišićima, grčeve i ozljede.

Halliwell i Gutteridge dali su sljedeću definiciju antioksidansa: “Tvar koja inhibira ili značajno odgađa oksidaciju supstrata, iako predstavlja vrlo nisku koncentraciju u okolini u kojoj se pojavljuje”. Kemijski gledano, antioksidans je stoga redukcijski spoj koji reagira s ROS-om kako bi ga neutralizirao, stabilizirajući negativni naboj slobodnih radikala s pozitivnim nabojem. Antioksidansi stoga štite molekule od oksidacije i oštećenja koja iz nje mogu proizaći. Stoga se preporuča povećati unos antioksidansa prehranom. Općenito, ovi antioksidansi imaju ulogu hvatanja, a posebno hvatanja superoksidni ion O_2-. Ova molekula kisika nosi dodatni elektron i čini visoko reaktivan slobodni radikal i otrovan. Moderna prehrana je premala antioksidansima, što dovodi do viška slobodnih radikala. THE prehrambeni antioksidansi najpoznatiji su vitamin C, vitamin E, betakaroten, cink, selen ili neki polifenoli poput kurkumina, kvercetina itd.

Pokazalo se da prekomjerna težina i pretilost optimiziraju oksidaciju. A neuravnotežena prehrana također je glavni čimbenik oksidativnog stresa. Primijećeno je da hiperglikemija (visoka razina ugljikohidrata u krvi) i hiperkolesterolemija (visoka razina kolesterola) kronike pogoduje stvaranju slobodnih radikala. Konačno, kod vrhunskih sportaša koji se bave intenzivnim aktivnostima, potrošnja kisika se deseterostruko povećava, uzrokujući istovremeno povećanje ROS-a. Stoga se preporučuje optimizirati unos antioksidansa hranom jer nije moguće smanjiti povećanje potrošnje kisika izazvano tjelovježbom.

Polifenoli su također predmet brojnih istraživanja u posljednje vrijeme, a prihvaćeno je da imaju vrlo specifičnu ulogu u oksidativnom stresu. Zapravo, djeluju u hormezija, odnosno prilagođavaju se prema oksidativnom stresu. Stoga, ako je oksidacija značajna, polifenoli će djelovati kao antioksidansi. Nasuprot tome, mogu igrati ulogu oksidirajućih molekula kada se unose u malim količinama. Time omogućuju održavanje tjelesnih antioksidativnih sustava i njihovu sposobnost "reagiranja" u slučaju većeg oksidativnog stresa. Stoga novija istraživanja zagovaraju povećanje njihove konzumacije u svakodnevnoj hrani, s više svježih i šarenih proizvoda, aromatičnog bilja i začina. Polifenoli su vrlo česti u biljkama, a poznati su po svom obilju u crno vino i zeleni čaj. Budite oprezni kada pijete crno vino. Doista, indukcija oksidativnog stresa dio je mehanizama toksičnost alkohola. Osim toga, s obzirom na utjecaj prekomjerne konzumacije alkohola na zdravlje, preporuča se ne konzumirati više od 2 čaše crnog vina dnevno.

Antioksidansi su općenito prisutni u većini začinima i aromati, kao i u voću i povrću. Preporuča se variranje izvora hrane kako bi se diverzificirao unos antioksidativnih molekula.

• Vitamin E (tokoferol i tokotrienol): potrebe za vitaminom E procjenjuju se na 10 mg na dan od strane ANSES-a (Nacionalna agencija za sigurnost hrane). Izvori vitamina E iz hrane su: ulje pšeničnih klica, suncokretovo ulje, biljno ulje avokada, biljno ulje slatkog badema, ulje jetre bakalara, orasi (sjemenke suncokreta, bademi, lješnjak) i klice žitarica.

• Vitamin C (askorbinska kiselina): potrebe za vitaminom C procjenjuju se na 110 mg dnevno od ANSES. Izvori vitamina C u hrani su: prah acerole, guava, crni ribiz, peršin, timijan, avokado, janjeća salata, špinat, potočarka, češnjak, kupus, šparoge, prokulice, brokula, cikla i paprika (osobito crvena).

• Beta karoten (prekursor vitamina A): ANSES procjenjuje potrebe za vitaminom A na 750 mcg dnevno za muškarce, i 650 mcg dnevno za žene. Izvori beta-karotena uglavnom su sljedeće biljne namirnice: slatki krumpir, mrkva, bundeva, maslačak, peršin, zelena salata, špinat, mango i dinja.

• Cinkov : Potrebe za cinkom procjenjuju se na oko 11 mg dnevno u prosjeku prema ANSES-u. Prehrambeni izvori cinka su: meso (osobito govedina), riba, jaja, mliječni proizvodi, kamenice, rakovi, pšenične klice i sezam.

• Selen : Potrebe za selenom procjenjuju se na 70 mcg dnevno od ANSES. Prehrambeni izvori selena su: kraljevski kombu, brazilski orah, riba (bakalar, grdobina, šipak, tuna), jaja, meso (svinjski bubreg, sirovi cipal, pačja jetra).

• Polifenoli : Općenito govoreći, ovi polifenoli se nalaze u začinima i bilju, ali i u svom obojenom voću i povrću:

  • Voće i povrće crvena (antocijani, likopeni): cikla, trešnja, crveni kupus, jagoda, rajčica, crveni luk, crvena paprika, crvena jabuka i crvena rotkva.

  • Voće i povrće plavo-ljubičasta (polifenoli, flavonoidi): patlidžan, crni ribiz, malina, kupina, šljiva, suha šljiva, grožđe.

  • Voće i povrće zelje (polifenoli): avokado, brokula, špinat, kivi, prokulica, zeleni grah, zelena kruška i zelena paprika.

  • Voće i povrće žuto narančasta (beta-karoten, lutein, zeaksantin, kvercetin): marelica, ananas, mrkva, limun, mango, naranča, papaja, breskva i žuta paprika.

• Spojevi sumpora : češnjak posebno.

Postoje različiti načini za ograničavanje stvaranja ROS-a. Prije svega, preporučuje se:

• milost prirodni proizvodi i ograničiti potrošnju zagađivači hrane prisutni u prehrambenoj i kozmetičkoj industriji (zagađivači, konzervansi, bojila, sladila itd.).

• ograničiti pretjerano kuhanje kao što su roštilji, pečenje na žaru, pečenje na žaru, prženje i kuhanje u ulju na visokim temperaturama. Zapravo, oni brzo induciraju Maillardovu reakciju (reakcije između reducirajućeg šećera i proteina) koja daje posebno ugodne arome i boje određenim namirnicama. Nažalost, ovaj skup reakcija veliki je uzrok oksidativnog stresa.

• smanjiti konzumaciju alkohola i duhana.

• ne zlorabi izlaganje suncu (pogotovo bez punog ekrana).

• odmaknuti se od stresna okruženja i smanjiti svakodnevni stres. Kako bi se potonje smanjilo, moguće je obratiti se meditaciji i tehnikama disanja (srčana koherencija). Štoviše, eterična ulja su vrlo učinkovita protiv stresa. Infuzije također pomažu u ograničavanju svakodnevnog stresa, poput mirisne verbene, ruže i lavande. Spavanje također igra važnu ulogu u formiranju potonjeg, također izazivajući oksidativni stres.

• nađite vremena tijekom dana za dobar odmor, a posebno noću. Doista, čak i drijemanje od 15 do 30 minuta može imati uistinu blagotvoran učinak na tijelo, a posebno na stres.

• izbjegavajte obroke koji su preveliki, premasni i preslatki. Doista, dokazano je da prekomjerna težina i pretilost optimiziraju oksidaciju. A neuravnotežena prehrana također je glavni čimbenik oksidativnog stresa. Primijećeno je da hiperglikemija (visoka razina ugljikohidrata u krvi) i hiperkolesterolemija (visoka razina kolesterola) kronike pogoduje stvaranju slobodnih radikala.