Koje su stvarne zdravstvene prednosti badema?

Glavna karakteristika badema je da su jedna od najcjelovitijih svakodnevnih namirnica na razini mikronutrijenata u odnosu na voće i povrće, ali i druge uljarice.. Na taj način aktivno sudjeluju u preporučenom dnevnom unosu (RDA) određenih nutrijenata bitnih za zdravlje organizma. Naime, šaka badema (oko 30 g) osigurava:

• 3,15 g nezasićene masti koji smanjuju razinu kolesterola i triglicerida u krvi.

• 14% RDA za proteine koji promiču održavanje ili razvoj mišićne mase, a također podržavaju imunološku funkciju.

• 13% vlakana RDA koji reguliraju tranzit, sprječavaju rak debelog crijeva i smanjuju razinu kolesterola i triglicerida u krvi.

• antioksidansi (56% RDA za vitamin E, 28% RDA za mangan, 10% RDA za selen, 10% RDA za cink i fitosterole) koji sudjeluju u borbi protiv oksidativnog stresa. Potonje dovodi do staničnih oštećenja uzrokujući određene patologije (kardiovaskularne, neurodegenerativne ili rak).

• druge hranjive tvari : 28% RDA za bakar, 22% RDA za magnezij, 22% RDA za fosfor, 18% RDA za vitamin B9, 12% RDA za kalij i 10% RDA za kalcij.

Savjeti dijetetičara-nutricioniste:

• Konzumirajte šaku badema dnevno, što odgovara otprilike 30 g. Mogu se jesti same tijekom dana, no preporučuje se koristiti ih za doručak i međuobrok.

• Integrirajte bademe u sljedeće pripravke kako biste ih lakše uzimali: musli, jela, pomiješana s drugim suhim voćem, mliječni proizvodi, jogurt, desert.

• Konzumirajte bademe kao dio raznolike i uravnotežene prehrane kako biste optimizirali unos mikronutrijenata.

• Nemojte pretjerano konzumirati bademe jer su i dalje visokokalorična hrana. Njihov nutritivni sastav je zanimljiv, ali dovoljna je samo jedna šaka da biste imali koristi od njihovih blagodati.

Bademi se sastoje od antioksidativnih nutrijenata (alfa-tokoferol, fitosteroli, selen, cink, mangan) koji pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa. Potonji je neravnoteža između endogene proizvodnje oksidirajućih molekula i unosa antioksidansa hranom. Utječe na poticanje određenih vrsta kardiovaskularnih bolesti (od kojih su vrlo ugroženi dijabetičari i hipertoničari) i neurodegenerativnih bolesti, ali i određenih karcinoma.

U tom kontekstu, bademi pomažu u sprječavanju pojave ovih bolesti zahvaljujući svom doprinosu u alfa-tokoferolu (vitamin E), manganu, selenu, cinku i fitosterolima. Vitamin E se bori protiv oksidativnog stresa putem različitih mehanizama: izravno hvatanje superoksida (vrlo reaktivnog i toksičnog slobodnog radikala), povećanje antioksidativnih enzima i inhibicija oksidacije lipida. Sa svoje strane, fitosteroli su priznati u nekoliko studija zbog njihovog blagotvornog antioksidativnog učinka.

Mangan i cink sudjeluju u stvaranju superoksid dismutaze, antioksidativnog enzima koji neutralizira superoksidni anion (visoko toksični slobodni radikal). Superoksid dismutaza bila je predmet ozbiljnih studija o ograničavanju preranog starenja stanica. Osim toga, selen i vitamin E prisutni u bademima pomažu u stvaranju glutation peroksidaze, glavnog staničnog antioksidativnog enzima. Njegova prisutnost u izvanstaničnim tekućinama ograničava oksidaciju membranskih lipida. Dodatno, glutation peroksidaza ograničava oksidaciju proteina u citosolu, kao i oksidaciju DNK u mitohondrijima.

Savjeti dijetetičara-nutricioniste:

• Konzumirajte šaku badema dnevno, što odgovara otprilike 30 g. Mogu se jesti same tijekom dana, no preporučuje se koristiti ih za doručak i međuobrok.

• Bademe treba uključiti u uravnoteženu, raznoliku prehranu bogatu antioksidansima kako bi se optimizirale njihove dobrobiti u borbi protiv oksidativnog stresa. Ova dijeta tako pomaže u sprječavanju rizika od raka, kardiovaskularnih bolesti i neurodegenerativnih bolesti.

• Integrirajte bademe u sljedeće pripravke kako biste ih lakše uzimali: musli, jela, pomiješana s drugim suhim voćem, mliječni proizvodi, jogurt, desert. Također se mogu konzumirati sa Brazilski orah, od Indijski oraščić, ili čak Kikiriki brzinom od ukupno šake dnevno.

• Osobe koje pate od dijabetesa tipa II i hipertenzije trebale bi preferirati konzumaciju uljarica poput badema. Doista, uljarice su povezane sa smanjenjem rizika od kardiovaskularnih bolesti u tim populacijama. Stoga ih je preporučljivo konzumirati šaku dnevno.

Bademi mogu spriječiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Doista, bademi pomažu smanjiti stopu kolesterol u krvi jer se sastoje od : 

• vrlo malo zasićenih masnih kiselina : određene zasićene masne kiseline koje se konzumiraju u prekomjernim količinama (osobito miristinska kiselina, laurinska kiselina i palmitinska kiselina) imaju aterogeni (ateromatozni plakovi), trombogeni (djelomično ili potpuno začepljene arterije) i hiperkolesterolemične učinke (povećavaju razinu kolesterola u krvi). Općenito se preporučuje ograničiti višak zasićenih masnih kiselina u dnevnoj prehrani (crveno meso, maslac, određena biljna ulja, industrijski proizvodi), što je pozitivna točka za bademe koji su njima siromašni.

• višestruko nezasićene masne kiseline : zamjena zasićenih masti nezasićenim u prehrani pridonosi održavanju normalne razine kolesterola (razine kolesterola u krvi), te smanjuje razinu kolesterola u krvi. Bademi mogu zamijeniti grickalice bogate zasićenim masnim kiselinama poput peciva i slatkiša zahvaljujući zanimljivom sadržaju višestruko nezasićenih masnih kiselina.

• linolna kiselina : ove omega-6 masne kiseline su najzastupljeniji u bademima. Poznato je da potonji smanjuju razinu ukupnog kolesterola u krvi, govorimo o hipokolesterolemičkoj ulozi. Neka istraživanja također pokazuju da imaju tendenciju smanjenja razine "lošeg" LDL kolesterola, koji je lipoprotein namijenjen transportu lipida iz jetre do stanica koje ih trebaju. U višku, kolesterol ostaje u krvotoku, gdje postoji opasnost od oksidacije i taloženja na stijenkama arterija. To pospješuje pojavu aterosklerotičnih plakova i tromboze, te doprinosi pojavi kardiovaskularnih bolesti. Međutim, budite oprezni s viškom omega-6 koji može biti kontraproduktivan (proupalni, povećane razine lipida, itd.).

• netopiva vlakna : potonji imaju hipokolesterolemijsku ulogu jer djeluju kao laksativ. Ubrzavaju crijevni tranzit, što crijevnim resicama („prstima koji hvataju i apsorbiraju hranjive tvari“) ne daje vremena da optimalno apsorbiraju makronutrijente i kolesterol. Time se ograničava dolazak kolesterola u krv i smanjuje glikemijski indeks (GI) obroka. Smanjenje GI ograničava želju za hranom, koja je uzrok endogene proizvodnje kolesterola.

• antioksidansi : kao što smo već vidjeli, antioksidansi sprječavaju rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Cink, mangan i bakar prisutni u bademima doprinose stvaranju superoksid dismutaze, koja je bila predmet ozbiljnih studija o ograničavanju preranog starenja stanica. To bi stoga ograničilo nastanak bolesti povezanih sa starenjem kao što su kardiovaskularne bolesti. Osim toga, selen i vitamin E prisutni u bademima pomažu u stvaranju glutation peroksidaze, glavnog staničnog antioksidativnog enzima. Ograničava oksidaciju lipida, što je početna točka oksidacije koja dovodi do razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Savjeti dijetetičara-nutricioniste:

• Neophodno je konzumirati bademe kao dio uravnotežene, raznolike prehrane, bogate antioksidansima, vlaknima i višestruko nezasićenim masnim kiselinama (omega-6 i omega-3), te niskim udjelom zasićenih masnih kiselina, kako bi optimizirali njihove dobrobiti na razinu kolesterola u krvi. Za prevenciju nastanka kardiovaskularnih bolesti optimalan je i zdrav način života: odgovarajuća redovita tjelesna aktivnost, spavanje, izbjegavanje izvora stresa i dr.

• Konzumirajte šaku badema dnevno, što odgovara otprilike 30 g. Mogu se jesti same tijekom dana, no preporučuje se koristiti ih za doručak i međuobrok.

• Integrirajte bademe u sljedeće pripravke kako biste ih lakše uzimali: musli, jela, pomiješana s drugim suhim voćem, mliječni proizvodi, jogurt, desert. Također se mogu konzumirati sa Brazilski orah, od Indijski oraščić, ili čak Kikiriki brzinom od ukupno šake dnevno.

• Osobe koje pate od dijabetesa tipa II i hipertenzije trebale bi preferirati konzumaciju uljarica poput badema. Doista, uljarice su povezane sa smanjenjem rizika od kardiovaskularnih bolesti u tim populacijama. Stoga ih je preporučljivo konzumirati šaku dnevno.

Bademi su namirnice sa zanimljiv sadržaj proteina. Time pridonose dnevnom unosu ovih hranjivih tvari bitnih za zdravlje tijela.. Proteini su esencijalni makronutrijenti za održavanje i razvoj mišićne mase. Osim toga, održavaju integritet imunološkog sustava, dok optimiziraju tjelesne kemijske reakcije. Šaka badema (oko 30 g) daje 7,78 g proteina, što je zanimljivo s obzirom na postizanje preporučenog dnevnog unosa (RDA) koji se procjenjuje na minimalno 50 g proteina dnevno.

Međutim, važno je spomenuti da bademi imaju 2 aminokiseline koje ograničavaju sintezu proteina: metionin i lizin.. Ograničavajuća aminokiselina je aminokiselina (strukturna jedinica proteina) odsutna ili prisutna u nedovoljnoj količini u hrani da zadovolji dnevne potrebe za tom aminokiselinom. Kao rezultat toga, sami bademi ne mogu zadovoljiti dnevne potrebe za ove 2 aminokiseline. Stoga ih mora pratiti hrana bogata lizinom i metioninom, kako bi se doprinijelo RDA proteina.

Savjeti dijetetičara-nutricioniste:

• Konzumirajte šaku badema dnevno, što odgovara otprilike 30 g. Mogu se jesti same tijekom dana, no preporučuje se koristiti ih za doručak i međuobrok.

• Ne smatrajte bademe jedinim izvorom proteina. Njihova konzumacija mora biti popraćena namirnicama bogatim životinjskim bjelančevinama, po mogućnosti da osiguraju nedostajuće aminokiseline: meso, riba, jaja, mliječni proizvodi.

• Za vegetarijance i vegane, konzumacija badema trebala bi biti popraćena prehrambenim izvorima metionina (žitarice; soja; jaja) i lizina (mahunarke uključujući soju; kukuruz; kiseli kupus; miso).

• Bademi mogu biti zanimljiv međuobrok za starije osobe i osobe koje pate od pothranjenosti. Doista, njihov sadržaj proteina može pomoći u ograničavanju gubitka mišića i zaštititi integritet imunološkog sustava. Međutim, oni se moraju konzumirati s hranom koja je izvor metionina i lizina kako bi se osigurala sinteza proteina.

• Integrirajte bademe u sljedeće pripravke kako biste ih lakše uzimali: musli, jela, pomiješana s drugim suhim voćem, mliječni proizvodi, jogurt, desert.

• Konzumirajte bademe radije kao međuobrok nakon vježbanja za sportaše koji ne mogu pojesti pravi obrok nakon aktivnosti. To osigurava proteine ​​koji su neophodni za obnavljanje mišićnog glikogena nakon vježbanja, kao i za pravilno zacjeljivanje mikrolezija izazvanih aktivnošću.

• Za sportaše koji žele povećati mišićnu masu preporučuje se povećati unos proteina (uz kalorije) na minimalno 1,5 g proteina po kilogramu tjelesne težine (75 g proteina dnevno za osobu od 50 kg). Da biste to učinili, bitno je optimizirati unos životinjskih proteina (meso, riba, jaja, mliječni proizvodi) i/ili biljnih proteina (mahunarke, orašasti plodovi poput badema).

Bademi pomažu u obuzdavanju gladi između dva obroka zahvaljujući sadržaju proteina i vlakana.. Naime, šaka badema (oko 30 g) sadrži 7,78 g proteina i 3,76 g vlakana. Poznato je da ove dvije hranjive tvari potiču osjećaj sitosti, što odgovara odsutnosti gladi između dva obroka. Gutanje proteina pokreće sintezu glukoze u crijevima. Potonji se oslobađa u cirkulaciju i detektira ga živčani sustav koji šalje mozgu signal za suzbijanje apetita. Što se tiče vlakana, ona usporavaju pražnjenje želuca i brzinu apsorpcije hranjivih tvari, što doprinosi osjećaju sitosti.

Ujedno, konzumacija badema kao međuobroka može biti korisna za vaše zdravlje jer, osim što potiču osjećaj sitosti, sadrže zanimljive razine mikronutrijenata: vitamina E, bakra, magnezija, mangana, fosfora, kalija i cinka.

Savjeti dijetetičara-nutricioniste:

• Konzumirajte bademe kao zamjenu za grickalice loše nutritivne kvalitete poput peciva, bombona, bombona ili kolača. Daju mnogo kalorija, ali ne potiču osjećaj sitosti. Njihov volumen dovodi do zasićenja nakon što su gotovi, ali glad se brzo osjeti u satima nakon njihovog unosa.

• Konzumirajte šaku badema dnevno, što odgovara otprilike 30 g. Mogu se jesti same tijekom dana, no preporučljivo ih je jesti za doručak i kao međuobrok za suzbijanje gladi.

• Promovirajte konzumaciju hrane bogate proteinima (meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke) i vlaknima (voće, povrće, mahunarke, proizvodi od cjelovitih žitarica) tijekom glavnih obroka kako biste potaknuli osjećaj sitosti, smanjili glikemijski indeks obroka i ograničili želju za hranom.

• Integrirajte bademe u sljedeće pripravke kako biste ih lakše uzimali: musli, jela, pomiješana s drugim suhim voćem, mliječni proizvodi, jogurt, desert.

Bademi su doveli do zanimljivih rezultata u studiji među studentima koji pate od nesanice u Iranu. Doista, cilj ove studije bio je analizirati utjecaj slatkih badema (badema koji se općenito konzumiraju u prodaji) na kvalitetu sna studenata medicine koji žive u studentskim domovima u Iranu. Za to je 10 badema podijeljeno na više od 400 učenika tijekom 14 dana. Upitnici nakon studije pokazali su da je 306 studenata patilo od nesanice (u usporedbi s 343 prije intervencije), dok je 136 studenata imalo normalan san (u usporedbi s 99 prije intervencije). Studija stoga zaključuje da je slatki badem pozitivno utjecao na kvalitetu sna studenata koji žive u studentskim domovima.

Međutim, u studiji se ne navodi je li utjecaj bio značajan, unatoč broju rasterećenih učenika. Moraju se provesti i druge studije kako bi se razumjelo je li poboljšanje sna izazvano stvarnim učinkom slatkih badema ili placebo učinkom. Stoga se u ovom trenutku ne može zaključiti da su bademi čudotvorna namirnica protiv nesanice.

Savjeti dijetetičara-nutricioniste:

• Dajte prednost konzumaciji biljnih infuzija koje su se već dokazale u ozbiljnim studijama protiv poremećaja spavanja: Lipa, Melissa, Mirisna verbena, Lazarkinja, Lavanda, Mažuran.

• Pripazite na prevelike obroke tijekom večere. Općenito govoreći, preporučuje se posljednji obrok pojesti najmanje 2 do 3 sata prije spavanja.

• Izbjegavajte konzumaciju stimulansa poput čaja, uzbudljivih pića i duhana koji mogu poremetiti proizvodnju melatonina (“hormona sna”).

• Smanjite izloženost buci ako je san “lagan” i ako se budite na najmanju buku. Možda bi bilo mudro odlučiti se za čepiće za uši u ovom slučaju (osim u slučajevima problema sa sluhom i tinitusa).

• Izbjegavajte izvore svjetlosti prije spavanja i izbjegavajte stimulativne aktivnosti.

• Čini se da studija najavljuje prednosti za san od 10 badema dnevno. Općenito govoreći, konzumirajte šaku badema dnevno (oko 30 g). Mogu se jesti same tijekom dana, no preporučuje se koristiti ih za doručak i međuobrok.

• Integrirajte bademe u sljedeće pripravke kako biste ih lakše uzimali: musli, jela, pomiješana s drugim suhim voćem, mliječni proizvodi, jogurt, desert.

Bademi imaju neutemeljenu reputaciju da smanjuju stres zahvaljujući sadržaju magnezija. Potonji je mikronutrijent koji sudjeluje u kontrakciji i opuštanju mišića, kao i prijenosu živčanih impulsa. Stres može rezultirati hiperaktivnošću neurona, čime se povećavaju potrebe za magnezijem. To stoga može dovesti do manjka ili čak nedostatka magnezija. U tom kontekstu, mudro je osigurati prehrambene izvore magnezija kao što su bademi za borbu protiv ovog nedostatka magnezija.

Međutim, nijedna studija nije pokazala vezu između konzumacije badema i njegovog antistresnog učinka, čak ni tijekom pojedinačne epizode visokog stresa. Osim toga, stres može biti uzrokovan mnogim čimbenicima. Bademi stoga sami po sebi ne mogu igrati antistresnu ulogu. Stoga se moraju konzumirati kao dio prehrane koja osigurava punu RDA magnezija kako bi imali pozitivan učinak na stres, znajući da čak ni ova prehrana možda neće imati pozitivan učinak na stres.

Često se kaže da bademi ublažavaju zatvor zbog sadržaja netopivih vlakana, ali ne mogu sami pridonijeti ovoj potrebi. Doista, nijedna studija ne pokazuje značajan utjecaj badema na zatvor. Zdravstvene vlasti preporučuju konzumaciju najmanje 30 g vlakana dnevno, dajući prednost netopivim vlaknima tijekom zatvora. Netopiva vlakna daju volumen i mekoću stolici. Oni također uzrokuju ubrzanje crijevnog tranzita tako što se pune vodom, što uzrokuje laksativni učinak korištenjem vode.

No, šaka badema sadrži 3,76 g vlakana, od kojih većinu čine netopiva vlakna. Čak i ako sami nisu učinkoviti, njihov sadržaj netopivih vlakana ne treba zanemariti. Tako mogu pridonijeti dnevnom unosu netopivih vlakana što će pozitivno utjecati na zatvor. Pazite, međutim, da ne konzumirate bademe u slučaju proljev, jer se njihov sadržaj netopivih vlakana ne preporučuje tijekom potonjeg.

U borbi protiv zatvora, možda bi bilo mudro davati prednost psylliumu koji je prepoznat kao učinkovit na potonjem. Općenito govoreći, hidratacija i unos netopivih vlakana ključni su u slučajevima zatvora.

Nijedna hrana sama po sebi ne može mršavjeti, a ni bademi nisu iznimka. Često se kaže da bademi pomažu pri mršavljenju zbog svog zanimljivog nutritivnog sastava, ali to zapravo nije tako. Konzumacija badema je korisna za mršavljenje samo ako je uključena u uravnoteženu, raznoliku i kalorijski deficitarnu prehranu, te zdrav način života (tjelesna aktivnost, san, bez stresa i sl.).

Primjerice, bademi mogu biti zanimljivi međuobroci za suzbijanje gladi između dva obroka, a pritom tijelu osiguravaju brojne mikronutrijente. Kao rezultat toga, mogu zamijeniti uobičajene međuobroke koji mogu biti loše nutritivne kvalitete (peciva, slastice, peciva) koji daju mnogo kalorija, ali ne potiču osjećaj sitosti.

Međutim, sami bademi nisu čudotvorna namirnica za mršavljenje.

Bademi imaju reputaciju da su učinilo bi da se udebljate, ali to nije slučaj ako se konzumiraju umjereno. Naime, preporučuje se konzumiranje šake badema dnevno, što odgovara otprilike 30 g. U ovom slučaju, ovaj dio badema sadrži samo 188 kcal (kilokalorija), što se ne smatra visokokaloričnom za međuobrok. Mogu čak zamijeniti i grickalice loše nutritivne kvalitete (peciva, slastice, peciva) koje su redovito kaloričnije i koje izazivaju želju.

Ipak, ostaje očito da se bademi ne smiju pretjerano konzumirati. To bi učinkovito povećalo dnevni unos kalorija i dugoročno rezultiralo mogućim debljanjem. Kao i obično kod hrane, ključna riječ je umjerenost!

• Ne konzumirajte bademe nakon isteka roka trajanja kako biste ih ograničili rizik kontaminacija aflatoksinima (otrovi opasni po zdravlje). To uzrokuje probavne probleme kao što su nadutost, mučnina i povraćanje, čak i koma i smrt u slučajevima teškog trovanja. Osim toga, osigurajte da marke ili proizvođači badema kontroliraju odsutnost aflatoksina u svojim proizvodima.

• Bademi su orasi. Stoga ih trebaju izbjegavati osobe alergične na orašaste plodove. Također se preporučuje biti oprezan u vezi s potencijalnom alergijskom reakcijom koja može uslijediti nakon uzimanja badema kod djece. Ako sumnjate na alergiju nakon gutanja, odmah se obratite liječniku.

• Osobe s poremećajima gutanja i djeca trebaju biti oprezni s konzumacijom badema. Zapravo, mogu uzrokovati opasnost od gušenja kod potonjih. Stoga bi bilo pametno pomiješati ih u prah ili namočiti kako bi omekšali njihovu teksturu.

• Slatki badem se često miješa s gorkim bademom koji sadrži amigdalin, spoj koji se pretvara u vrlo otrovni cijanid. Međutim, gorki bademi se nalaze samo u košticama marelice, kao iu određenim komercijalnim tekućim proizvodima. Slatki bademi, koje konzumira velika većina stanovništva i koji su u prometu prisutni u najvećim količinama, ne predstavljaju nikakvu toksičnost za organizam.