Koje su stvarne prednosti brazilskog oraha?

Brazilski orah jedna je od najbogatijih namirnica selen. Ovaj mikronutrijent aktivno sudjeluje u borbi protiv oksidativnog stresa, što je neravnoteža između endogene proizvodnje oksidirajućih molekula (kao što su slobodni radikali) i unosa antioksidansa hranom. Izaziva oksidativno oštećenje tjelesnih stanica napadajući njihovu membranu bogatu lipidima, potom proteine ​​i konačno DNK stanica. To dugoročno potiče pojavu određenih patologija: kardiovaskularnih bolesti, neurodegenerativnih bolesti (Parkinsonova, Alzheimerova) i rak.

Konzumacija hrane bogate antioksidansima ograničava utjecaj oksidirajućih molekula. U tom kontekstu selen je najzanimljiviji antioksidans. Doista, to je primarna komponenta glutation peroksidaza, koji su najvažniji intracelularni antioksidativni enzimi u tijelu. Na taj način, kao jedna od namirnica najbogatijih selenom, brazilski oraščići pružaju podršku u borbi protiv oksidativnog stresa.

Savjeti dijetetičara-nutricioniste:

• Konzumirajte šaku brazilskih oraha dnevno, što odgovara otprilike 20 g. Mogu se jesti same ili pomiješane s drugim suhim voćem (Bademi, Indijski oraščić, Kikiriki…) tijekom dana, no preporučljivo ih je konzumirati za doručak i međuobrok.

• Brazilske orahe treba uključiti u uravnoteženu, raznoliku prehranu bogatu antioksidansima kako bi se optimizirale njihove dobrobiti u borbi protiv oksidativnog stresa. Ova dijeta tako pomaže u sprječavanju rizika od raka, kardiovaskularnih bolesti i neurodegenerativnih bolesti.

• Integrirajte brazilske orahe u sljedeće pripravke kako biste ih lakše uzimali: jela, musli, mliječni proizvodi, jogurt, desert.

• Osobe koje pate od dijabetesa tipa II i hipertenzije trebale bi preferirati konzumaciju orašastih plodova kao što su brazilski orasi zbog njihovog doprinosa antioksidansima (i mastima dobre nutritivne kvalitete). Doista, orašasti plodovi su povezani sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti u tim populacijama. Stoga ih je preporučljivo konzumirati šaku dnevno.

• Za kontrolu unosa selena pogledajte oznake proizvoda koji sadrže brazilske orahe. Zapravo, neki brazilski orasi su toliko bogati selenom da jedan orah može zadovoljiti dnevnu dozu ovog elementa u tragovima. Stoga se savjetuje biti vrlo oprezan, te ne unositi više od 400 mikrograma selena dnevno kako ne bi došlo do nuspojava poput trovanja selenom (selenoze).

• Kombinirajte brazilske orahe s namirnicama bogatim vitaminima C i E kako biste poboljšali apsorpciju selena. Namirnice bogate vitaminom C su aromatično bilje (peršin, majčina dušica, kopar i dr.), kao i voće i povrće (acerola u prahu, crni ribiz, rajčica, limun, paprika itd.). Od namirnica bogatih vitaminom E navodimo biljna ulja (biljno ulje pšeničnih klica, biljno ulje avokada, biljno ulje šafranike) i sjemenke uljarica (Sjemenke suncokreta, Bademi, itd.).

Brazilski orasi su namirnice zanimljivog sadržaja bjelančevine. Stoga doprinose dnevnom unosu ovih hranjivih tvari bitnih za zdravlje tijela.. Proteini su makronutrijenti koji uglavnom igraju ulogu strukture u tijelu. Oni također igraju vitalnu ulogu u imunitetu i tjelesnim kemijskim reakcijama (enzimi = proteini). Šaka brazilskih oraščića (oko 20 g) daje 3,38 g proteina, što je zanimljivo s obzirom na postizanje preporučenog dnevnog unosa (RDA) koji se procjenjuje na minimalno 50 g proteina dnevno.

Međutim, važno je spomenuti da brazilski orah ima 4 aminokiseline koje ograničavaju sintezu proteina: lizin, metionin, cistein i treonin.. Ograničavajuća aminokiselina je aminokiselina prisutna u nedovoljnim količinama u hrani da zadovolji dnevne potrebe za dotičnom aminokiselinom. Stoga brazilski oraščići ne mogu sami pokriti dnevne potrebe za ove 4 aminokiseline. Stoga ih mora pratiti hrana bogata lizinom, metioninom, cisteinom i treoninom, kako bi se doprinijelo RDA proteina.

Savjeti dijetetičara-nutricioniste:

• Konzumirajte šaku brazilskih oraha dnevno, što odgovara otprilike 20 g. Mogu se jesti same ili pomiješane s drugim suhim voćem tijekom dana, no preporučljivo ih je konzumirati za doručak i međuobrok.

• Ne smatrajte brazilske orahe jedinim izvorom proteina. Njihova konzumacija mora biti popraćena hranom bogatom životinjskim bjelančevinama, po mogućnosti da se nedostajuće aminokiseline osiguraju kroz meso, ribu, jaja i mliječne proizvode.

• Za vegetarijance i vegane, konzumaciju brazilskog oraha potrebno je popratiti prehrambenim izvorima lizina (mahunarke uključujući soju; kukuruz; kiseli kupus; miso), metionina (žitarice, soja, jaja), cisteina (leća; grah; sjemenke uljarica uključujući Kikiriki, Bademi, Pistacije) i treonin (mrkva, banane, Sezam, leća, Spirulina, Chlorella).

• Orašasti plodovi Brazil može biti zanimljivo uključiti u obroke starijih ili pothranjenih osoba kako bi se povećao njihov unos proteina. Međutim, budite oprezni zbog potencijalnih problema s gutanjem (razmotrite miješanje Brazilski orah koristiti ih u brašnu).

• Brazilski orah može biti koristan za sportaše koji žele održati ili povećati svoju mišićnu masu. Doista, njihove potrebe za proteinima su veće i redovito se penju iznad 1,5 g proteina po kg tjelesne težine.

• Integrirajte brazilske orahe u sljedeće pripravke kako biste ih lakše uzimali: energetske kuglice, žitne pločice, muesli, palačinke, jela, mliječne proizvode, jogurt, desert.

Činjenica da su brazilski oraščići jedna od namirnica najbogatijih selenom navodi nas na mišljenje da bi bili korisni u slučajuhipotireoza, ali to nije nužno slučaj. Hipotireoza je disfunkcija štitnjače koju karakterizira poteškoća u proizvodnji hormona štitnjače T3 (trijodtironin) i T4 (tiroksin). Neki su istraživači proučavali djelovanje selena u slučajevima hipotireoze. Potonji je bitan za aktivaciju enzima koji pretvara hormon T4 u T3: 5-dejodazu. Međutim, tijelo može koristiti samo hormon T3, koje mora pretvoriti T4 u T3 da bi ga moglo iskoristiti.

Studije su analizirale utjecaj konzumacije samo jednog brazilskog oraha na proizvodnju hormona T3. Rezultat je bio da, usprkos bogatom selenu koji je osigurao jedan brazilski orah, razina hormona T3 nije značajno porasla. To dakle znači da se samo suplementacija selenom, a time i brazilskim oraščićem, ne može sama boriti protiv hipotireoze.

Savjeti dijetetičara-nutricioniste:

• Nemojte započinjati suplementaciju selenom bez razgovora s liječnikom ako uzimate lijekove za hipotireozu.

• Konzumirajte šaku brazilskih oraha dnevno, što odgovara otprilike 20 g. Mogu se jesti same ili pomiješane s drugim suhim voćem tijekom dana, no preporučljivo ih je konzumirati za doručak i međuobrok.

• Neophodno je optimizirati cjelokupnu prehranu u slučaju hipotireoze: pokriti potrebe za jodom, selenom i cinkom; ograničite izoflavone (soja i proizvodi od soje), tiocijanate (kruciferno povrće) i tio-oksazolidone (slatki krumpir, kasava, mladice bambusa).

• Integrirajte brazilske orahe u sljedeće pripravke kako biste ih lakše uzimali: jela, musli, mliječni proizvodi, jogurt, desert.

Niti jedna namirnica ne pomaže u mršavljenju, a brazilski oraščići nisu iznimka.. Doista, fenomen mršavljenja je složen i povezan s mnogim čimbenicima: tjelesnom aktivnošću, mentalnim zdravljem, prehranom, spavanjem itd. Međutim, brazilski oraščići mogu se uključiti u uravnoteženu, raznoliku i kalorijski deficitarnu prehranu s ciljem mršavljenja.

Oni zapravo sadrže zanimljive razine određenih hranjivih tvari bitnih za zdravlje tijela: proteine, višestruko nezasićene masne kiseline, selen, bakar, magnezij, mangan, fosfor, cink i vitamin E. Imajući to na umu, brazilski oraščići pomažu tijelu povoljne uvjete za mršavljenje, čak i ako ne mogu sami djelovati na ovu pojavu.

Savjeti dijetetičara-nutricioniste:

• Konzumirajte šaku brazilskih oraha dnevno, što odgovara otprilike 20 g. Mogu se jesti same ili pomiješane s drugim suhim voćem tijekom dana, no preporučljivo ih je konzumirati za doručak i međuobrok.

• Uključite brazilske orahe u uravnoteženu, raznoliku prehranu s manjkom kalorija kako biste optimizirali dobrobiti dijete za mršavljenje. Istodobno se preporuča prakticirati redovitu tjelesnu aktivnost (= izbjegavati sjedilački način života), te ne zanemariti svoj stil života (spavanje, dobrobit, itd.).

• Konzumirajte brazilske orahe kao zamjenu za grickalice niske nutritivne kvalitete, odnosno bogate kalorijama, ali siromašne esencijalnim nutrijentima (esencijalne aminokiseline, esencijalne masne kiseline, vlakna, vitamini, minerali itd.). Stoga se mogu konzumirati s drugim uljaricama kao što su Bademi gdje je Indijski oraščić u iznosu od šake sveukupno za suzbijanje gladi između dva obroka.

• Integrirajte brazilske orahe u sljedeće pripravke kako biste ih lakše uzimali: jela, musli, mliječni proizvodi, jogurt, desert.

Brazilski oraščići imaju reputaciju za snižavanje razine kolesterola zbog svojih antioksidativnih svojstava i sadržaja nezasićenih masti. Ova reputacija svakako dolazi iz činjenice da zamjena zasićenih masti nezasićenim mastima (poput onih prisutnih u brazilskim orasima) u svakodnevnoj prehrani doprinosi održavanju normalne razine kolesterola (razine kolesterola u krvi).

Meta-analiza je stoga procijenila utjecaj brazilskih oraha na razine ukupnog kolesterola, "dobrog" HDL kolesterola (Lipoprotein visoke gustoće = Lipoprotein visoke gustoće) i "lošeg" LDL kolesterola (Lipoprotein niske gustoće = Lipoprotein niske gustoće). Rezultati ove meta-analize pokazali su da brazilski oraščići nisu imali značajan utjecaj na razinu lipida u krvi, uključujući kolesterol ukupni, HDL kolesterol i LDL kolesterol.

Stoga, čak i ako brazilski oraščići pomažu u prevenciji kardiovaskularnih bolesti zahvaljujući svojim antioksidativnim svojstvima, oni sami po sebi ne utječu na razinu kolesterola u krvi.

Često se kaže da su brazilski oraščići dobri za prijevoz, ali je njihov sadržaj vlakana premali da bi imao pozitivan učinak samo na prijevoz.. Doista, ova reputacija dolazi iz činjenice da 100 g brazilskih oraha sadrži 6,4 g vlakana. Međutim, preporuča se konzumirati samo 20 g brazilskih oraha dnevno, što daje samo 1,28 g vlakana. Ovaj sadržaj je prilično nizak budući da ANSES (Nacionalna agencija za sigurnost hrane, okoliša i zdravlja na radu) preporučuje konzumaciju oko 30 g vlakana dnevno.

Stoga brazilski orasi mogu doprinijeti dnevnom unosu vlakana s ciljem poboljšanja tranzita, ali ne mogu sami imati koristi od potonjeg. Stoga je ključno uključiti brazilske orahe u uravnoteženu, raznoliku prehranu bogatu vlaknima za poboljšanje tranzita. U slučaju proljeva preporuča se ne prekoračiti 15 g vlakana dnevno, te poticati konzumaciju topivih vlakana (Psilij, zobene mekinje, mahunarke, ječam). U slučaju zatvora preporuča se unos više od 30 g vlakana dnevno, te poticanje unosa netopivih vlakana (psyllium, voće i povrće, proizvodi od cjelovitih žitarica).

Umjerena konzumacija brazilskih oraha (oko 20 g dnevno) ne deblja se.. Zapravo, 20 g brazilskih oraha dnevno daje samo 140 kcal. Nasuprot tome, mogu se jesti s drugim uljastim voćem kako bi se umanjila glad između dva obroka. To omogućuje zamjenu međuobroka loše nutritivne kvalitete (visokog kalorija i malo esencijalnih hranjivih tvari) "zdravijim" međuobrokom. Ipak, ne preporučuje se pretjerana konzumacija brazilskih oraha kako bi se izbjegao porast dnevnog unosa kalorija koji bi mogao uzrokovati debljanje.

Visok sadržaj selena u brazilskim oraščićima može navesti nekoga da povjeruje da oni mogu imati koristan antioksidativni učinak tijekom liječenja raka, ali to nije tako jednostavno.. Istina je da tretmani temeljeni na kemoterapiji izazivaju prilično visok oksidativni stres. Međutim, moguće je da suplementacija selenom brazilskim oraščićem može imati suprotan učinak, ograničavajući učinkovitost kemoterapije.

Svaki rak je jedinstven i složen. To je razlog zašto samo onkolog može procijeniti antioksidativne prednosti hrane u slučaju liječenja raka.

Brazilski oraščići mogu sadržavati aflatoksine koji su štetni za jetru, ali ih je vrlo lako izbjeći. Aflatoksini su toksini koje luče sojevi gljivica na vlažnim i toplim mjestima poput Amazone (mjesto proizvodnje). Ti se toksini smatraju toksičnima za jetru, pa čak i kancerogenima. Mogu uzrokovati mučninu, povraćanje, bolove u trbuhu, pa čak i probleme s jetrom u slučaju obilnog konzumiranja.

Međutim, nisu svi brazilski orasi kontaminirani i stoga opasni za jetru. Kako biste izbjegli svaki rizik, jednostavno:

• provjerite prisutnost aflatoksina u komercijalno kupljenim proizvodima tako da pogledate etiketu. Za informaciju, proizvođači i prodavači brazilskog oraha redovito se provjeravaju na kontaminante kako bi se uklonio svaki rizik od kontaminacije, posebno aflatoksinima.

• Čuvajte brazilske orahe u hermetički zatvorenim vrećicama na hladnom i suhom mjestu.

• nemojte konzumirati brazilske orahe nakon isteka roka upotrebe ili kada primijetite moguću plijesan na proizvodu.

• Za kontrolu unosa selena pogledajte etiketu proizvoda koji sadrže brazilske orahe. Zapravo, neki brazilski orasi su toliko bogati selenom da jedan orah može pokriti dnevni unos ovog elementa u tragovima. Stoga biste trebali biti vrlo oprezni i ne konzumirati više od 400 mikrograma selena dnevno kako biste izbjegli trovanje selenom.

• Moguće je da djeca ili osobe s poremećajima gutanja (otežano gutanje) mogu imati poteškoća s konzumiranjem brazilskih oraha. Kako bi se ograničio rizik od pogrešnog usmjeravanja, preporučuje se zdrobiti ih ili pretvoriti u prah. Također bi bilo dobro namočiti ih kako bi postale još mekše, što olakšava gutanje.

• Pobrinite se da robne marke ili proizvođači brazilskih orašastih plodova prije kupnje provjeravaju odsustvo aflatoksina u svojim proizvodima.

• Ne konzumirajte brazilske orahe nakon isteka roka valjanosti kako biste smanjili rizik od kontaminacije aflatoksinima (toksini opasni po zdravlje).

• Čuvajte brazilske orahe u hermetički zatvorenim vrećicama na hladnom i suhom mjestu.

• Brazilski orah je orah i stoga je jedna od namirnica koje treba rizik alergija. Stoga se preporuča ne konzumirati brazilske oraščiće ako ste alergični na orašaste plodove i biti oprezan zbog potencijalne alergijske reakcije koja bi mogla uslijediti nakon njihovog gutanja kod djece.