Koje su stvarne zdravstvene prednosti indijskih oraščića?

Indijski oraščići smatraju se zanimljivim međuobrocima jer sudjeluju u energetskom metabolizmu osiguravajući esencijalne hranjive tvari za pravilno funkcioniranje tijela. Doista, energetski metabolizam skup je kemijskih reakcija u tjelesnim stanicama koje omogućuju proizvodnju energije. Dakle, potonji zahtijeva unos brojnih mikronutrijenata kako bi adekvatno funkcionirao. Sa svoje strane, indijski oraščići sadrže zanimljive razine određenih hranjivih tvari bitnih za energetski metabolizam: bakar, mangan, fosfor, selen, cink.

Kao rezultat toga, indijski oraščići snažno sudjeluju u energetskom metabolizmu, budući da su mikronutrijenti koje sadrže neophodni za pravilno funkcioniranje energetskih nutrijenata, kako bi se osiguralo pravilno funkcioniranje organizma.

Savjeti dijetetičara-nutricioniste:

• Konzumirajte šaku indijskih oraščića dnevno (oko 30 g), uz bilo koji obrok u danu. Poželjno ih je jesti po mogućnosti kao popodnevni međuobrok kako bi se izbjeglo grickanje prerađenih, masnih, slanih ili slatkih proizvoda, koji mogu biti prisutni u poslijepodnevnim satima.

• Integrirajte indijske oraščiće (cijele, grilane, tostirane ili u komadima) u sljedeće pripravke kako biste ih lakše jeli: aperitiv, salata, glavno jelo, desert, mliječni proizvodi, muesli.

• Zamijenite ili popratite konzumaciju indijskih oraščića s drugim uljaricama i voćem kako biste optimizirali raznovrsnost konzumirane hrane, a time i pospješili unos hranjivih tvari u tijelo.

Sami indijski oraščići nemaju utjecaja na prevenciju kardiovaskularnih bolesti (KVB). Zapravo, oni nemaju konkretan utjecaj na profil lipida u krvi. Potonji se sastoji od razine ukupnog kolesterola, "lošeg kolesterola" LDL (Low Density Lipoprotein = Lipoproteini niske gustoće), kao i "dobrog kolesterola" HDL (High Density Lipoprotein = Lipoproteini visoke gustoće) i triglicerida. Dakle, sami indijski orasi ne utječu na povećanje HDL-a, niti na smanjenje LDL-a i ukupnog kolesterola..

Ipak, mogu poslužiti kao podrška preporučenim dnevnim količinama (RDA) nutrijenata koji igraju upravo tu ulogu u prevenciji KVB: omega-9, vitamin B1, kalij, antioksidansi. Doista, poznato je da omega-9 sprječava nastanak kardiovaskularnih bolesti, a vitamin B1 i kalij moduliraju srčanu kontrakciju. Nadalje, nizak udio natrija u indijskim oraščićima pomaže u sprječavanju poremećaja krvnog tlaka.

Kao rezultat, omega-9, u kombinaciji s vitaminom B1, kalijem i niskim udjelom natrija, pružaju stvarne dobrobiti u kardiovaskularnoj sferi. Indijski oraščići stoga su zanimljivi izvori ovih hranjivih tvari kako bi se uz pomoć uravnotežene i raznolike prehrane moglo poboljšati zdravlje kardiovaskularnog sustava i spriječiti komplikacije..

Savjeti dijetetičara-nutricioniste:

• Izbjegavajte hranu s dodatkom soli i ograničite dodavanje soli jelima. Doista, prekomjerni unos soli je faktor visokog rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti jer je povezan s povećanjem krvnog tlaka.

• Uravnotežite unos lipida, bilo omega-9, omega-6 ili omega-3, mijenjanjem začina i ulja za kuhanje: uljane repice (omega-3 i 6), laneno ulje (omega-3), maslinovo ulje (omega-6) , suncokretovo ulje (omega-9) itd.

• Pospješite unos namirnica bogatih antioksidansima kako biste spriječili nastanak kardiovaskularnih bolesti: začini, ljekovito bilje, obojeno voće i povrće, uljarice.

• Ograničite preobilne, masne, slane i slatke obroke jer dugoročno potiču pojavu kardiovaskularnih bolesti.

• Prakticirajte svakodnevnu tjelesnu aktivnost (hodanje, vožnja bicikla, trčanje, sport itd.). Doista, tjelesna aktivnost jedan je od prvih saveznika, uz prehranu, u prevenciji rizika od nastanka kardiovaskularnih bolesti (poboljšanje rada miokarda, sniženje krvnog tlaka i rizika od dijabetesa, itd.).

Vegetarijanska i veganska populacija mora paziti na unos nutrijenata koji se općenito u boljoj kvaliteti i količini nalaze u proizvodima životinjskog podrijetla (proteini, željezo, vitamin B12, itd.). Doista, proteini biljnog podrijetla redovito predstavljaju ograničavajuće čimbenike u sintezi proteina, što znači da protein ima jednu ili više aminokiselina u nedovoljnoj količini ili ih čak nema, što može ugroziti sintezu proteina. U tom kontekstu, indijski oraščići se smatraju hranom koja sadrži bjelančevine biljke dobre nutritivne kvalitete. Zapravo, imaju samo dva ograničavajuća faktora: lizin i metionin-cisteinski par. Osim toga, sadrže zanimljivu količinu jer 30 g indijskih oraščića osigurava 3 g proteina.

Nadalje, željezo biljnog podrijetla (ne-hem željezo) tijelo vrlo slabo asimilira. Procjenjuje se da se manje od 10% ne-hem željeza u hrani asimilira, odnosno apsorbira i iskoristi. Čini se da su najbolji izvori nehem željeza sjemenke uljarica i mahunarke. Studija je stoga analizirala unos željeza u tim namirnicama. Zaključila je da indijski oraščići bili su najpotpunija hrana između količine željezo ne-hem željezo koje je prirodno prisutno u hrani i količina ne-hem željeza koju tijelo asimilira.

Dakle, indijski oraščići vrijedna su potpora željeza i proteina za vegetarijansku i vegansku populaciju, te stoga mogu biti dio uravnotežene i raznolike prehrane kako bi se zadovoljile potrebe za ovim nutrijentima.

Savjeti dijetetičara-nutricioniste:

• Kombinirajte komplementarnu hranu s biljnim proteinima kako ne biste imali nedostatak aminokiselina. Na primjer, morat ćete konzumirati indijske oraščiće (ograničenje lizina i metionina) tijekom dana uz leću (zanimljiv sadržaj lizina) i soju (zanimljiv sadržaj metionina).

• Mijenjajte svoju prehranu i izvore biljnih proteina što je više moguće kako biste bili sigurni da nemate manjak određene aminokiseline.

• Mijenjajte izvore ne-hem željeza kako biste izbjegli neželjene učinke nedostatka željeza (umor u mirovanju, bljedilo, razvoj anemije uzrokovane nedostatkom željeza i dr.): zeleno povrće, uljarice, mahunarke (bijeli grah, leća i dr.) .) .

• Suplementirajte vitaminom B12 kada ste na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani, jer je ovaj vitamin neophodan za zdravlje organizma, a prisutan je u premalim količinama u namirnicama biljnog podrijetla.

Indijski oraščići su prilično bogati kalorija, što može navesti ljude na pomisao da indijski oraščići učiniti da se udebljate u slučaju prekomjerne potrošnje. Međutim, oni sadrže kalorije dobre nutritivne kvalitete, koje se nazivaju punim kalorijama. Hrana sadrži puno kalorija kada je sastavljena od kalorija uz prisutnost brojnih esencijalnih nutrijenata (minerala, vitamina, vlakana, esencijalnih aminokiselina, esencijalnih masnih kiselina itd.). U tom kontekstu, oni su punokalorični jer sadrže mnoge esencijalne hranjive tvari. Zbog ovog razloga, indijski oraščići mogu biti sastavni dio raznolike, uravnotežene i kalorijski deficitarne prehrane koja uz tjelesnu aktivnost i dobro mentalno zdravlje optimizira mršavljenje.

Nadalje, indijski oraščići mogu ograničiti glad koja se može osjetiti usred poslijepodneva, zahvaljujući sadržaju proteina i vlakana, nutrijenata koji potiču sitost.. To pomaže u ograničavanju unosa kalorija koji može potjecati iz prerađene hrane, koja bi mogla zahtijevati više kalorija prije postizanja osjećaja sitosti jer je često lišena vlakana i proteina.

Savjeti dijetetičara-nutricioniste:

• Dajte prednost kvaliteti prehrane, a ne kvantiteti, jer će zdravo tijelo lakše postići određene ciljeve: gubitak težine, poboljšanje tjelesne izvedbe itd.

• Nemojte se ustručavati biti u pratnji zdravstvenog radnika u određenim koracima vezanim uz hranu. Doista, svaka je osoba jedinstvena i ponekad je potrebna pomoć za postizanje svojih ciljeva.

• Ne zaboravite se s vremena na vrijeme počastiti prilikom mršavljenja. Doista, previše restriktivna dijeta ne osigurava dugoročni gubitak težine. Prehrana bi trebala ostati svakodnevni užitak, a to je vrlo važno za ravnotežu hormona.

THE oksidativni stres je neravnoteža između molekula prooksidansa i antioksidansa. Ima brojne dugoročne posljedice na organizam: neurodegenerativne bolesti (Alzheimer, Parkinson), kardiovaskularne bolesti, karcinomi, ubrzanje preranog starenja tjelesnih stanica, loši rezultati u sportu itd. Unos antioksidansa stoga je bitan za ograničavanje utjecaja ovog oksidativnog stresa u tijelu..

Indijski oraščići imaju procijenjeni ORAC rezultat od 1948. Ovaj rezultat pokazuje da indijski oraščići imaju prosječan antioksidativni kapacitet, zahvaljujući svom doprinosu elementima u tragovima i vitaminu B1.. Ovi posljednji (bakar, mangan, cinkov i selen) metaboliziraju slobodne radikale i ograničavaju njihovu prekomjernu prisutnost. Tako su indijski oraščići zanimljiva podrška za unos antioksidansa i pomoć u borbi protiv oksidativnog stresa.

Savjeti dijetetičara-nutricioniste:

• Mijenjajte izvore hrane bogate antioksidansima: obojeno voće i povrće (rajčice, patlidžan, brokula, limun itd.) i sjemenke uljarica (bademi, brazilski orasi, sjemenke suncokreta, lješnjaci).

• Dodajte začine i arome (kurkuma, curry, kumin, češnjak; lovorov list, majčina dušica, ružmarin) svakom ručku i večeri, bilo da se radi o mesu, povrću ili škrobnoj hrani.

• Konzumirajte obrok bogat antioksidansima za sportaši unutar jednog sata nakon fizičke aktivnosti. Doista, intenzivan sport izaziva snažno stvaranje slobodnih radikala zbog povećanja potrošnje kisika tijekom vježbanja. Stoga je imperativ ograničiti ovu prekomjernu proizvodnju konzumiranjem hrane bogate antioksidansima. Nadalje, preporuča se generalno povećati konzumaciju namirnica bogatih antioksidansima među sportašima.

U slučaju zatvora, uzrok može biti nedostatak vlakana u prehrani, što uzrokuje usporavanje tranzita. Stoga je bitno osigurati hranu bogatu vlaknima kako bi se taj tranzit ubrzao. Kao rezultat toga, indijski oraščići mogu se koristiti za podupiranje unosa vlakana jer šaka indijskih oraščića (otprilike 30 g) sadrži 1 g vlakana, što može pomoći u promicanju bržeg tranzita.

Osim toga, zatvor može biti funkcionalan i zbog hipomotiliteta, što je smanjenje funkcije živaca i mišića. To utječe na pravilan rad voljnih i automatskih pokreta tijela, kao što su crijevni mišići uključeni u peristaltiku (napredovanje bolusa hrane kroz probavni trakt). U tom kontekstu, indijski oraščići pomažu pri unosu određenih hranjivih tvari koje bi mogle biti manjkave i stoga uzrokovati zatvor. Doista, indijski oraščići sadrže mnoge minerale i vitamine koji su neophodni za mehanizme kontrakcije peristaltičkih mišića tijekom probave (magnezij, cinkov, fosfor, natrij, kalij, vitamin B1…).

Savjeti dijetetičara-nutricioniste:

• Poticati unos namirnica bogatih vlaknima u slučaju zatvora kako bi se pospješio ubrzani crijevni tranzit: voće, povrće, mahunarke i uljarice.

• Konzumaciju indijskih oraščića popratite voćem tijekom međuobroka kako biste optimizirali unos vlakana.

• Ne ustručavajte se posavjetovati se s liječnikom kako biste utvrdili uzrok crijevnog poremećaja, osobito ako problem potraje. Doista, puno je lakše pronaći rješenje kada se utvrdi uzrok.

Često se čita da indijski oraščići smanjuju "loše" stope. kolesterol u tijelu, koji se naziva i LDL kolesterol. Međutim, dvije meta-analize pokazale su da redovita konzumacija indijskih oraščića, čak ni u visokim dozama, nije značajno utjecala na profil lipida u krvi. Podsjetimo, lipidni profil krvi sastoji se od razine ukupnog kolesterola, LDL kolesterola, HDL kolesterola i triglicerida. U tom kontekstu, meta-analize pokazuju da indijski oraščići nisu imali značajan utjecaj ni na smanjenje LDL-a ni na povećanje HDL-a.

Ipak, indijski oraščići mogu biti dio uravnotežene i raznolike prehrane koja će poboljšati lipidni profil krvi.

Čini se da indijski oraščići uživaju ugled afrodizijak s obzirom na njihov prilično zanimljiv sadržaj arginina. Doista, arginin je prekursor dušikovog oksida, molekule neophodne za pravilno funkcioniranje spolnih procesa kod muškaraca (potiče erekciju) i žena (potiče orgazam).

Međutim, nije moguće uspostaviti izravnu vezu između argininskog sastava indijskih oraščića i stvaranja dušikovog oksida. Doista, arginin je aminokiselina s mnogim drugim funkcijama u tijelu i stoga se ne koristi samo za stvaranje dušikovog oksida. Nadalje, nijedna studija ne pokazuje pravi afrodizijački učinak indijskih oraščića.

Dakle, indijski oraščići se ne mogu smatrati afrodizijačkom namirnicom, unatoč zanimljivom sadržaju arginina..

• Ne konzumirajte indijske oraščiće ako ste alergični na orašaste plodove.

• Ako sami uzgajate indijske oraščiće, skuhajte ih prije jela. Indijski oraščići sadrže otrovne tvari kad su sirovi, uključujući urushiol koji se smatra vrlo toksičnim, čak i smrtonosnim u velikim dozama. Međutim, nema opasnost s komercijalno dostupnim indijskim oraščićima jer su potonji već bili kuhani.

• Izbjegavajte pretjeranu konzumaciju indijskih oraščića jer su i dalje bogati kalorijama, a zbog visokog udjela lipida može im trebati neko vrijeme da se probave. Općenito, preporučuje se konzumiranje šake dnevno (oko 30 g).

• Za malu djecu preporuča se drobljenje indijskih oraščića. Doista, postoji opasnost od gušenja zbog njihovog posebnog oblika (oblik "J").