Koje su stvarne zdravstvene prednosti kikirikija?

Glavna karakteristika kikirikija je da je jedna od najcjelovitijih svakodnevnih namirnica na razini mikronutrijenata.. Na taj način aktivno sudjeluju u preporučenom dnevnom unosu (RDA) određenih nutrijenata bitnih za zdravlje organizma. Naime, šaka kikirikija (oko 30 g) osigurava:

• 11,52 g nezasićenih masti koji osobito optimiziraju zdravlje kardiovaskularnog sustava.

• 16% RDA u bjelančevine koji promiču održavanje ili razvoj mišićne mase i koji podržavaju imunološku funkciju.

• 10% vlakana RDA koji reguliraju tranzit i sprječavaju rak debelog crijeva.

• antioksidansi (21% RDA za mangan, 16% RDA za selen, 9% RDA za cink, fitonutrijenti) koji se bore protiv oksidativnog stresa. Potonje dovodi do staničnih oštećenja uzrokujući određene patologije (kardiovaskularne, neurodegenerativne, karcinome).

• druge hranjive tvari : 17% RDA za fosfor, 15% RDA za magnezij, 14% RDA za bakar, 11% RDA za kalij, 12% RDA za vitamin B1, 20% RDA za vitamin B3 , 13% RDA za vitamin B9, 9% RDA za vitamin B5 i 9% RDA za vitamin B6.

Savjeti dijetetičara-nutricioniste:

• Konzumirajte šaku kikirikija dnevno, otprilike 30 g. Mogu se jesti same kao međuobrok ili tijekom dana, ili ih integrirati u slane i slatke pripravke.

• Nemojte pretjerano konzumirati kikiriki jer oni ostaju hrana bogata kalorija. Njihov nutritivni sastav je zanimljiv, ali dovoljna je samo jedna šaka da biste imali koristi od njihovih blagodati.

• Kikiriki je moguće konzumirati u obliku maslaca od kikirikija, ali će zbog miješanja i kuhanja izgubiti sadržaj vlakana, vitamina B9 i vitamina C. Oni će ipak prilično dobro zadržati sadržaj nezasićenih masnih kiselina, mikronutrijenata, antioksidansa i fitosterola.

• Dajte prednost maslacu od kikirikija nego ostalim namazima za doručak kako biste napravili tost s bijelim kruhom ili kruhom od cjelovitog brašna. Ipak, pazite da ne dodate previše.

Kikiriki sadrži hranjive tvari koje pomažu u pružanju određenih prednosti sportašima (proteini, selen, mangan, magnezij, fosfor itd.). Prije svega, ove uljarice pomažu u održavanju i razvoju mišićne mase zahvaljujući sadržaju proteina, što je dobro za ljude koji vježbaju bodybuilding. Dalje, antioksidansi prisutni u kikirikiju pomažu u borbi protiv štetnih oštećenja uzrokovanih oksidativnim stresom na oporavak mišića. Doista, oksidativni stres uzrokuje oksidativno oštećenje stanica i time uzrokuje kroničnu upalu. Ta područja upale ometaju oporavak mišića i potiču pojavu grčeva, bolova u mišićima i ozljeda. Konačno, kikiriki sadrži zanimljive razine magnezija i proteina koji optimiziraju kontrakciju mišića i prijenos živaca tijekom vježbanja.

Savjeti dijetetičara-nutricioniste:

• Nemojte smatrati kikiriki jedinim izvorom proteina. Nadopunjavanje unosa proteina kikirikija ključno je za optimizaciju njihove dobrobiti za sportaše. Potonji su ograničavajući u treoninu, lizinu i metioninu. Stoga je potrebno osigurati hranu bogatu treoninom (meso, jaja, mrkva, banane), lizinom (mliječni proizvodi, soja, kiseli kupus, miso) i metioninom (Orah, jaja, sezam).

• Konzumirajte šaku kikirikija dnevno (oko 30 g) kao međuobrok na dan aktivnosti ili u svakodnevnom životu.

• Prehrambena strategija prije vježbanja, tijekom vježbanja i nakon vježbanja ključna je za optimizaciju prednosti kikirikija na sportske rezultate. Kikiriki se doista koristi kao dnevni međuobrok za podršku dnevnom unosu hranjivih tvari, ali općenito nije poželjna hrana za međuobrok prije vježbanja (radije žitne pločice, voćna pasta). I dalje se mogu konzumirati kao međuobrok nakon vježbanja tijekom kompletnog obroka koji sadrži izvor proteina i izvor ugljikohidrata. Naime, nakon vježbanja preporučuje se unos 20 g proteina i 60 do 80 g ugljikohidrata.

• Nemojte pretjerano konzumirati kikiriki jer može izazvati nadutost tijekom vježbanja. Njihov nutritivni sastav je zanimljiv, ali dovoljna je samo jedna šaka da biste imali koristi od njihovih blagodati.

• Sportaši rado konzumiraju kikiriki u obliku maslaca od kikirikija, ali će zbog miješanja i prženja izgubiti sadržaj vlakana, vitamina B9 i vitamina C. Ipak, zadržat će vrlo zanimljiv sadržaj proteina, antioksidansa i fitosterola, što omogućuje maslacu od kikirikija prednost u odnosu na ostale komercijalne namaze za doručak ili međuobroke.

Kikiriki može pomoći u smanjenju stope kolesterol u krvi zahvaljujući sadržaju mononezasićenih i polinezasićenih masti, kao i vlakana, fitosterola i antioksidansa. Općenito govoreći, vlakna ograničavaju crijevnu apsorpciju hranjivih tvari. Time se smanjuje unos energije u tijelo, a time i proizvodnja kolesterola u tijelu. Fitosteroli su, sa svoje strane, spojevi za koje se zna da smanjuju razinu kolesterola u krvi. Doista, fitosteroli imaju strukturu vrlo sličnu kolesterolu što im omogućuje smanjenje crijevne apsorpcije kolesterola kompeticijom. Osim toga, kolesterol brzo oksidira u krvi. Nakon što se oksidira, potonji se taloži na stijenkama krvnih žila i stvara aterosklerotične plakove (potiče kardiovaskularne komplikacije). Antioksidansi prisutni u kikirikiju stoga su vrlo korisni za usporavanje oksidacije kolesterola u krvi i ograničavanje njegovog taloženja na stijenkama krvnih žila.

Studije su pokazale da redovita konzumacija kikirikija pomaže u smanjenju razine "lošeg" kolesterola LDL (lipoproteina niske gustoće) kod osoba s dislipidemijom. Dislipidemija je poremećaj karakteriziran poremećajem razine kolesterola u krvi (višak triglicerida, višak LDL kolesterola itd.). Dakle, rezultati nam omogućuju da kažemo da bi kikiriki mogao imati hipokolesterolemijske učinke u određenim specifičnim slučajevima.

Savjeti dijetetičara-nutricioniste:

• Redovita tjelesna aktivnost, kao i raznolika i uravnotežena prehrana, neophodni su za optimiziranje učinaka kikirikija na razinu kolesterola u krvi.

• Konzumirajte šaku kikirikija dnevno ili oko 30 g, preferirajući neslani kikiriki. Mogu se jesti same kao međuobrok ili tijekom dana, ali i integrirajući ih u slane i slatke pripravke.

• Nemojte pretjerano konzumirati kikiriki jer oni ostaju visokokalorična hrana i mogu potaknuti debljanje. Njihov nutritivni sastav je zanimljiv, ali dovoljna je samo jedna šaka da biste imali koristi od njihovih blagodati.

• Kako biste zamijenili kupovne namaze, najbolje je jesti domaći maslac od kikirikija s neslanim kikirikijem. Doista, komercijalno dostupni maslaci od kikirikija obogaćeni su uljem, šećerom i soli, što može biti štetno za zdravlje kardiovaskularnog sustava. Kikiriki će izgubiti sadržaj vlakana zbog miješanja. No, zadržat će vrlo zanimljiv sadržaj nezasićenih masnih kiselina, antioksidansa i fitosterola.

Kikiriki sadrži zanimljive razine antioksidansa (mangan, selen i polifenoli) koji pomažu u borbi protiv štetnih učinaka oksidativnog stresa. Ovo posljednje odgovara neravnoteži između endogene proizvodnje oksidirajućih molekula i prehrambenog unosa antioksidativnih molekula. Dugoročno gledano, oksidativni stres dovodi do oštećenja stanica kroz oksidaciju, potičući razvoj određenih patologija (neurodegenerativne, kardiorespiratorne bolesti, rak itd.).

ORAC indeks (Oxygen Radical Absorbance Capacity) je alat koji se koristi za testiranje antioksidativne moći hrane. Čak i ako potonji nije 100% pouzdan, omogućuje vam da date opću ideju. Za sada, ORAC indeks kikirikija još nije dobro definiran, ali čini se da se onaj maslaca od kikirikija procjenjuje na oko 3400 µmol TE / 100 g. Stoga smatramo da maslac od kikirikija ima visoku antioksidacijsku moć koja se može prenijeti na kikiriki.

Savjeti dijetetičara-nutricioniste:

• Raznolika prehrana bogata antioksidansima ključna je za optimiziranje učinaka kikirikija protiv oksidativnog stresa.. U hrani antioksidanse nalazimo u “obojenom” voću i povrću (njihovi obojeni pigmenti su antioksidansi), kao i u začinima (Kurkuma, Kim, klinčići, curry itd.) i aromati (Timijan, Ružmarin, Lovor…). Nadalje, Manger Bouger preporuča jesti 5 vrsta voća i povrća dnevno, ali i dati prednost začinima i aromatima umjesto soli za začinjanje jela.

• Konzumirajte šaku kikirikija dnevno, otprilike 30 g. Preporuča se jesti ih kao međuobrok s drugim uljaricama ili suhim voćem za međuobrok bogat antioksidansima (Lješnjak, Bademi, Pistacije…).

• Kikiriki je moguće konzumirati u obliku maslaca od kikirikija. Također će održati vrlo dobar sadržaj antioksidansa.

• Dajte prednost maslacu od kikirikija u odnosu na druge namaze za doručak kako biste pospješili unos antioksidansa. Ipak, pazite da ne dodate previše. Dodavanje određenog šarenog voća poput ribizla ili banana u tost može biti dobra ideja za mijenjanje izvora antioksidansa.

Kikiriki može pomoći u ograničavanju kardiovaskularnih komplikacija koje posebno pogađaju dijabetičare tipa II zahvaljujući sadržaju nezasićenih masti, antioksidansa i polifenola.. Doista, dijabetičari tipa II često imaju prekomjernu težinu ili pretilo. Ovi čimbenici rizika mogu potaknuti stvaranje kolesterola koji brzo oksidira. Potonji se zatim taloži na stijenkama krvnih žila i formira aterosklerotične plakove koji predstavljaju visok rizik od kardiovaskularnih patologija.

Dokazano je da unos masti s visokim udjelom nezasićenih masnih kiselina u prehrani, zamjena masti s visokim udjelom zasićenih masnih kiselina, smanjuje razinu kolesterola u krvi. Zatim, antioksidansi i polifenoli prisutni u kikirikiju pomažu u borbi protiv oksidacije kolesterola i njegovog taloženja na stijenkama krvnih žila. Doista, oksidativni stres potiče još bržu oksidaciju kolesterola i tako potiče stvaranje aterosklerotičnih plakova. Pomažući u borbi protiv ove pojave, kikiriki pomaže u ograničavanju rizika od kardiovaskularnih komplikacija kod dijabetičara.

Savjeti dijetetičara-nutricioniste:

• Konzumirajte šaku kikirikija dnevno, otprilike 30 g. Mogu se jesti same kao međuobrok ili tijekom dana, ili ih integrirati u slane i slatke pripravke.

• Birajte kikiriki koji ne sadrži dodanu sol ili šećer.

• Nemojte pretjerano konzumirati kikiriki jer oni ostaju hrana bogata kalorija. Stoga bi mogli pospješiti debljanje ili ograničiti gubitak težine, što bi moglo poremetiti tijelo dijabetičara. Nutritivni sastav kikirikija je zanimljiv, ali dovoljna je samo jedna šaka da biste imali koristi od njegovih blagodati.

• Radije maslac od kikirikija od drugih namaza za doručak ili kao međuobrok za tost s bijelim kruhom ili integralnim kruhom. Potonji održava dobar sadržaj nezasićenih masnih kiselina, mikronutrijenata, antioksidansa i fitosterola prisutnih u kikirikiju. Pazite da ne dodate previše, pogotovo jer se njihov sadržaj vlakana gubi i može potaknuti pretjeranu hiperglikemiju.

• L’alergija na kikiriki, što uključuje i kikiriki, jedna je od najčešćih alergija na hranu, osobito među djecom. Stoga se preporuča ne davati previše malom djetetu kako biste spriječili razvoj ove alergije. Ako imate dokazanu alergiju, nemojte konzumirati kikiriki. Simptomi alergije na kikiriki mogu varirati od koprivnjače (svrbež, prištići i sl.), preko crvenila kože, do angioedema ili anafilaktičkog šoka u najgorim slučajevima.

• Nemojte konzumirati kikiriki nakon isteka roka valjanosti, pritom pazite na izvor kupljenog kikirikija. Doista, neka pakiranja kikirikija mogu biti kontaminirana aflatoksinima, koji su toksini koji mogu biti štetni za zdravlje jetre. Broj kontaminiranih kikirikija je vrlo mali, ali rizik postoji i važno je ostati na oprezu. Da biste to učinili, preporuča se odabrati proizvođače koji jamče da kikiriki ne sadrži aflatoksine.

• Djeca i osobe s poremećajima gutanja trebaju pripaziti na konzumaciju kikirikija jer mogu izazvati aspiraciju („loša usta“, „pogrešno gutanje“). Stoga je poželjno ne jesti prebrzo i dobro zdrobiti kikiriki prije konzumiranja.

Vjeruje se da kikiriki uzrokuje debljanje. Istina je da se kikiriki može udebljati u određenim slučajevima, ali to nije uvijek slučaj. Samo pretjerana i redovita konzumacija kikirikija može dovesti do dugoročnog debljanja.. U ovom slučaju, to bi doista izazvalo nagli porast kalorija dnevno koje organizacija mora pohraniti. Inače, umjerena i neredovita konzumacija kikirikija ne dovodi do debljanja.

Suprotno tome, zdravstvene vlasti preporučuju izradu "zdravih" grickalica na bazi sjemenki uljarica kao što je kikiriki. Doista, njihov sadržaj hranjivih tvari vrlo je zanimljiv za podršku preporučenom dnevnom unosu (RDA), a osobito tijekom dijeta gubitak tjelesne težine gdje se unosi mikronutrijenata često zanemaruju unatoč preniskom unosu kalorija. Potonji preporučuju konzumaciju najviše šake uljarica dnevno, što odgovara otprilike 30 g kikirikija za kalorijski unos od 189,6 kcal.

Nijedna hrana zapravo ne može izazvati zatvor, a kikiriki nije iznimka.. Kikiriki je predmet ovog vjerovanja jer je bogat lipidima. Općenito govoreći, masti su teže probavljive i uzrokuju usporavanje pražnjenja želuca (stadij probave u kojem želudac prolazi probavljenu hranu u crijeva). Kao rezultat toga, to usporava kretanje bolusa hrane prema crijevima, što može uzrokovati zatvor.

Međutim, opća prehrana treba biti bogata mastima kako bi se pospješilo kronično usporavanje pražnjenja želuca i tako izazvalo zatvor. Stoga se čini da kikiriki ne može sam izazvati zatvor, osobito ako se konzumira umjereno. Nadalje, vrlo je malo vjerojatno da će jedna epizoda velike konzumacije kikirikija uzrokovati zatvor.

Kikiriki može pomoći u slučaju zatvor, ali se ne razmatraju kao prva opcija. Potonji imaju koristi u slučajevima mehaničkog zatvora povezanog s manjkom ili nedostatkom mikronutrijenata. Doista, određene hranjive tvari (na primjer, magnezij i kalij) mogu biti korisne za optimizaciju kontrakcije peristaltičkih mišića (omogućiti bolusu hrane da krene naprijed u crijevima). U tom kontekstu, kikiriki može podržati dnevni unos određenih nutrijenata i pomoći u popunjavanju deficita.

Također sadrže zanimljiv sadržaj vlakana koji im omogućuje da popune manjak ovih esencijalnih nutrijenata za regulaciju crijevnog tranzita. Neka svjedočanstva također pokazuju da vrlo prekomjerna konzumacija kikirikija (veća od 200 g) može pospješiti pojavu proljeva. S obzirom na sadržaj vlakana, kikiriki bi mogao pomoći u popunjavanju nedostatka vlakana i tako poboljšati crijevni tranzit.

Međutim, sam njihov utjecaj na povremeni zatvor prilično je ograničen za razliku od druge hrane poznate za ovu indikaciju (Suhe šljive, psyllium prah, chia sjemenke…). Kikiriki se stoga mora uključiti u uravnoteženu, raznoliku prehranu koja ne oskudijeva hranjivim tvarima kako bi imao koristi u slučajevima zatvora.

*preporučena dnevna količina