Stabla pistacija pripadaju obitelji Anacardia. Drvo s Bliskog istoka, Mediterana i Kalifornije, uzgaja se zbog sjemena: pistacija. Jarko zelene boje, pistacija je mnogima Proustova madeleine. Njegov fin i umirujući okus osnovna je namirnica iranske kulinarske kulture. Uz ove organoleptičke kvalitete, pistacije su orašasti plodovi bogati hranjivim tvarima sa zdravim nutritivnim profilom. Postoje vlakna i dobre masti koje pomažu u smanjenju rizika od kardiovaskularnih patologija ili vaskularnih komplikacija dijabetesa. Zdravi su za srce i um, a također su i prijenosnici karotenoida: luteina i zeaksantina. Uz cink, pomažu u smanjenju patologija vida uzrokovanih starenjem. Što se tiče starenja, koža i kosa dobivaju mladenački poticaj zahvaljujući bakru koji sadrže pistacije. Osim toga, znanstveni dokazi upućuju na to da pistacije pomažu u smanjenju oksidativnog stresa, upala, kontroli težine i šećera u krvi. Latinski naziv: Pistachio vera L. Botanička porodica: Anacardiaceae. Korišteni dio: Badem.
Ovaj je članak ažuriran dana 22/09/2023Preporučena potrošnja
Zbog energetske gustoće pistacija i visokog udjela višestruko nezasićenih masnih kiselina definirane su preporuke za dnevnu konzumaciju. Kao klasični tretman ili za užitak, porcija pistacija procjenjuje se na 15 g dnevno, što predstavlja oko četrdeset pistacija dnevno.
U kojem obliku?
Kako biste maksimalno iskoristili njihove prednosti, možete ih koristiti:
- Cijeli
- U dijelovima
U koje doba dana?
Savjetujemo vam da ih koristite tijekom sljedećih obroka kako biste maksimalno iskoristili njihove prednosti:
- Doručak
- Ručak
- U slučaju
- Večera
Koje metode upotrebe?
Za lakše uzimanje možete ih uključiti u sljedeće pripravke:
- Salata
- Desert
- Jogurt, mliječni proizvodi
- Aperitiv
- Ravan
- Sama
- Pomiješan s drugim suhim voćem
Mjere opreza pri uporabi
-
Alergen: orasi i sezam
Dobrobiti zdrave prehrane
15 g pistacija sadrži značajan udio Prehrambene reference za stanovništvo (RNP) od sljedećih hranjivih tvari: Bakar, Fosfor, Vitamin B1 i Vitamin B6. Također sadrže, u manjoj mjeri, proteine, vlakna, Kalij, od Željezo, od Cinkov, od Magnezij, od Mangan, od Vitamin E i od vitamin B9.
Kao takav, pistacije mogu nadopuniti vašu zdravu i raznoliku prehranu.
Metabolizam
Matrica pistacija bogata je antioksidansima (fenoli, vitamin E, cink, bakar, mangan). Taj je učinak dokazan znanstvenim analizama: skupina pojedinaca koja je primala 20% svog dnevnog energetskog unosa u obliku pistacija primijetila je značajno povećanje antioksidativnog potencijala u krvi.
Kontrola oksidativnog stresa važna je točka u smanjenju posljedica kroničnih patologija (dislipidemija i dijabetes). Štoviše, ovi pistacije također ograničavaju apsorpciju kolesterola zbog svoje raspodjele lipida, vlakana i fitosterola koje sadrže. To su pokazale 4 studije: značajno smanjenje ukupnog kolesterola nakon dodavanja pistacija u prehranu. Nadalje, pistacije smanjuju glikemijsko opterećenje što pomaže u regulaciji razine šećera u krvi. Kao rezultat toga, mogu doprinijeti liječenju dijabetesa.
Očni sustav
Pistacije imaju kompleks koji štiti oči: lutein, zeaksantin i cink. Ovi se spojevi grupiraju u očima i pridonose njihovoj zaštiti (lutein i zeaksantin) i funkcioniranju (cink). Čini se da ove hranjive tvari smanjuju učestalost makularne degeneracije povezane sa starenjem.
Srčani sustav
Znanstvena studija promatra pad sistoličkog krvnog tlaka, pri čemu doza ovisi o konzumaciji pistacija. Ovaj bi učinak proizašao iz kalija i niskog sadržaja natrija. Osim toga, pistacije se bore protiv nedostatka vitamina B1, koji uzrokuje probleme sa srcem (patologija koja se naziva beri-beri).
Probavni sustav
Prehrana siromašna vlaknima potiče zatvor. Pistacije su bogate vlaknima, obnavljaju crijevni tranzit (pogledajte naš vodič zatvor i dijeta).
Imunološki sustav
Pistacije sprječavaju nedostatak cinka i željeza. Ti nedostaci ometaju imunološki sustav. Osim toga, pistacije sudjeluju u formiranju i funkcioniranju imunoloških stanica zahvaljujući vitaminima B6, B9 i cinku.
Unutar raznolike i uravnotežene prehrane, ovi hranjivi sastojci pistacijama pružaju dobrobit za imunitet.
Živčani sustav, dobrobit
U slučaju umora oslonite se na pistacije. One pridonose kognitivnim funkcijama i živčanom sustavu dok tijelu daju energiju. Sva ta svojstva potječu od njihovih mikronutrijenata. Za početak, oni sprječavaju nedostatak željeza i cinka, koji potiču pad kognitivnih sposobnosti. Osim toga, sudjeluju u širenju živčanih impulsa i sintezi neurotransmitera zahvaljujući svojim vitaminima B1, B6 i B9 povezanim s kalijem. Konačno, kao i svi orašasti plodovi, bogati su energijom i mikronutrijentima za energetski metabolizam. Štoviše, osiguravaju mikronutrijente za koje se zna da smanjuju umor: magnezij, željezo, vitamin B9 i vitamin B6.
Njega tijela, lica i kose
Sijeđenje, stanjivanje kose, tanki nokti, krhka i tanka koža... prirodni su tokovi starenja. S godinama se proizvodnja melanina smanjuje. Taj pad uzrok je bijele dlake, ali i smanjene otpornosti kože na napade sunca. Pistacije osiguravaju mikronutrijente potrebne za sprječavanje i ublažavanje tragova vremena. Unos bakra sudjeluje u sintezi melanina. Cink jača keratin, protein koji tvori kosu i nokte. S antioksidativnom snagom, pistacije također sprječavaju staračke pjege.
Koštani sustav
Gubitak mineralizacije kostiju povećava njihovu krhkost i rizik od prijeloma. Pistacije su pune minerala i elemenata u tragovima koji će se pohraniti u kostima. Ova mineralizacija jača snagu kostiju. Osiguravajući ove minerale, pistacije pridonose jačanju kostiju, pa ih treba uključiti u uravnoteženu prehranu.
Krvožilni sustav
Anemija uzrokovana nedostatkom može biti posljedica nedostatka željeza ili vitamina B9 (pogledajte naše vodiče: anemija uzrokovana nedostatkom željeza i prehrana, makrocitna anemija i prehrana). Pistacije osiguravaju ove dvije hranjive tvari. Također, vitamin B6 doprinosi sintezi crvenih krvnih stanica. Konačno, pistacije sadrže bakar. Potonji poboljšava transport željeza, a time i njegovu dostupnost za sintezu crvenih krvnih stanica.
Kao dio zdravog načina života, hranjive tvari u pistacijama pomažu u sprječavanju anemije.
Mišići i zglobovi
Pistacije jačaju izgradnju mišića. Vitamin B9 i magnezij doprinose sintezi aminokiselina i proteina. Znajući da pistacije osiguravaju proteine, cijela stvar potiče anabolizam mišića. Osim toga, pistacije su prijenosnici kalija i magnezija. Oni sprječavaju poremećaje kontrakcije mišića (pogledajte naš vodič grčevi mišića i dijeta). Nadalje, bakar i mangan, također zastupljeni u pistacijama, doprinose stvaranju vezivnog tkiva, a time i zdravlju zglobova.
Nutritivna svojstva
Glavna svojstva
-
Fotoprotektor (lutein, zeaksantin): lutein i zeaksantin dva su ksantofilna karotenoida odgovorna za boju pistacija. Istraživači pokazuju da pistacije sadrže 1405 mg luteina i zeaksantina na 100 g pistacija. Pistacije doprinose zaštiti očiju, jer su ova dva karotenoida koncentrirana u mrežnici. Djeluju kao antioksidans i/ili filter protiv plave svjetlosti.
-
Protuupalni (vitamin B9, vitamin B6): Pistacije sudjeluju u ciklusu homocisteina. Ovu aminokiselinu tijelo prirodno proizvodi: ona je tranzitni spoj koji omogućuje stvaranje drugih molekula. Međutim, potonji je proupalni. Vitamini B6 i B9 sudjeluju u transformaciji homocisteina u cistein ili metionin. Ove posljednje dvije aminokiseline bitne su za funkcioniranje tijela.
-
Kardiovaskularni zaštitnik (linolna kiselina, oleinska kiselina, vlakna, kalij, vitamin B1, fitosterol): Pistacije djeluju na zdravlje krvožilnog sustava i srca. Prvo, smanjuju razinu kolesterola zahvaljujući vlaknima, fitosterolima i omega-6 (linoleinskoj kiselini). Također nalazimo veliki udio omega 9 (oleinske kiseline) koja štiti od kardiovaskularnih bolesti. Što se tiče srca, pistacije prirodno imaju malo natrija. Oni ograničavaju pojavu poremećaja krvnog tlaka, koji su dugoročno odgovorni za umor srca. Osim toga, kalij i vitamin B1 sudjeluju u kontrakciji srca.
-
Kontrola šećera u krvi (vlakna, lipidi, bjelančevine): pistacije imaju nizak glikemijski indeks, što mu daje doprinos vlakana, lipida i ugljikohidrata. Nizak glikemijski indeks ukazuje na to da ne uzrokuju velike fluktuacije u razini šećera u krvi nakon konzumiranja. Osim toga, ako se kombiniraju s namirnicama s visokim glikemijskim indeksom, smanjit će njihov negativan utjecaj na šećer u krvi. Drugim riječima, pomažu tijelu regulirati razinu šećera u krvi nakon obroka.
-
Regulator apetita (vlakna, lipidi, proteini): svojim niskim glikemijskim indeksom pistacije doprinose održavanju normalne razine šećera u krvi. Ova ravnoteža doprinosi osjećaju sitosti.
-
Antioksidans (vitamin E, cink, mangan, bakar, fenol): Pistacije su dobar izvor antioksidativnih mikronutrijenata. Elementi u tragovima koji ih čine, a to su bakar, cink i mangan, sudjeluju u funkcioniranju antioksidativnih enzima. Osim toga, nalazimo vitamin E: glavni antioksidans koji štiti stanične membrane od slobodnih radikala. Nekoliko znanstvenih studija bavilo se fenolima u pistacijama. Čini se da su bogati antioksidativnim fenolnim spojevima. Doista, ove su studije otkrile zanimljive sadržaje antocijanina, flavonoida, proantocijanidina, flavonola, izoflavona, flavanona, stilbena, fenolne kiseline i hidrolizabilnog tanina.
-
Doprinos energetskom metabolizmu (bakar, magnezij, mangan, željezo, fosfor, cink, vitamin B6, vitamin B1, lipid): Pistacije imaju lipidnu energiju. Lipidi su energetski najgušći makronutrijenti. Također, mikronutrijenti koji sudjeluju u proizvodnji energije zasićuju pistacije, a riječ je o vitaminu B1, vitaminu B6, cinku, magneziju, bakru, željezu, manganu i fosforu.
Sekundarna svojstva
-
Protiv umora (željezo, vitamin B9, vitamin B6, magnezij): magnezij, željezo i vitamini B9 i B6 pomažu u smanjenju umora.
-
Sredstvo za jačanje kose (bakar, cink): Pistacije su bogate bakrom i izvor su cinka. Poznato je da ova dva elementa u tragovima poboljšavaju izgled kose: cink pomaže u održavanju kose, bakar doprinosi pigmentaciji kose sudjelujući u sintezi pigmenta: melanina.
-
Regulator hormonalnog sustava (vitamin B6): pistacije doprinose modulaciji endokrinog sustava jer sadrže vitamin B6. Vitamin B6 regulira hormonsku aktivnost.
-
Štitnik za kožu (bakar): Pistacije podupiru zaštitu kože od sunčevih zraka. Bakar doprinosi stvaranju melanina. Melanin je tamni pigment koji djeluje kao prirodni zaslon: apsorbira UV zrake.
-
Emocionalno balansiranje (kalij, bakar, magnezij, vitamin B1, vitamin B6): Pistacije su korisne za prijenos živčanih impulsa kroz sudjelovanje u proizvodnji neurotransmitera. Tu sposobnost daju vitamini B1 i B6, bakar i magnezij. Osim toga, bogate su kalijem, mineralom odgovornim za širenje živčanih poruka.
-
Antianemično (bakar, željezo, vitamin B9, vitamin B6): uz vitamine B9, B6 i željezo, pistacije sudjeluju u sintezi crvenih krvnih stanica. Osim toga, bakar doprinosi transportu željeza, čime se povećava njegova dostupnost tijelu.
-
Laksativ (vlakna): Pistacije su bogate vlaknima. Vlakna se ponašaju poput spužve: bubre u dodiru s vodom. Unutar probavnog trakta ovo svojstvo povećava volumen stolice. Sve to ubrzava crijevni tranzit.
-
Imunomodulatorno (vitamin B9, vitamin B6, bakar, željezo, cink): Pistacije doprinose potrebama za željezom i cinkom. Ti nedostaci smanjuju funkcioniranje imunološkog sustava. Osim toga, osiguravaju vitamine B6 i B9: pomažu u izgradnji imunoloških stanica. Bakar je također dobro zastupljen u pistacijama, djeluje imunomodulatorno.
Nutritivne vrijednosti
| Nutritivni elementi | na 100g | za 15g | % RDA* na 100 g | % RDA* za 15 g |
| Energija (kcal) | 560 | 84 | 28 | 4 |
| Energija (Kj) | 2340 | 351 | 28 | 4 |
| Lipidi (g) | 45.3 | 6.79 | 65 | 10 |
| Zasićene masne kiseline (g) | 5.9 | 0.88 | 30 | 4 |
| Mononezasićene masne kiseline (g) | 23.3 | 3.49 | ||
| Polinezasićene masne kiseline (g) | 14.4 | 2.16 | ||
| Ugljikohidrati (g) | 27.2 | 27.3 | 10 | 2 |
| Uključujući šećere (g) | 7.66 | 1.14 | 9 | 1 |
| Uključujući škrob (g) | 1.67 | 0.25 | ||
| Dijetalna vlakna (g) | 10.6 | 1.59 | ||
| Proteini (g) | 20.2 | 3.03 | 40 | 6 |
| Sol (g) | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Vitamin A (µg) | 26 | 3.9 | 3 | 0 |
| Vitamin B1 (mg) | 0.87 | 0.13 | 79 | 12 |
| Vitamin B2 (mg) | 0.16 | 0.02 | 11 | 2 |
| Vitamin B3 (mg) | 1.3 | 0.19 | 8 | 1 |
| Vitamin B5 (mg) | 0.52 | 0.07 | 9 | 1 |
| Vitamin B6 (mg) | 1.7 | 0.25 | 121 | 18 |
| Vitamin B9 (µg) | 51 | 7.65 | 26 | 4 |
| Vitamin B12 (µg) | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Vitamin C (mg) | 5.6 | 0.84 | 7 | 1 |
| Vitamin E (mg) | 2.86 | 0.42 | 24 | 4 |
| Kalcij (mg) | 105 | 15.75 | 13 | 2 |
| Bakar (mg) | 1.3 | 0.19 | 130 | 20 |
| Željezo (mg) | 3.92 | 0.58 | 28 | 4 |
| Magnezij (mg) | 121 | 18.15 | 32 | 5 |
| Mangan (mg) | 1.2 | 0.18 | 60 | 9 |
| Fosfor (mg) | 490 | 73.5 | 70 | 11 |
| Kalij (mg) | 1020 | 153 | 51 | 8 |
| Selen (µg) | 7 | 1.05 | 13 | 2 |
| Cink (mg) | 2.2 | 0.33 | 22 | 3 |
*preporučena dnevna količina
Saznajte više o biljci: stablo pistacija
Drvo pistacija je voćka iz obitelji Anacaridaceae. Podrijetlom s Bliskog istoka, stablo pistacija jedno je od najstarijih stabala orašastih plodova. Arheološki zapisi datiraju prvu konzumaciju pistacija u 7000 godina prije Krista. JC, u Turskoj. Naraste do 10 m visine, stablo pistacija voli toplu klimu te pjeskovita i suha tla. Porastom potrošnje lako se proširio Sredozemljem.
Drvo pistacija može biti muška ili ženska biljka. Plodovi su jajaste koštunice, sastavljene od različitih slojeva: crvenkast perikarp koji sadrži kašasti mezokarp, u središtu se nalazi endokarp od dva zaliska koji tvore ljuske jezgre ploda. Pistacija, koju konzumiramo, je dakle sjeme. Pistacije rastu u grozdovima. Odavno se koriste u narodnim lijekovima za razne bolesti. Također su dio umjetnosti iranske kuhinje.
Povijest pistacija
Pistacije su već dugo dio ljudske prehrane. Ovaj mali zeleni orah prešao je dug put prije nego što je postao ono što danas predstavlja. Podrijetlom s Bliskog istoka, njegova je konzumacija postupno zauzimala sve više prostora, postajući delicija koju cijene kraljevske obitelji, putnici i pučani.
Čini se da je kraljica Sheba odredila da pistacije budu rezervirane za kraljevske obitelji. Tijekom prvih stoljeća naše ere pistacije su bile popularna hrana u Rimu. Tijekom 17. stoljeća pistacije su dospjele na američko tlo. Oni su se aklimatizirali na Kaliforniju, koja je nakon mnogo eksperimenata razvila sortu pistacija čiji se okus razlikuje od iranskih pistacija.
Danas ovisnici o pistacijama napuštaju kalifornijske pistacije, zbog lošeg okusa i teksture.
Je li vam ovaj članak bio od pomoći?
Prosječna ocjena: 4.9 ( 145 glasova)
Bibliografija
Objavljivanje: Seddon, Johanna M. MD, ScM; Chen, Clara A. MHS Epidemiologija makularne degeneracije povezane sa starenjem, Međunarodne oftalmološke klinike: Jesen 2004. - Svezak 44 - Broj 4 - str. 17-39
Objavljivanje: Dreher ML. Pistacije: sastav i potencijalne zdravstvene koristi. Nutr Rev. Travanj 2012.;70(4):234-40. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00467.x. PMID: 22458696.
Objavljivanje: Esmaeili Nadimi A, Ahmadi Z, Falahati-Pour SK, Mohamadi M, Nazari A, Hassanshahi G, Ekramzadeh M. Fizičko-kemijska svojstva i zdravstvene prednosti pistacija. Int J Vitam Nutr Res. Listopad 2020;90(5-6):564-574. doi:10.1024/0300-9831/a000529. Epub 2019, 12. veljače. PMID: 30747609.
Objavljivanje: Bulló M, Juanola-Falgarona M, Hernández-Alonso P, Salas-Salvadó J. Nutritivna svojstva i zdravstveni učinci pistacija. Br J Nutr. Travanj 2015.; 113 Suppl 2: S79-93. doi: 10.1017/S0007114514003250. PMID: 26148925.