Kako dijetom spriječiti grčeve mišića?

Smatra se da su grčevi obično idiopatski (nepoznatog porijekla) i postoje 2 vrste grčeva mišića:

• Noćni grčevi : javljaju se noću i lokalizirani su u potkoljenici i stopalu. Bude osobu koja spava i tjeraju je da ustane, prošeće i istegne mišić. Njihova učestalost raste s godinama i tijekom trudnoće, a osobito tijekom trećeg tromjesečja. Kod trudnica to može biti zbog izostanka menstruacije.

• Grčevi povezani s tjelesnim vježbanjem : pojavljuju se tijekom intenzivne, dugotrajne i loše pripremljene mišićne vježbe, koja se često izvodi u vrućem i vlažnom okruženju. Mogu se osjetiti tijekom zagrijavanja, tijekom vježbanja ili čak tijekom faze oporavka u satima nakon sportske aktivnosti.

Najčešće se nalaze u donjim udovima (stopalo, potkoljenica, bedro) tijekom dana i nakon neuobičajene tjelesne aktivnosti ili noću tijekom odmora tijekom sna. Također često zahvaćaju ruke (pisački grč) kada se grč javlja nakon dugotrajnog pisanja.

Grčevi u mišićima posljedica su nakupljanja mliječne kiseline u mišićnim vlaknima, kada mišić ne dobiva dovoljno kisika. To se zove laktacidoza. No, nije kriva mliječna kiselina, kako se još može čuti, nego oksigenacija mišića i hidratacija mišića. Doista, mliječna kiselina je tvar koju proizvode crvena krvna zrnca, mišićne, bubrežne i epidermalne (kožne) stanice, kad nestane kisika. Konkretno, proizvodi energiju potrebnu za funkcioniranje mišića.

Ovo nakupljanje mliječne kiseline povećava podražljivost živaca i mišića, što dovodi do njihove nevoljne i nagle kontrakcije. Znanstvenici vjeruju da neravnoteža vode i mineralnih soli u mišićnim stanicama, kao i poremećaj kontrole živaca, mogu igrati važnu ulogu u pokretanju procesa. Doista, uloga neurona je primanje, širenje i prijenos živčanog signala. Ovaj put ovisi o mnogim hranjivim tvarima i deficiti mogu biti jedan od uzroka grčeva u mišićima. Međutim, nova istraživanja pokazuju da su ti grčevi u većini slučajeva idiopatski, to jest, ne znamo njihove uzroke. Prevencija ovih grčeva stoga se provodi uravnoteženom prehranom kako bi se ograničio nedostatak mikronutrijenata.

Prehrana može igrati glavnu ulogu u sprječavanju grčeva mišića jer pomaže u izbjegavanju nedostataka mikronutrijenata, ometajući mehanizam kontrakcije mišića.

• Osiguravanjem vode i mineralnih soli, kako bi se pospješila ravnoteža hidro-elektrolita. Doista, unos vode i mineralne soli mora biti proporcionalan. Neravnoteža je pogodna ljeti ili u slučaju tjelesne aktivnosti jer znojenjem dolazi do gubitka vode i minerala. Ovo posljednje je jedan od glavnih uzroka grčeva u mišićima ljeti jer je želja za pićem velika, ali ne i unos elektrolita. Kao rezultat toga, hidratacija mišića je ograničena i potiče grčeve mišića. Osim toga, voda pomaže eliminirati maksimalnu količinu mliječne kiseline nakupljene u mišićima kroz urin.

• Zahvaljujući željezu, jer dopuštaoptimizirati transport kisika do mišića. Ova esencijalna hranjiva tvar igra vitalnu ulogu u oksigenaciji stanica i mišića. Zapravo, on je dio sastava hemoglobina koji je protein koji se koristi za prijenos kisika. Dokazano je da nedostatak željeza uzrokuje kratkoću daha u mirovanju i dulje vrijeme oporavka. Ova dva čimbenika usko su povezana s transportom kisika do mišića, a time i njihovom oksigenacijom.

• Kalij i natrij : Unatoč činjenici da su grčevi idiopatski, čini se da je manjak kalija u odnosu na natrij jedan od najvjerojatnijih uzroka grčeva u mišićima. Doista, ova esencijalna hranjiva tvar igra glavnu ulogu u neuromuskularnom funkcioniranju i u korelaciji je s natrijem. Na ionske izmjene⁺ (natrijev ion) i K⁺ (kalijev ion) između izvanstaničnog okoliša i unutarstaničnog okoliša omogućuju stvaranje akcijskih potencijala. To su električne poruke koje se prenose s jednog neurona na drugi. Na taj način natrij i kalij imaju glavnu ulogu u kontrakciji mišića, kroz njihovu ulogu u prijenosu živaca.

• Magnezij : Osigurava dobar prijenos živčanih impulsa djelujući kao mišićni relaksant, odnosno omogućuje mišićima da se opuste i time intervenira u proces mišićne kontrakcije. Također djeluje u smanjena živčana i mišićna ekscitabilnost. Dokazano je da nedostatak magnezija u trudnica povećava rizik od idiopatskih grčeva. Međutim, magnezij nije čudesni lijek za noćne grčeve. Budući da su grčevi idiopatski, nemoguće je reći da se povećanim unosom magnezija može oprostiti od grčeva. Zbog toga su prehrambene preporuke usmjerene na ravnotežu hidroelektrolita i ograničavanje nedostataka.

• Kalcij : Igra vitalnu ulogu u kontrakciji mišića i prijenosu živaca. Međutim, nova istraživanja sugeriraju da je vjerojatnije da će učinci deficita biti lokalizirani u kostima, a ne u mišićima. Doista, tijelo crpi kalcij iz kostiju u slučaju deficita kako bi optimalno osiguralo kontrakciju mišića i prijenos živaca. Međutim, poželjno je optimizirati unos kalcija kako biste ograničili katabolizam (kada crpite rezerve) kostiju, koji ih slabi.

• Vitamin B6 : Čini se da je nedostatak ovog vitamina također mogući uzrok grčeva u mišićima. Doista, nedostatak vitamina B6 dovodi do živčani poremećaji i jedan nedostatak asimilacije magnezija. To potiče mišićnu ekscitabilnost, a posljedično i pojavu grčeva.

Mineralne vode bogate mineralima pomažu u smanjenju dehidracije, ali iu održavanju hidroelektrolitičke ravnoteže (između vode i elektrolita). Elektroliti su minerali koji nose električni naboj kada su otopljeni u tekućini poput krvi (natrij, kalij, magnezij).

Preporučujemo vam:

• piti na minimum 1,5 do 2 L vode dnevno, dajući prednost vodama bogatim mineralima kao što su Vichy Célestins, Hépar ili čak Courmayeur i Contrex, koje imaju zanimljive razine mineralnih soli kao što su natrij, kalcij i magnezij.

• Ljeti, s obzirom na mogućnost jakog znojenja, pijte oko 2 L vode dnevno, pokušajte dodati malo soli (1 g po litri) u vodu ako ne sadrži puno mineralnih soli. Ako je okus neugodan, dodajte malu količinu sirupa ili limunovog soka kako biste ga nadoknadili.

Ove namirnice su bogate željezo. Njihovim će se unosom izbjeći rizici deficita koji bi mogli utjecati na transport kisika do mišićnih stanica. Osim toga, meso, iznutrice, riba i mahunarke bogati su bjelančevine. Oni stoga omogućuju opskrbu mišićne stanice esencijalnim energetskim hranjivim tvarima. ANSES (Nacionalna agencija za sigurnost hrane) preporučuje unos željeza oko 11 mg dnevno za muškarce i žene u postmenopauzi, i okolo 16 mg za žene i trudna žena.

Preporučujemo vam:

• jednom tjedno konzumirati iznutrice bogate željezom kao što su pačja i guščja jetra.

• da uz svaki ručak i večeru konzumiraju izvor proteina bogat željezom kao što su riba, bijelo i crveno meso te mahunarke.

• pokušajte konzumirati “ao-nori” alge koje su vrlo bogate željezom (234 mg željeza na 100 g ao-norija) kako biste svojim jelima dodali okus i optimizirali unos. Naime, preporuča se koristiti ga kao začin i aromu.

• jednom tjedno jesti sardine jer su vrlo bogate kalijem (200 mg kalija na 100 g sardina).

• d’suradnik namirnice bogate željezom sa namirnice bogate vitaminom C kako bi se optimizirala njegova apsorpcija. Namirnice bogate vitaminom C su acerola trešnje, indijski orah jabuke, guava i crni ribiz.

Ove namirnice su bogate magnezij. Vjeruje se da je nedostatak magnezija uzrok mnogih slučajeva grčeva u mišićima. ANSES dnevne preporuke za magnezij su: 380 mg za muškarce i od 300 mg za žene (zvučnici uključeni).

Preporučujemo vam:

• usmjeriti vas prema određenim algama bogata magnezijem : morska salata (2780 mg magnezija na 100 g), morske mahune (1620 mg), kraljevski kombu (834 mg).

• da popratite sve svoje ručke i večernje obroke s izvorom škrobnih namirnica kao što su cjelovite žitarice ili mahunarke, do 150 g kuhanog minimalno.

• od dajte prednost cjelovitim žitaricama (smeđa riža, cjelovita tjestenina, kvinoja) s rafiniranim žitaricama jer će one osigurati puno više mikronutrijenata od potonjih, a posebice magnezija.

• konzumirati 1 do 2 puta tjedno Mahunarke bogate kalijem poput slanutka, graha, leće i mung graha. Možete ih konzumirati kao zamjenu za izvor proteina (meso, riba, jaja) ili škrobnu hranu.

Mliječni proizvodi su glavni izvori kalcij za organizam. ANSES preporučuje unos kalcija 1000 mg dnevno prije 25 godina, à 950 mg dnevno nakon 25 godina i za 1300 mg dnevno za trudna žena. Dodatno, mliječni proizvodi sadrže razumnu količinu kalija (u prosjeku 150 mg kalija na 100 g mliječnih proizvoda). Osim toga, ove namirnice imaju zanimljive razine proteina (20 g proteina na 100 g sira, 3 g proteina na 100 ml mlijeka) koje potiču oksigenaciju mišića u procesu staničnog disanja.

Preporučujemo vam:

• konzumirajte najviše 2 do 3 mliječna proizvoda dnevno kako biste pospješili unos kalcija i kalija, a izbjegavajte pretjerivanja.

• konzumirajte maksimalno 30 g sira dnevno kako biste ograničili njegove štetne učinke kada se konzumira prekomjerno.

Ove namirnice su bogate kalij. Na taj način omogućuju povećanje razine iona kalija na plazma membranama i omogućuju optimizaciju neuromuskularnih prijenosa. ANSES preporučuje unos kalija oko 3,5 g dnevno (uključujući i trudnice).

Preporučujemo vam:

• od posolite svoja jela s kuhinjskom solju koja sadrži zanimljivu razinu kalija kao što je La Baleine ® sol. Ipak, budite oprezni kako biste izbjegli prekomjerne količine jer sadrže natrij koji može biti štetan za zdravlje kardiovaskularnog sustava u prevelikim količinama.

• konzumirati određene alge bogate kalijem : japanski kombu (10.600 mg kalija na 100 g kombua), wakame (2.180 mg), dulse (6.810 mg), kraljevski kombu (6.250 mg), morske mahune (5.970 mg).

• prijeđite na hranu bogatu kalijem poput krumpira, gljiva i kokosovih zrna za tvoju pratnju na tanjuru.

• konzumirati 1 do 2 puta tjedno mahunarke bogate kalijem poput bijelog graha (215 mg kalija na 100 g bijelog graha), zelene leće (215 mg) i slanutka (170 mg).

• konzumirati kao međuobrok ili doručak voće bogato kalijem poput avokada, crnog ribiza, banane i marelice.

Ove namirnice su bogate vitamin B6. Oni stoga osiguravaju razgradnju energetskih supstrata i time optimiziraju oksigenaciju stanica. ANSES preporučuje dnevni unos vitamina B6 oko 1,7 mg dnevno za muškarci i dojilje, oko 1,6 mg za žene i 1,8 mg za trudna žena.

Preporučujemo vam:

• da vas usmjeri prema namirnice bogate vitaminom B6 : matična mliječ (6,2 mg vitamina B6 na 100 g matične mliječi), rižine mekinje (4,07 mg), suhi biskvit sa zajamčenim sadržajem vitamina i minerala (3,7 mg), žitarice za doručak „uravnotežene” obične ili med obogaćene vitaminima i mineralima (1,89 mg), obična lisnata riža obogaćena vitaminima i mineralima (1,7 mg).

Napitak za vježbanje savršen je način da ograničite ili čak izbjegnete grčeve mišića tijekom vježbanja. Zapravo, omogućuje nam da osiguramo hranjive tvari izgubljene tijekom potonjeg, osobito znojenjem. Vrijeme je važno kada se uzima ovaj napitak. Manje od 1 sata napora, hidratacija se može izvesti samo putem mineralne vode bogate mineralima kao što su Courmayeur ili Vichy Célestins. Doista, procjenjuje se da su hidroelektrolitski gubici dovoljno niski da se mogu nadoknaditi mineralnom vodom. No, ako je napor jakog intenziteta ili pod visokom temperaturom, moguće je osigurati ugljikohidrate i natrij. Više od 1 sata napora, napitak za vježbanje trebao bi biti sustavan što je više moguće i uzimati ga svakih 15 do 30 minuta. Preporuča se napraviti vlastiti napitak za vježbanje jer će biti prilagođen vašim potrebama. Na ovaj način, ako to želite učiniti sami, evo našeg vodiča kako napraviti domaći napitak za vježbanje.

Napitak za vježbanje mora se konzumirati uz uravnoteženu prehranu a ne manjka hranjivih tvari. Doista, napitak za vježbanje neće spriječiti grčeve ako dnevna prehrana nije optimalna. U ovom slučaju, to će ograničiti njihov izgled.

Ove namirnice moguće je konzumirati i tijekom vježbanja, ovisno o toleranciji svake osobe. Zapravo, oni tijelu daju ugljikohidrate i bjelančevine u čvrstom obliku, što pomaže u kompenzaciji gladi i potrebe za čvrstom hranom u ustima. Osim toga, njihov unos hranjivih tvari omogućuje tijelu da odgodi pojavu umora. Ove se namirnice stoga mogu konzumirati tijekom vrlo dugog napora (2 sata i 30 minuta ili više).

• Od 2:30 ujutro do 3:30 ujutro. : Preporuča se solidan unos ugljikohidratne hrane na sat (žitne pločice ili sušeno voće) kako bi se žvakanjem potaknule zalihe glikogena i potaknula proizvodnja hormona. To pomaže odgoditi pojavu umora.

• Od 3:30 ujutro :  Preporučuje se unos čvrstog ugljikohidratnog i proteinskog obroka svaka dva sata (šunka, pureća prsa, pileća prsa, žitne pločice, sušeno voće). Stoga je najučinkovitije i najpraktičnije uzimati ovaj obrok u obliku omotati, a posebno za biciklističke sportove.

Suho voće smatra se važnom namirnicom u izvođenju intenzivnih i dugotrajnih napora. Podijeljeni su u dvije podfamilije: uljarice i suho voće. To su kondenzirane namirnice i vrlo su kalorične. Zapravo, sušeno voće je podvrgnuto dehidraciji što mu omogućuje da se kondenzira i sadrži puno kalorija i mikronutrijenata za relativno malu porciju. Što se tiče uljarica, one imaju vrlo zanimljive nutritivne kvalitete. U prosjeku se sastoje od 20 g bjelančevina, 55 g lipida i 8 g ugljikohidrata na 100 g sjemenki. No, njihove glavne prednosti leže u bogatstvu mikronutrijenata, posebice kalija, magnezija, natrija, željeza i kalcija. Na taj način ove namirnice uvelike doprinose odgoda umora i, prema tome, ograničenje mišićnih grčeva. Što se tiče lipida, oni se uglavnom sastoje od mononezasićenih (omega-9) i polinezasićenih (omega-6 i omega-3) masnih kiselina, što je važno za ograničenje upalnih pojava izazvan fizičkim naporom. Osim toga, omega-9 poboljšava osjetljivost na inzulin, hormon koji omogućuje ulazak glukoze u stanice.

Preporučeno je dati prioritet uljaricama za dugoročne napore jer imaju puno slabiji slatki okus od suhog voća, čime se izbjegava mučnina kod nekih sportaša. Među uljaricama nalazimo bademi, lješnjaci, Jezgra oraha, pistacije, pinjoli ili čak indijski oraščić.

• Privremeni fizički odmor, zaustavljanjem napora, kao i istezanje mišića u suprotnom smjeru od nevoljne kontrakcije, moguće povezano s mišićnom masažom, ostaju najbolji načini za smirivanje grčeva u trenutku.

• Grčevi mišića uslijed tjelesnog napora mogu se izbjeći ako se dobro provede priprema za vježbanje (zagrijavanje, hidracija, dijeta prije vježbanja). Zagrijavanje treba uključivati ​​zagrijavanje mišića i aktivno istezanje kako bi ih omekšali.

• Za trudnice i starije osobe koje redovito imaju grčeve nemojte se ustručavati učiniti test krvi otkriti, ili ne, nedostatak hranjivih tvari ili vitamina. Budući da su grčevi idiopatski, uzrok mogu biti određene hranjive tvari i vitamini, a ne samo magnezij kako često čujemo.

• THE uljni macerat arnike čini se indiciranim u slučajevima bolova, bolova u mišićima, ali i grčeva u mišićima. Zapravo, pomaže smiriti mišiće koji su bili korišteni, kao i rezultirajuću bol u mišićima.

• THE šafran bi se smatralo čudesnim lijekom. Ova biljka iz obitelji Crocus odavno je poznata po svojim protuupalnim i ljekovitim svojstvima. Eterična ulja koja ga sadrže povećavaju cirkulaciju krvi i broj crvenih krvnih zrnaca. Kisik tako dolazi u većoj količini, što ubrzava oksigenaciju.