Tendonitis i dijeta: koju hranu izbjegavati i koju hranu preferirati?

Tendonitis je upala tetiva. Te se tetive sastoje od vode (do 70%), kolagena, glikoproteina i proteoglikana, tvoreći miofibrile. Imaju vrlo malo vaskularizacije i stalno se remodeliraju baš kao i koštano tkivo. Simptomi koji su posljedica tendinitisa često se nalaze na mjestu gdje se tetiva pripaja za kost. Stoga primjećujemo bol, osobito tijekom pokreta udova ili zglobova, jer je tetiva općenito previše trljala o korice sinovijalna koji će se potom zapaliti. Područje je često osjetljivo i postoji blagi otok.

Uzroci tendinitisa uglavnom su nepoznati. Javljaju se u mnogim slučajevima u srednjoj ili poodmakloj dobi, a mogu se pojaviti i kod trudnica kada tetive postati krhak (tendinopatije). Pojavljuju se postupno s ponavljanje određene pokrete i neprikladne položaje. Osobito se nalazi kod sportaša koji se bave intenzivnom sportskom aktivnošću, koja vrši pritisak i preopterećenje na tetive.

Ako se često optužuje pretjerano bavljenje sportom i ponavljajući pokreti, i prehrana ima svoj dio odgovornosti. Doista, nedostatak hidratacije, zajedno s lošim prehrambenim navikama, prekomjernom težinom i pretilošću, često su povezani s zakiseljavanjem tijela, potičući upalu, a time i tendinitis.

Dijeta je ključna u liječenju tendinitisa. Mnogi čimbenici se moraju uzeti u obzir, bilo u prevenciji (putem acidobazne ravnoteže i oksidativnog stresa), u ublažavanju simptoma ili oporavku (putem ravnoteže upalnih procesa).

• usklađivanjemacidobazna ravnoteža, što je stanje ravnoteže između zakiseljavanja i zaluživanja hranjivih tvari. Moderna prehrana prebogata je hrana sredstva za zakiseljavanje što remeti funkcioniranje stanica i tkiva. U kontekstu tendinitisa, metabolička acidoza uzrokuje kristalizaciju tetiva što dovodi do upale: tendinitis. Stoga biste svoj tanjur trebali izraditi s 70 % d'alkalizirajuće namirnice i 30% zakiseljavanje hrane za ponovno uspostavljanje pH vrijednosti. Doista, dijeta će djelovati preventivno i pomoći u smanjenju upalnog terena izazvanog kiselošću tijela, zahvaljujući smanjenju hrane koja zakiseljuje i povećanju hrane koja alkalizira.

• ograničavanjem oksidativni stres, što je neravnoteža između proizvodnje slobodnih radikala i antioksidansa. Pogoduje naš moderan način života (neuravnotežena prehrana, stres, zagađenje), prekomjernost slobodni radikali imat će štetan učinak na tijelo, potičući prerano starenje stanica. Prema studiji, ovo prerano starenje pridonosi nastanku i održavanju upale i posljedičnih lezija. THE antioksidansi su hranjive tvari koje su prirodno prisutne u hrani i pomažu smanjiti ovaj oksidativni stres stabilizirajući slobodne radikale. Stoga se preporučuje prijeći na konzumaciju hrane bogate antioksidansima kako bi se ograničila upala.

• povećanjem unosa protuupalne hrane kao omega 3, koji su snažno uključeni u upalnu reakciju, osobito u smirivanju upale. Omega 3 su višestruko nezasićene masne kiseline i prekursori su (aktivno sudjeluju u proizvodnji) resolvina, marezina i protektrina, koji su specijalizirani posrednici pro-rezolucije (SPM). Ovaj kompleks molekula pomaže riješiti upalu, zatim popraviti i vratiti tkiva tetiva u početno stanje.

• ograničavanjem konzumacije hrane bogate proupalnim masnim kiselinama (omega-6 i zasićene masne kiseline). Današnja prehrana ima tendenciju proupalne (previšezasićene masne kiseline, d'omega-6, a nedovoljno omega-3). Višak proupalne hrane remeti djelovanje imunološkog sustava, te potiče dugotrajnije i manje kvalitetno cijeljenje tetiva. Osim toga, sadržaj zasićenih masnih kiselina Dugolančane SFA, neovisno o ukupnoj masti, mogu snažno utjecati na pretilost, upalu i metaboličku disfunkciju. Doista, studija prehrane s 12% SFA, koja najviše oponaša standardnu ​​američku prehranu, rezultirala je visokom pretilošću, infiltracijom makrofaga (upalni odgovor) i inzulinskom rezistencijom. Ova tri čimbenika povećavaju rizik od razvoja tendonitisa.

• optimiziranjem unosa vode, kako bi se olakšala eliminacija viška kiseline putem urina. Ovo je tim važnije za sportaše jer proizvode više kiselog otpada (mliječne kiseline) koji će biti eliminiran putem urina. Možemo krenuti prema vodama bogatim bikarbonati (ali ne previše bogate natrijem) jer potonji alkaliziraju tijelo i smatraju se puferskom otopinom neutralizirajući H+ ione.

• pružanjem dovoljnih bjelančevine, kako bi se optimizirala regeneracija tetiva, uz poštivanje acidobazne ravnoteže. Doista, proteini stvaraju mnoge kiseline tijekom svoje razgradnje, kao što su klorovodična kiselina, fosforna kiselina, sumporna kiselina i mokraćna kiselina. Međutim, oni su neophodni tijelu u procesu regeneracije tetiva. To je osobito slučaj s kolagenom i glicinom, proteinima i aminokiselinama koji se uglavnom nalaze u proizvodima životinjskog podrijetla. Cilj je stoga popratiti konzumaciju proteina s alkalizirajućom hranom kako bi se ograničila prisutnost kiselina.

Ove su namirnice bogate trombogenim zasićenim masnim kiselinama (palmitinska kiselina, arahidonska kiselina) koje potiču razvoj prekomjerne upale. Pazite da ne demonizirate ove dugolančane masne kiseline jer su one glavne komponente mijelinske ovojnice u cerebralnom živčanom sustavu. Zapravo, zdravstvene vlasti postavljaju pragove koji se ne smiju prekoračiti, ali ne nalažu njihovo uklanjanje.

Preporučujemo vam:

• ograničiti hranu bogata zasićenim masnim kiselinama : meso, maslac, vrhnje, hladno meso, žumanjak, sirevi, palmino ulje, kopra (kokosovo) ulje, kikiriki ulje.

• ograničiti industrijski proizvodi, često bogata palminim uljem, a samim tim i palmitinskom kiselinom.

• Za maslac je poželjno favorizirati margarin što je neznatno bazirajući za razliku od maslaca koji blago kiseli.

Ove namirnice su bogate proteinima. Kao što je prethodno rečeno, važan je unos proteina u procesu regeneracije tetiva. Međutim, njihov metabolizam potiče proizvodnju mnogih kiselina. Bit će bitno kako bi podržali njihovu potrošnju s alkalizirajućom hranom. Glavni izvori proteina su životinjskog podrijetla kao što su meso, riba, jaja, morski plodovi, ali i iznutrice te mliječni proizvodi (osobito sir). Također nalazimo puno proteina u određenim biljnim proizvodima kao što su mahunarke i cjelovite žitarice. Doista, biljni proteini također stvaraju sumpornu kiselinu, ali manje zakiseljuju nego životinjski proteini, jer te namirnice sadrže alkalne prekursore.

Preporučujemo vam:

• kako bi se izbjeglo višak od životinjskih proizvoda: 1 meso, 1 riba ili 2 jaja, te ograničiti na 30 g sira dnevno maksimum, ili ga obrišite ako je moguće.

• preferirati nemasno meso i nemasna riba koji također omogućuju ograničavanje potrošnje upalnih zasićenih masnih kiselina.

• konzumirati 2 do 3 puta tjedno mahunarke kao što je slanutak kako biste mijenjali unos aminokiselina. Manje zakiseljuju nego meso, riba i sirevi.

• pratiti konzumacija hrane bogate proteinima sa alkalizirajuće namirnice, kao što je zeleno ili raznobojno povrće (tikva, mrkva, špinat, paprika, cvjetača).

Ovi proizvodi sadrže brojne aditiva kao što su konzervansi, sredstva za teksturu ili čak zaslađivači koji zakiseliti tijelo i potiču oksidativni stres, u korist veće praktičnosti i očuvanja. To također vrijedi i za gazirana pića koja su bogata praznim kalorijama i aditivima. Ove proizvode treba ograničiti što je više moguće, osobito tijekom faza tendinitisa. Osim toga, šećer ometa eliminaciju mokraćne kiseline.

Preporučujemo vam:

• odrediti prioritet obroka domaća izrada, koji će biti prilagođen vašem ukusu i neće sadržavati aditive.

• izbjegavati sve vrste pripremljenih jela: ako je popis sastojaka dugačak, 4-5 ili više sastojaka s barbarskim nazivima, bolje je krenuti dalje.

• Iako neke od sljedećih namirnica alkaliziraju, one su najbolje da ih ograniči : čokolada, slastice, med ili čak peciva.

• ograničiti ili čak iZBRISATI gazirana i slatka bezalkoholna pića, koja su bogata zaslađivačima i limunskom kiselinom.

• ograničiti potrošnju pržena hrana poput nuggetsa i pohanog mesa. Ova metoda kuhanja i te namirnice izvori su oksidativnog stresa i uzrokuju stvaranje proupalnih produkata napredne glikacije.

• ograničiti rafinirane proizvode koji sadrže samo prazne kalorije (puno kalorija i malo mikronutrijenata).

Ove namirnice su bogate omega-6. Dokazano je da prehrana prebogata omega-6 inhibira protuupalni učinak omega-3.

Preporučujemo vam:

• od smanjenje unos omega-6 ako su potonje jako prisutne u vašoj prehrani, kako biste poštivali omjer omega-3/omega-6 uravnotežen na 1/5.

• ograničite hranu bogatu omega-6 proupalni poput suncokretovo ulje i sjemenke grožđa, preferirajte repičino ulje za prženje i začinjanje na niskim temperaturama, jer ima uravnotežen omjer između omega-3 i omega-6.

• izmjenjivati ​​biljna ulja bogata omega-6, omega-3 i omega-9, kako bi bila blizu ravnoteže omega-3 / omega-6, kao što je slučaj s uljem repice i biljno ulje konoplje.

Glavni cilj hidracije tijekom razdoblja tendinitisa je eliminirati što je moguće više kiseline putem urina kako bi se optimizirala regeneracija tetive. Vode bogate bikarbonati (HCO3-) su najindiciraniji u eliminacija mokraćom, jer bikarbonati ispravljaju pH krvi i urina ciljajući na konzumirane masti. Bikarbonirane vode su sljedeće: Saint-Yorre®, Vichy-Célestins®, Arvie®, Quézac®, Salvetat® itd.

Preporučujemo vam:

• piti 2 do 3 litre vode dnevno.

• konzumirati vodu bikarbonu u oporavak nakon sportskih napora.

• od podjela svoju hidrataciju u 1 čaši vode svaka 2 sata (2 litre tijekom 16 sati).

• od iZBRISATI konzumacija alkohola, jer alkohol ne hidrira, već slabi tetive tako što ih dehidrira i ukrućuje.

• U slučaju znojenja (vrućina, tjelesna aktivnost, noćno znojenje) nužno je više piti.

Ova se hrana smatra alkalizirajućom prema PRAL indeksu (Ppotencijalni Renal Acid Load) Thomasa REMER-a i Friedricha MANZA, koji su uspostavili tablicu grupiranja namirnica prema njihovom utjecaju na pH. Namirnice koje alkaliziraju nalaze se u izobilju u voću, zelenom i šarenom povrću te uljaricama. Optimalna baza trebala bi se sastojati od 70 % alkalizirajuće namirnice.

Preporučujemo vam:

• udružiti se alkaliziranje hrane s namirnicama koje zakiseljuju, vaš se obrok može sastojati od npr. pilećeg kotleta, krumpira i špinata.

• pet do sedam porcija (80 g po porciji) voća i povrća sezone dnevno s većinom zelenog i šarenog povrća kao što su šparoge, cikla, mrkva ili čak paprika, mahune i špinat.

• da vas usmjerim prema alkalizirajuće voće sljedeće: marelice, avokado, banane, limun, datulje, smokve, jagode, maline, breskve, jabuke, grožđe.

• favorizirati sirovo voće i povrće kako bi se maksimalno očuvalo vitamini i od minerali.

• da vas usmjerim prema škrobna hrana i zaluživanje mahunarki sljedeće: bijeli grah, crveni grah, kukuruz, krumpir.

• favorizirati alkalizirajući mliječni proizvodi sljedeće: kozje mlijeko, cijeđeni bijeli sir i margarin.

• začiniti svoja jela s peršinom, kim, curry ili čak đumbir koje su vrlo dobre lužine, a osobito kurkuma, jer sadrži kurkuminoide koji su korisni u smanjenju upale u specifičnom slučaju tendinitisa.

Ove namirnice su bogate antioksidansi, dopuštajući da spriječiti upalu. Među glavnim antioksidansima nalazimo namirnice bogate vitaminom C (jagode, kivi, agrumi), vitaminom E (avokado, margarin, biljna ulja od masline i uljane repice), karotenoidima (žuto, narančasto i crveno voće i povrće). ) i polifenolima (zeleno povrće, začini i bilje). Općenito govoreći, antioksidansi su prisutni u velikim količinama u šarenom voću i povrću, u uljaricama, kao iu začinima i bilju.

Preporučujemo vam:

• konzumirati 5 do 7 porcija (80 g po porciji) antioksidativnog voća i povrća dnevno, nastojeći ih uključiti u svaki obrok.

• za uvođenje začina i aroma u vaša jela kako biste osigurali maksimalne antioksidanse i okus.

Ove namirnice su bogate protuupalno omega-3. Omega-3 se nalazi u sitnoj masnoj ribi i masnom ribljem ulju, biljnom repičinom ulju,laneno ulje, orahovo ulje, l'chia ulje ili čakperilla biljno ulje ikamelinovo ulje, ali iu “Bleu Blanc Cœur” povezanim jajima i uljaricama.

Preporučujemo vam:

• radije uljane repice na uobičajena ulja za kuhanje, jer su nedavna istraživanja pokazala da se ovo ulje može koristiti za nježno kuhanje, kao što je meso, riba ili povrće u tavi, a njegova točka dimljenja se procjenjuje na 107° C. Osim toga, ovo ulje je najuravnoteženije kada je u pitanju omjer omega-3/omega-6.

• favorizirati masnu ribu do Minimalno 2 masne ribe tjedno.

• uz konzumaciju ribe mast s povrćem zelje ili šarenilo (tikva, mrkva, špinat) i krumpir.

• imati a omjer omega 3 / omega 6 veći od 1/5, odnosno 1 g omega-3 za 5 g omega-6.

• usmjeriti vas prema pridruženim jajima "Plavo Bijelo Srce"prirodno obogaćen protuupalnim omega-3, posebno zahvaljujući prehrani koja se temelji na lanenim sjemenkama bogatim omega-3.

• Ideja za recept: pripremajte salate na bazi masne ribe (skuše, haringe, lososa), šarenog povrća i uljarica, začinite ih uljima bogatim omega-3 i posebno uljane repice, također bogata vitaminom E.

Mliječni proizvodi se često povezuju s negativne snimke, osobito zato što potiču upalne procese, a time i kronične upalne bolesti kao što je tendinitis. Doista, u prošlosti su provedena mnoga istraživanja o utjecaju mlijeka i mliječnih proizvoda na ljudski imunološki sustav i posljedične upalne reakcije. Nažalost, studije su dovele do upitnih zaključaka zbog zbunjujuće studije i neadekvatne metode evaluacije.

Istraživanje je proveo Agroscope i objavljeno u znanstvenom časopisu “Critical Reviews in Food Science and Nutrition”. Fokusirao se na utjecaj mliječnih proizvoda na upalne reakcije kod ljudi kako bi se jednom zauvijek zaključilo o proupalnim ili protuupalnim učincima mliječnih proizvoda.

Tako su 52 studije pokazale da mliječni proizvodi imaju blagi protuupalni učinak kod osoba s poremećenim metabolizmom kao što je prekomjerna tjelesna težina. Kao rezultat toga, samo bi potaknuli upalu kod ljudi s preosjetljivošću na mlijeko, poput alergija na mlijeko.

Konačno, u kontekstu tendonitisa, cilj je usredotočiti se na vrste mliječnih proizvoda jer ih ne treba sve ograničavati. Doista, baš kao i meso i hrana bogata proteinima, jest moguća konzumacija mliječnih proizvoda (a posebno sireva) ako je ova potrošnja popraćena alkalizirajućom hranom. Potonje se, međutim, mora činiti umjereno.

Preporučujemo vam:

• Za mlijeko, kravlje i ovčje mlijeko treba ograničiti u odnosu na njihov PRAL indeks zakiseljavanja. Ovaj PRAL indeks Thomasa REMERa i Friedrich Manz omogućuje klasifikaciju svih namirnica na temelju njihova utjecaja na pH. Dakle, potrošnja od alkalizirajuće kozje mlijeko toplo se preporučuje. Također možete konzumirati punomasno mlijeko u prahu i obrano mlijeko u prahu, koja su zalužna mlijeka.

• Što se tiče sireva, gotovo svi sirevi jako zakiseljuju, pa ih je poželjno ograničiti ili ih popratiti alkalizirajućom hranom. Ipak se možemo obratiti ocijeđeni bijeli sirevi proizvodi za zaluživanje ili prirodni miješani i nemasni alkalizirajući jogurti. Možete se odlučiti i za normalne i nemasne jogurte na podlozi od voća koji blago zalužuju prema PRAL indeksu.

Riječ "tendinitis" pogrešan je izraz koji se koristi za označavanje boli u tetivi. Uvjet "tendinopatija" sada se preferira, ali također možemo govoriti o "tendinalgiji" za bolnu tetivu, ili "tendinoza" za oštećenu tetivu. Također koristimo izraz "tendinoza" za prekomjerno mehaničko naprezanje i ponovljene pokrete, i na kraju "tendinitis " u upalnom kontekstu. Konačno, može biti da je zahvaćena ovojnica koja okružuje tetive. Tada govorimo o "tenosinovitis".

Dakle, za liječenje "tendinitisa", postoji nekoliko područja rada.

• THE mirovanje ili imobilizacija udlagom ili gipsom kao i primjenom hladnoće i korištenjemeterična ulja za tendonitis također su učinkoviti. Pacijentima se često daju NSAID (nesteroidni protuupalni lijekovi) tijekom 7 do 10 dana kako bi se smanjila upala i bol.

• U nekim slučajevima liječnik može propisati kortikosteroidi i anestetici ubrizgati u ovojnicu tetive. Kristalizacija izazvana kortikosteroidima u zglobu ili ovojnici može izazvati bol unutar 24 sata od injekcije.

• Konačno, podrška od strane maser-fizioterapeut je optimalan, posebno za uklanjanje naslaga kalcija u slučajevima kalcificiranog tendinitisa. Maser-fizioterapeut izmasirati će tendinitis i prakticirati nježno istezanje koje će omekšati tetive i popraviti zglobove.

• Dijetetska njega je važna i optimalno prati medicinsku skrb. Čini se da se dodaci prehrani ne preporučuju za akutni tendonitis. Međutim, za dugotrajni kronični tendinitis, ljudi koje privlači konzumacija dodataka prehrani mogu se okrenuti određenim dodacima koji se temelje na kurkuminoidima koji se nalaze u kurkumi ("kurkumin"), od glicinija i od peptidi kolagena. Ova tri dodatka pokazala su zanimljive rezultate u smanjenju kroničnog tendinitisa. “Kurkumin” je bio predmet zanimljivih studija o ublažavanju bolova u zglobovima i upale u konkretnom slučaju tendinitisa. Čini se da su peptidi korisni u izgradnji i regeneraciji tetiva, a glicin je pokazao dobrobit u sintezi kolagenih vlakana tetiva. No, pripazite na podrijetlo dodataka prehrani, radije se odlučite za brendove koji su prepoznati po kvaliteti i koji su certificirani bez aditiva.