Koje namirnice odabrati da pojačate svoj ten?

Pojavljuju se prve zrake sunca, cvrkuću ptice i cvjeta cvijeće? Napokon, ljeto je tu! Kako dolazi ovo lijepo razdoblje, svi želimo uživati ​​u zlatnom, preplanulom tenu. Srećom, preplanulost možemo promovirati prehranom. Prije svega, potrebno je zapamtiti kako naša koža tamni.

Mehanizam je jednostavan, u dodiru sa sunčevim ultraljubičastim (UV) zrakama dolazi do opeklina i napada kože. Kao odgovor, ona čini melanin. Melanin je tamni pigment, tj filtrira UV zrake za ograničavanje opeklina.

Imajte na umu da UV zrake također uzrokuju prekomjerna proizvodnja slobodnih radikala. Slobodni radikali “oštećuju” stanice i onemogućuju njihovo funkcioniranje. Dugoročno, oksidativni stres povećava rizik od raka kože.

Melanin i slobodni radikali teme su pristupa u prehrani. Doista, biosintezu melanina omogućuju i potiču određene hranjive tvari. Što se tiče slobodnih radikala, tijelo ima antioksidativni obrambeni sustav, predstavljen određenim vitaminima i enzimima. Antioksidativni enzimi zahtijevaju prisutnost elemenata u tragovima za učinkovito djelovanje. Prehrana u konačnici ima dvije uloge za kožu ljeti.

• Stimulirajte proizvodnju melanina, autor:

• tHE karotenoidi (alfa-karoten, beta karoten, likopen, zeaksantin): ovi biljni pigmenti daju žutu, narančastu, crvenu ili zelenu nijansu biljkama. Ove tvari topljive u mastima ubrzavaju proizvodnju melanina.

• tHE bakar : ovaj element u tragovima uključen je u proizvodnju melanina. On je kofaktor za tirozinazu, enzim odgovoran za sintezu melanina.

• Zaštitite kožu u neutraliziranje slobodnih radikala zahvaljujući antioksidativni mikronutrijenti. Oni izravno neutraliziraju slobodne radikale ili reagiraju s antioksidativnim enzimima. Nalazimo vitamine (E, C i B2), elemente u tragovima (bakar, željezo, mangan, selen i cink), fitonutrijente (karotenoide, polifenole, terpene, izocijanate, fitinsku kiselinu itd.) i cistein.

Bogat karotenoidi i antioksidansi, voće i povrće ubrzavaju proizvodnju melanina i zaštitu kože. Nisu sve biljke jednake, želimo li sve šanse staviti na svoju stranu, fokusiramo se na one koje su pune karotenoida: beta-karoten, likopen, lutein i zeaksantin. 

Voće i povrće možete konzumirati u tekućem obliku (sok ili smoothie) ili sušeno. Ove dvije metode pripreme ograničavaju volumen hrane, a istodobno osiguravaju obilje mikronutrijenata

Preporučujemo vam:

• mjesec prije izlaganja suncu, pola svojih tanjura mora se sastojati od hrane bogate:

• beta-karoten (provitamin A) : slatki krumpir, mrkva, bundeva, kupus, špinat, salata, bundeva, dinja, marelica, mango, paprika, rajčica i morello cherry. 

• likopen : rajčica, guava, lubenica i grejp. Napomena: da biste imali koristi od likopena u rajčicama, morate ih jesti kuhane s ljuskom.

• lutein i zeaksantin : kupus, potočarka, špinat, blitva, tikvice i poriluk.

• 20 do 30 g suhog voća dnevno. l'suhe marelice je sušeno voće najbogatije beta-karotenom. Konzumiranje 25 g suhe marelice osigurava približno 0,5 mg beta-karotena ili 75% dnevne preporuke.

• poštovati sezonalnost ovog voća i povrća: sezonske biljke sadrže više mikronutrijenata.

• lijek od Urucuma : urucum (ili achiote) je plod stabla achiote, stabla iz Južne Amerike. Njegov plod sadrži crvene sjemenke izuzetno bogate beta-karotenom: oko 1305 mg na 100 g. Manje od jednog grama Urucum praha pokriva dnevne potrebe za beta karotenom. Preporučujemo 1 žličicu (3-4 g) dnevno, svako jutro tijekom 30 dana za pospješivanje tamnjenja. 

Osušene alge mala su nutritivna bomba. Izuzetno bogat u karotenoidi, potiču pigmentaciju kože dok inhibiraju slobodne radikale.

Preporučujemo vas :

• integrirati sušene morske alge u svoje prehrambene navike. Zbog bogatstva jodom i soli, najbolje ih je konzumirati umjereno.

• sušena morska trava najbogatija beta-karotenom su: japanski kombu, wakame, dulse, mjehuraš i morski grah U prosjeku je manje od 5 g osušene morske alge dovoljno za podmirivanje dnevnih potreba za beta-karotenom.

Strana antioksidans, doprinos u bakar i karotenoidi, začini i aromatično bilje nemaju se čega sramiti! To je dobar način da jednostavno napunite svoj tanjur kako biste aktivirali proizvodnju melanina. i ograničiti učinak slobodnih radikala.

Preporučujemo vam:

• za upotpunjavanje svakog obroka začinima i aromatičnim biljem:

• najzanimljiviji začini su: kumin, papar, kurkuma i paprika.

• najzanimljivije aromatično bilje su: peršin, korijander, kadulja, bosiljak, majčina dušica, vlasac, origano i menta.

Orašasti plodovi su prijenosniciantioksidansi i od bakar. Mudro je svojoj prehrani dodati sjemenke uljarica i orašaste plodove kako biste osigurali lijepu preplanulu kožu.

Preporučujemo vas :

• konzumirati 15 g sjemenki i orašastih plodova dnevno. 15 g sjemenki i orašastih plodova dnevno predstavlja 0,5 g bakra ili približno 10% dnevnih nutritivnih preporuka.

• sjemenke i orašasti plodovi najbogatiji bakrom su: suncokretove sjemenke, lješnjaci, amazonski orasi, sjemenke maka, sjemenke sezama, sjemenke bundeve i pistacije.

Tamo tirozin je aminokiselina. Čini se da je usko povezan s pigmentacijom kože. Doista, tirozin je prekursor melanina. Međutim, podaci su nedostatni za definiranje doze potrebne za promatranje ovog djelovanja. Sirevi su namirnice najbogatije tirozinom.

Preporučujemo vas :

• 30 g sira dnevno.

• sirevi najbogatiji tirozinom su: Parmezan, Gruyère, Emmental, Edam, Gouda, Port-Salut, Bleu, Brie, Goat Log i Mozarella.

• Voda, bez ograničenja: vrući dani rimuju se sa znojenjem i dehidracijom. Podsjećamo da je više nego neophodno piti redovito tijekom dana. Koža će vam biti zahvalna.

• Učinkovito se zaštitite od sunca: prehrana ne sprječava opekline od sunca. Jedina učinkovita zaštita je krema za sunčanje i pokrivanje odjeće. Obratite pozornost i na vrijeme izlaganja: između 12 i 16 sati UV zrake su najintenzivnije u Francuskoj. Svakako budite posebno oprezni tijekom ovog razdoblja.

• Biljna ulja: poznato je da određena biljna ulja sudjeluju u aktivaciji sinteze melanina, dok hrane kožu. Nanesite svako jutro od masni macerat mrkve, l'biljno ulje koštica marelice iliburiti biljno ulje za poboljšanje preplanulosti kože.