Koje su stvarne zdravstvene prednosti suhih marelica?

Suhe marelice sadrže zanimljive razine antioksidativnih nutrijenata koji pomažu u borbi protiv štetnog utjecaja oksidativnog stresa na tijelo.. Potonji je neravnoteža između endogene proizvodnje oksidirajućih molekula i unosa antioksidansa hranom. Ima štetne dugoročne posljedice za organizam: kardiovaskularne bolesti (oksidacija lipida), neurodegenerativne bolesti (oksidacija proteina), karcinomi (oksidacija DNA), ozljede kod sportaša itd.

U slučaju neravnoteže povezane s prekomjernom oksidacijom, preporučuje se promicanje unosa antioksidansa prehranom. Imajući ovo na umu, suhe marelice su mudre jer 50 g suhih marelica (5 do 6 suhih marelica) sadrži:

• 23% RDA za vitamin E : prisutan u obliku alfa-tokoferola u suhim marelicama, vitamin E doprinosi stvaranju glutation peroksidaze sa selenom. Potonji je glavni antioksidativni enzim u tijelu. Pomaže u ograničavanju oksidacije membranskih lipida prisutnošću u izvanstaničnim tekućinama, oksidaciji proteina u citosolu, kao i oksidaciji DNK u mitohondrijima. Osim toga, vitamin E omogućuje izravno uklanjanje superoksida, kao i regulaciju antioksidativnih enzima.

• 22,5% bakra RDA : kao i mangan, bakar je jedan od metala koji se koristi za stvaranje superoksid dismutaze. Da budemo precizniji, bakar se spaja s cinkom i stvara bakar-cink superoksid dismutazu.

• 18% RDA za selen : ovaj mineral neophodan je za proizvodnju selenoproteina kao što je glutation peroksidaza. Ovaj enzim se sastoji od četiri podjedinice, od kojih svaka sadrži jedan atom selena. Kao što je ranije spomenuto, glutation peroksidaza ograničava oksidaciju membranskih lipida, proteina i DNA. Smatra se najvažnijim staničnim antioksidativnim enzimom u tijelu.

• 11% preporučenog dnevnog unosa (RDA) “vitamina A” : Suhe marelice zapravo ne sadrže vitamin A, već njegov prethodnik: beta-karoten. Procjenjuje se da 12 µg beta-karotena omogućuje stvaranje 1 µg vitamina A. Ovaj antioksidativni pigment pomaže u borbi protiv oksidativnog stresa hvatajući dioksigen nastao pod djelovanjem ultraljubičastih (UV) zraka. Na taj način pomaže u zaštiti staničnih membrana.

• 7% RDA za mangan : mangan je jedan od metala (željezo, bakar, cink i nikal) koji se koristi za stvaranje superoksid dismutaze. Potonji neutralizira superoksidni anion, koji je vrlo otrovan slobodni radikal. Superoksid dismutaza je predmet brojnih studija i može pomoći u sprječavanju preranog starenja stanica.

Suhe marelice same se ne mogu boriti protiv oksidativnog stresa. Stoga ih je potrebno konzumirati kao dio uravnotežene, raznolike prehrane bogate antioksidansima kako bi se optimizirao unos antioksidansa i borila protiv oksidativnog stresa.

Savjeti dijetetičara-nutricioniste:

• Namirnice bogate antioksidansima su začini (Kurkuma, Kim, curry), aromati (Timijan, Lovor, Ružmarin), kao i „obojeno“ voće i povrće (njihovi obojeni pigmenti su antioksidansi) i uljarice (Bademi, Brazilski orah, Pekan orasi, Indijski oraščić, Kikiriki…).

• Nemojte se ustručavati posipati jela začinima i aromatima ili ih integrirati izravno u jela za kuhanje kako biste optimizirali unos antioksidansa.

• Konzumirajte maksimalno 5 do 6 suhih marelica dnevno, što odgovara otprilike 50 g. Mogu se jesti takve ili u komadima tijekom dana.

• Uključite suhe marelice u sljedeće pripravke kako biste ih lakše konzumirali: muesli, glavno jelo, mliječni proizvodi, pomiješani s drugim sjemenkama uljarica ili kao desert.

• Konzumacija suhih marelica tijekom međuobroka s uljastim voćem poput badema ili indijskih oraščića mudra je za optimizaciju unosa antioksidansa.

Suhe marelice sadrže visoku razinu beta-karotena, koji pomaže u stvaranju “ vitamin rast”: vitamin A. Zapravo, 12 µg beta-karotena omogućuje stvaranje 1 µg vitamina A, koji se također naziva retinol. Vitamin A neophodan je za razvoj embrija, obnovu tkiva (kože i crijevne sluznice), kao i rast stanica (osobito kostiju). To je razlog zašto su dnevne potrebe trudnica (700 µg ekvivalenta retinola = ER) i dojilja (1300 ER), koje je ANSES (Nacionalna agencija za zdravstvenu sigurnost hrane, okoliša i rada) početno procijenio na 600 ER, veće. .

Dvije porcije suhih marelica (otprilike 5 do 6 suhih marelica) sadrže 1080 µg beta-karotena, što odgovara 135% RDA za "vitamin A". Međutim, potrebe za "vitaminom A" procjenjuju se u obliku ekvivalenta retinola. U tom smislu, 1080 µg beta-karotena iz suhih marelica proizvodi 90 µg retinola, što odgovara 11,5% RDA za vitamin A u trudnica i 7% RDA u žena koje doje.

Savjeti dijetetičara-nutricioniste:

• Uvedite sušene marelice kao dio uravnotežene i raznolike prehrane kako biste opravdali unos beta-karotena. Glavni izvori vitamina A prema ANSES-u su iznutrice, žumanjak i maslac. Što se tiče glavnih izvora beta-karotena, to su povrće (mrkva, slatki krumpir i zeleno lisnato povrće) i voće (Mango i dinje).

• Konzumirajte maksimalno 5 do 6 suhih marelica dnevno, što odgovara otprilike 50 g. Mogu se jesti takve ili u komadima tijekom dana.

• Uključite suhe marelice u sljedeće pripravke kako biste ih lakše konzumirali: muesli, glavno jelo, mliječni proizvodi, pomiješani s drugim sjemenkama uljarica ili kao desert.

• Često se kaže da ne treba konzumirati sušene marelice zbog sadržaja "vitamina A". Istina je da višak vitamina A (procjenjuje se na više od 3000 µg dnevno) može uzrokovati urođene malformacije, umor, mučninu, povraćanje, narančastu kožu na rukama, kao i probleme s jetrom. Međutim, unos provitamina A (beta-karotena) hranom siguran je za opću populaciju, uključujući i trudnice. Samo bi pušači trebali biti na oprezu, jer višak beta-karotena može povećati rizik od raka pluća.

Osušene marelice pomažu u stvaranju "vitamina za oči" zahvaljujući visokom sadržaju beta-karotena.. Kao što smo već vidjeli, beta-karoten pomaže u stvaranju vitamina A, koji se također naziva retinol. Ovaj vitamin igra vitalnu ulogu u mehanizmu vida. Omogućuje prilagodbu na tamu (također nazvanu svjetlom sumraka) putem sinteze rodopsina, pigmenta osjetljivog na svjetlost prisutnog u štapićima. Potonji su dio dvije vrste fotoreceptorskih stanica mrežnice s čunjićima.

Osim toga, vitamin A osigurava raspoznavanje boja i sprječava makularnu degeneraciju (AMD) povezanu sa starenjem. AMD je jedan od glavnih uzroka gubitka vida kod osoba starijih od 65 godina. Konačno, beta-karoten sadržan u suhim marelicama pomaže u zaštiti očne leće.

Savjeti dijetetičara-nutricioniste:

• Uvedite sušene marelice kao dio uravnotežene i raznolike prehrane kako biste opravdali unos beta-karotena. Glavni izvori vitamina A prema ANSES-u su iznutrice, žumanjak i maslac. Glavni izvori beta-karotena su povrće (mrkva, slatki krumpir i zeleno lisnato povrće) i voće (Mango i dinje).

• Konzumirajte maksimalno 5 do 6 suhih marelica dnevno, što odgovara otprilike 50 g. Mogu se jesti takve ili u komadima tijekom dana.

• Uključite suhe marelice u sljedeće pripravke kako biste ih lakše konzumirali: muesli, glavno jelo, mliječni proizvodi, pomiješani s drugim sjemenkama uljarica ili kao desert.

• Prehrambeni unos beta-karotena iz suhih marelica siguran je za opću populaciju, osim za pušače koji mogu razviti rak pluća u slučaju prekomjernog unosa beta-karotena.

Osim zanimljivog sadržaja antioksidansa, sušene marelice obiluju kalijem, mineralom koji pomaže u prevenciji poremećaja krvnog tlaka.. Zapravo, kalij je povezan s natrijem kako bi optimizirao ulazak i izlazak molekula u stanice. Neravnoteža u ravnoteži natrija i kalija dugoročno dovodi do stanične neravnoteže koja uzrokuje poremećaje krvnog tlaka, što je faktor rizika i pogoršanje kardiovaskularnih bolesti.

Međutim, dnevna prehrana obično je prebogata natrijem, ali nedovoljno kalijem. Stoga je bitno optimizirati unos hrane bogate kalijem poput suhih marelica. Zapravo, dvije porcije suhih marelica sadrže 700 mg kalija, što odgovara 36% RDA za kalij. Ukratko, sušene marelice pomažu u prevenciji poremećaja krvnog tlaka, a time i kardiovaskularnih bolesti.

Savjeti dijetetičara-nutricioniste:

• Suhe marelice treba uključiti u uravnoteženu, raznoliku prehranu, bogatu kalijem i bez pretjeranog udjela natrija kako bi se optimizirale njihove preventivne prednosti kod poremećaja krvnog tlaka.

• Za prevenciju kardiovaskularnih bolesti ključan je unos kvalitetnih masti (višestruko nezasićene masne kiseline, omjer omega-3/omega-6, bez pretjeranog udjela zasićenih masnih kiselina) i antioksidansa.

• Prakticirajte redovitu tjelesnu aktivnost prilagođenu izbjegavanju razvoja kardiovaskularnih bolesti koliko god je to moguće. Biti aktivan može biti dovoljan za starije odrasle osobe (hodati, silaziti niz stepenice, redovito ustajati itd.).

• Konzumirajte maksimalno 5 do 6 suhih marelica dnevno, što odgovara otprilike 50 g. Mogu se jesti takve ili u komadima tijekom dana.

• Uključite suhe marelice u sljedeće pripravke kako biste ih lakše konzumirali: muesli, glavno jelo, mliječni proizvodi, pomiješani s drugim sjemenkama uljarica ili kao desert.

Suhe marelice su hrana s visokim udjelom šećera, no to ne znači da ih ne smiju jesti osobe s dijabetesom. Suhe marelice su bogate fruktozom i vlaknima, dvjema komponentama koje sušenoj marelici omogućuju nizak glikemijski indeks (GI). Doista, fruktoza je šećer koji prirodno ima nizak GI u usporedbi s drugim šećerima: glukoza (visoki GI) > saharoza (srednji GI) > laktoza (niski GI) > fruktoza i amilopektin (niski GI) > amiloza (niski GI) .

Uz to, vlakna pomažu uhvatiti hranjive tvari iz bolusa hrane kako bi spriječile crijevne resice ("prste" koji hvataju i apsorbiraju hranjive tvari) da lako apsorbiraju hranjive tvari. Kao rezultat toga, vlakna prisutna u suhim marelicama usporavaju apsorpciju šećera. Stoga se glikemijski indeks ne podvrgava spontanom povećanju.

Zbog sadržaja fruktoze i vlakana, sušene marelice mogu se konzumirati ljudi s dijabetesom jer imaju nizak GI procijenjen na 35. Ipak, preporuča se izbjegavati njihovu konzumaciju na prazan želudac ili između obroka jer njihov sadržaj šećera ostaje visok. Također bi bilo mudro smanjiti dnevnu količinu na jednu porciju dnevno (2 do 3 suhe marelice).

Same sušene marelice ne mogu ublažiti zatvor. Zapravo, preporučuje se konzumiranje više od 30 g vlakana dnevno u slučaju zatvora, favorizirajući netopiva vlakna. Poznato je da potonji reguliraju crijevni tranzit kroz laksativni učinak. Međutim, suhe marelice sadrže vrlo zanimljive sadržaje vlakana (4 g vlakana na 50 g suhih marelica). Osim toga, imaju polifenole koji pomažu smanjiti upalu uzrokovanu zatvorom.

Međutim, unatoč zanimljivom sadržaju polifenola i netopivih vlakana u suhim marelicama, nijedna studija ne pokazuje blagotvoran učinak konzumiranja suhih marelica u slučajevima zatvor. Stoga se ne smatraju lijekom prve linije za zatvor. Suhe marelice još uvijek možete uključiti u uravnoteženu prehranu bogatu vlaknima, kao i optimalnu hidrataciju, u borbi protiv zatvora. Što se tiče hrane koju treba favorizirati, Suhe šljive i Psilij već su se dokazali u ozbiljnim studijama protiv zatvora.

Često se kaže da sadržaj topivih vlakana u suhim marelicama pomaže kod opuštanja proljev. Međutim, to je prilično suprotan učinak. Doista, njihov sadržaj topivih vlakana prilično je nizak u usporedbi s njihovim sadržajem netopivih vlakana. Za potonje je poznato da imaju iritirajući učinak, čime potiču ubrzanje crijevnog tranzita. Kao rezultat toga, netopiva vlakna sadržana u suhim marelicama mogu produžiti ili čak uzrokovati proljev ako se pretjerano konzumiraju. Dakle, višak suhih marelica može produljiti proljev, ili ga čak izazvati.

Međutim, umjerena konzumacija suhih marelica (maksimalno 2 do 3 suhe marelice dnevno) može biti mudra za opskrbu tijela energijom. Zapravo, može biti teško pronaći apetit tijekom proljeva. Suhe marelice bi dakle dale kalorije za osobu koja ih cijeni i koja ih želi konzumirati. Pazite da ne premašite najviše 2 do 3 suhe marelice.

• Suhe marelice mogu sadržavati sulfite, soli koje se dodaju kao konzervansi i antioksidansi u sušeno voće. U slučaju alergije na sulfite, preporučljivo je provjeriti da kupljene sušene marelice ne sadrže iste tako što ćete provjeriti njihovu sljedivost i kontrolu kvalitete.

• Ako se pretjerano konzumira, sušene marelice mogu produžiti proljev. Stoga se preporuča umjerena konzumacija suhih marelica (maksimalno 5 do 6 suhih marelica dnevno), a ne više od 2 do 3 suhe marelice u slučaju proljeva.

• Suhe marelice mogu biti odgovorne za sindrom oralne alergije. Potonji uzrokuje alergijsku reakciju na određene biljne bjelančevine. Javlja se nakon redovitog izlaganja peludi i stvara "križnu alergiju" sa suhim marelicama. Osobe osjetljive na pelud stoga trebaju paziti da konzumacija suhih marelica ne uzrokuje perzistiranu alergiju na pelud (osobito kronični rinitis).

• Često se kaže da ne treba konzumirati sušene marelice zbog sadržaja "vitamina A". Istina je da višak vitamina A (procjenjuje se na više od 3000 µg dnevno) može uzrokovati urođene malformacije, umor, mučninu, povraćanje, narančastu kožu na rukama, kao i probleme s jetrom. Međutim, prehrambeni unos provitamina A (obojeno voće i povrće) siguran je za opću populaciju, uključujući i trudnice. Samo bi pušači trebali biti na oprezu, jer višak beta-karotena može povećati rizik od raka pluća.

• Do danas ništa nije zabilježeno o riziku od viška vitamina E općenito. Međutim, meta-analize i studija pokazuju da višak vitamina E povezan s dodatkom selena uzrokuje rizik od smrtnosti, kao i rizik od raka prostate. Višak vitamina E često je kontroverzan čak i ako službene agencije trenutačno ništa ne pišu. Što se tiče sadržaja vitamina E u suhim marelicama, trenutno se čini sigurnim.