Osteoporoza i prehrana: koju hranu preferirati, a koju izbjegavati?

Osteoporoza je poremećaj karakteriziran progresivni gubitak koštane mase. Obnova kosti više nije dovoljno učinkovita da je ispuni, kosti postaju krhke, povećavajući rizik od prijeloma, glavne komplikacije osteoporoze.

Ima ih mnogo faktori rizika ubrzavanje nastanka osteoporoze:

• Smanjenje proizvodnje spolnih hormona (estrogena, testosterona): posebno vidljivo tijekom menopauze kod žena, smanjenje proizvodnje estrogena stvara pad aktivnosti osteoblasta.

• Mršavljenje i nedostatak(i) u prehrani: pretjerana mršavost i nedostatak u prehrani, osobito vitamina D i kalcija, mijenjaju normalnu ulogu bjelančevina: one se koriste u energetske svrhe. Ova bifurkacija smanjuje dostupnost proteina mišićima i kostima. Prehrana tada mora nadoknaditi nedostatke bjelančevina i minerala kako bi kosti imale sve elemente potrebne za njihovu konstituciju.

• Nedostatak tjelesne aktivnosti: redovita tjelesna aktivnost omogućuje, s jedne strane, povećanje mišićne mase i snage, as druge strane razvoj i očuvanje koštane mase. Stres na kosti i mišiće tijekom tjelesnog vježbanja stvara mehanički stres koji ima pozitivne učinke na mineralizaciju kostiju.

Kako biste spriječili osteoporozu i usporili njezino napredovanje, bitno je voditi računa o prehrani i favorizirati prehrana bogata:

• Kalcij : to je najzastupljeniji mineral u tijelu, više od 99% pohranjeno u kostima. Kalcij je neosporno bitan za kostur, on čini čvrsti mineralizirani dio koštanog tkiva. Kako? Stvaranjem kristala hidroksiapatita: to je sol visoke tvrdoće koja okružuje kolagen koji tvori koštano tkivo. Drugim riječima, kalcij osigurava čvrstoću i formiranje kostiju. U idealnom slučaju, za dobru apsorpciju kalcija, poželjno je fokusirati se na hranu s dobrim omjerom fosfora, oko 1. To znači da su sadržaji fosfora i kalcija uravnoteženi: ne natječu se u trenutku apsorpcije u crijevima.

• Vitamin D : povećava intestinalnu apsorpciju i bubrežnu reapsorpciju kalcija, dok istovremeno potiče aktivnost osteoblasta, stanica koje grade kost. Vitamin D ima pravu remineralizirajuću moć, potiče okoštavanje.

• Proteini: ovi su makronutrijenti bitni za tijelo, posebno predstavljaju građevne blokove koštanog matriksa. Osim toga, proteini povećavaju mišićnu masu, što pomaže u boljoj zaštiti kostiju i ograničavanju prijeloma. Naime, životinjske bjelančevine tijelo bolje apsorbira i koristi od biljnih. Međutim, oni također više zakiseljuju. Metabolička acidoza je pojava koja pogoduje izlučivanju kalcija putem urina i stoga dekalcifikaciji kostiju.

• Alkalizirajuće namirnice: među njima posebno voće i povrće. Pomažu u borbi protiv acidoze. Budući da su proteini u središtu prehrane u slučajevima osteoporoze, njihovo smanjenje bilo bi kontraproduktivno. Zato ih je najbolje nadoknaditi alkalizirajućom dijetom.

• Fitoestrogeni : kroz strukturu sličnu estrogenima, ovi biljni spojevi neizravno potiču mineralizaciju kostiju tako što se vežu za iste receptore kao i estrogeni. Ovi spolni hormoni potiču stvaranje kostiju. Međutim, unos fitoestrogena tek treba nijansirati, nisu svi oblici koji se nalaze u prehrani biološki aktivni i učinci na remodeliranje kostiju nisu u potpunosti dokazani, još su potrebna istraživanja.

S druge strane, bit će važno da ograničiti sol. Slani proizvodi i sol (NaCl, natrijev klorid) u višku (hipernatrijemija) povećavaju izlučivanje određenih minerala, poput kalcija, urinom. Ovaj gubitak kalcija dovodi do demineralizacije kostiju.

Mliječni proizvodi zauzimaju prvo mjesto na postolju jer su po svom nutritivnom sastavu vrlo bogati kalcijem i vitaminom D; dva bitna mikronutrijenta u prevenciji osteoporoze. THE kalcij mliječne proizvode organizam vrlo dobro asimilira jer je povezan s fosforom u idealnom fosfakalnom omjeru, nešto većem od 1. Osim toga, mliječni proizvodi su, uz masnu ribu, proizvodi najbogatiji vitamin D. Najmasniji mliječni proizvodi bit će najbogatiji: maslac, punomasno mlijeko, sir na primjer.

Dobrobiti mliječnih proizvoda ne zaustavljaju se na ove dvije hranjive tvari. THE kazeini, glavni mliječni proteini, uključeni su u zdravlje kostiju iako je to predmet rasprave. Mliječni proteini imaju pravu biokemijsku složenost koja objašnjava njihov "učinak matrice", to jest interakciju između različitih hranjivih tvari. Povezanost kalcija i kazeina, na primjer, neophodna je za zdravlje kostiju putem fiksacije i apsorpcije ovog minerala. Dodatno, čini se da kazeini povećavaju proizvodnju IGF-1, hormona faktora rasta koji je uključen u mineralizaciju kostiju. Konačno, kazeini i drugi proteini u mliječnim proizvodima omogućuju inhibiciju PTH, paratireoidnog hormona koji je u visokim koncentracijama uključen u demineralizaciju kostiju. Konačno, ugljikohidrati u mliječnim proizvodima, laktozu i galaktozu, povećati uštedu dušika. To znači da ugljikohidrati štede korištenje proteina. Potonji se stoga mogu koristiti za svoju pravu ulogu: izgradnju i funkcioniranje tijela.

Preporučujemo vam:

• Dva mliječna proizvoda dnevno prema ANSES-u.

• Tri mliječna proizvoda dnevno za starije osobe, potrebe rastu s godinama.

• D’naizmjenično mliječni proizvodi tijekom obroka, punomasno i poluobrano mlijeko, sir i jogurt, a mliječni proizvodi najbogatiji vitaminom D su i najkaloričniji.

• Od privilegija mlijeko i sir jogurti. Iako su sirevi bogatiji proteinima i kalcijem od ostalih mliječnih proizvoda, bogatiji su i solju. Mi tada radije sirevi s niskim sadržajem natrija : ricotta, Faisselle, Gouda, mozzarella, Emmental ili čak Saint-Nectaire.

• Donijeti alkalizirajuće namirnice Vašoj prehrani: posebno voće, povrće. Životinjski (i u manjoj mjeri biljni) proteini u višku zakiseljuju, metabolička acidoza potiče izlučivanje kalcija putem urina. Alkalizirajuća hrana pomaže suzbiti ovu kiselost.

Gdje ga pronaći?

• Svježe voće i povrće: špinat, mrkva, kelj, grah, smokva, rikola, rabarbara, limun samo su neki od primjera voća i povrća najbogatijih kalcijem prema Ciqualu, tablici nutritivnog sastava namirnica.  Kalcij iz voća i povrća također se dobro apsorbira jer je fosfokalcični omjer veći od 1.

• Začini i aromatično bilje: Posipanje jela začinima i aromatičnim biljem ima nekoliko prednosti. Oni su svakako bogati kalcijem, ali i poboljšavaju okus pripravaka, što vam pomaže da manje budete teški na soli. Među biljkama najbogatijim kalcijem nalazimo bosiljak, čubar, mažuran, majčinu dušicu, kadulju, origano, metvicu, ružmarin pa čak i cimet.

• Sjemenke i uljarice: chia, sezam, bademi, lan, soja, lupina, brazilski orah, lucerna, lješnjaci su sjemenke i uljarice najbogatije kalcijem. Da dam ideju, dnevna porcija chia sjemenke (15 g) osigurava jednaku količinu kalcija kao porcija klasičnog tvrdog sira.

Preporučujemo vam:

• Pet voća i povrća dnevno (2 porcije voća i 3 porcije povrća).

• D’uključiti svakodnevno začina i aromatičnog bilja u svojoj raznolikoj i uravnoteženoj prehrani.

• Šaka sjemenki i orašastih plodova dnevno, odnosno otprilike 15 g.

Kalcij biljnog podrijetla ima iste gore navedene dobrobiti za koštani sustav kao i kalcij životinjskog podrijetla. Međutim, neke namirnice biljnog podrijetla sadrže znatnu količinu inhibitora kao što su oksalati i fitati (ovisno o hrani). Vežući se za kalcij, oni smanjuju njegovu apsorpciju i bioraspoloživost. Stoga je važno mijenjati različite izvore kalcija kako biste postigli svoje dnevne preporuke.

Mineralne vode također su zanimljiv izvor kalcija koji treba uključiti u svoju prehranu. Neki vode su bogatije kalcijem od ostalih : voda iz slavine ima različit sadržaj kalcija ovisno o tome je li „tvrda“ ili „meka“. Sadržaj kalcija varira od 1 mg po litri za vrlo meku vodu, do 160 mg po litri za vrlo mineraliziranu vodu. Za usporedbu, ljestvica sadržaja još je veća kod mineralnih voda: od 10 do više od 500 mg kalcija po litri. Minerali u vodi dobro se apsorbiraju, što mineralnu vodu čini dobrim izvorom kalcija, svakako najzanimljivijim nakon mliječnih proizvoda. Dovoljno da podmirite svoje potrebe za kalcijem putem pića. Ne zaboravimo da voda također pomaže u borbi protiv hipernatrijemije: faktora demineralizacije kostiju.

Preporučujemo vam:

• Courmayeur®, Tallians®, Hépar® i Contrex®, mineralne vode najbogatije kalcijem. Općenito govoreći, negazirane vode imaju bolji sadržaj kalcija od gaziranih voda.

• Piti redovito malim gutljajima, za optimizaciju apsorpcije kalcija.

Osim kalcija, vitamin D ključan je u prevenciji i liječenju osteoporoze. Masna riba je njime vrlo bogata i ima cjelovit i vrlo zanimljiv nutritivni profil kod osteoporoze. Vitamin D se bolje apsorbira u prisutnosti lipida, što je prednost masne ribe koja je, kao što im i samo ime govori, prijenosnik lipida. U masnoj ribi nalazimo kolesterol. Ima loš tisak, ali je ipak neophodan za pravilno funkcioniranje organizma jer sudjeluje u strukturi staničnih membrana. Iznad svega, kolesterol nije ništa drugo nego prekursor vitamina D. Zapravo, osim hrane, naš najveći izvor vitamina D je endogeni: naše tijelo zna kako ga sintetizirati iz kolesterola. Nema smisla isključiti ga iz prehrane, samo višak "lošeg" kolesterola (HDL) potiče hiperkolesterolemiju. Masna riba ima koristi od uravnoteženog sastava omega-6/omega-3. Pomažu u ograničavanju nepovoljnog omjera između ove dvije masne kiseline koji je povezan s gubitkom koštane mase uz dobro poznatu ulogu u upalama. Imajte na umu da osteoporoza također može biti posljedica određenih kroničnih upalnih bolesti poput reumatoidnog artritisa. Na kraju, masna riba pruža bjelančevine.

Preporučujemo vam:

• Na najmanje jednu masnu ribu tjedno prema ANSES-u. Masne ribe su inćuni, skuša, losos, jegulja, tuna, haringa, pa čak i sardine.

• Potaknuti nježno kuhanje, na niskim temperaturama poput pare, vodene kupke, kuhanja u foliji, kako bi se sačuvale hranjive tvari. Sirovo i marinirano, ove ribe su također sublimirane.

• Od ograničiti slanu masnu ribu : pohane, dimljene ili sušene ove ribe su bogatije solju.

Voće i povrće je kategorija namirnica potrebnih svima i za sve, osteoporoza nije iznimka, naprotiv. Ako su ovdje posebno korisni, to je za njih alkalizirajuća moć. Sprječavaju acidozu, uzrokovanu posebice životinjskim bjelančevinama, koje, podsjetimo, pojačavaju dekalcifikaciju kostiju. Osim toga, voće i povrće je, nakon mliječnih proizvoda, najbogatija kategorija namirnica kalcij. Ovome je pridodan interes za polifenoli, antioksidativne i protuupalne molekule, zanimljive za prevenciju osteoporoze. Konačno, voće i povrće je bogato vitamin K, potonji potiče mineralizaciju kostiju.

Preporučujemo vam:

• Pet voća i povrća dnevno (2 porcije voća i 3 porcije povrća).

• Odlučite se za sezonsko, lokalno, svježe i sirovo voće i povrće kako biste iskoristili sve njihove prednosti i nutritivnu gustoću. Također ih svakako diverzificirajte.

Fitoestrogeni imaju sposobnost izazvati učinke slične estrogenima promicanjem mineralizacije kostiju.

Gdje pronaći fitoestrogene?

• Orašasti plodovi i uljarice: posebno orašasti plodovi;

• Sjemenke: posebno lan, sezam, tikva, chia;

• Mahunarke: osobito soja, slanutak, grašak, grah, leća;

• Žitarice: raž, pšenica, zob, ječam;

• Određene biljke: sladić, hmelj, crvena djetelina, rabarbara, komorač, lucerna itd.

Sjemenke su tim zanimljivije jer su bogate lipidi, koji poboljšavaju apsorpciju vitamina D. Sjemenke, orašasti plodovi i soja također su dobri izvori biljni proteini i od kalcij za određene sorte (najbogatije su chia sjemenke, bademi, lanene sjemenke i lupina).

Budite oprezni, međutim, ovaj unos fitoestrogena tek treba kvalificirati, jer nisu svi oblici koji se nalaze u hrani biološki aktivni. Osim toga, kada se konzumiraju prekomjerno, mogu izazvati neželjene učinke za određene rizične populacije (dojenčad, trudnice, poremećaji štitnjače ili tumori osjetljivi na hormone).

Preporučujemo vam:

• Šaka sjemenki i orašastih plodova dnevno, odnosno otprilike 15 g.

• Barem mahunarku dva puta tjedno. Razmislite o uključivanju proizvoda od soje u svoju prehranu: sojino mlijeko, sojine klice, sojino ulje itd.

Pretjerani slani proizvodi i sol (NaCl, natrijev klorid) povećavaju izlučivanje određenih minerala, poput kalcija, urinom. Ovaj gubitak kalcija dovodi do demineralizacije kostiju.

Preporučujemo vas :

• Od ne ne prelazi 5 g soli dnevno.

• Od limitirajte hranu s visokim udjelom soli : gotova jela, prerađevine, aperitivni keksi, juhe od povrća i mesa, kruh itd.

• Od fobrati pozornost na proizvodi s malo masnoće u soli, u masnoći: mogu vas potaknuti na veću konzumaciju, ali "manje" ne znači "nikako". Naprotiv, u ovom slučaju često imamo posla s namirnicama koje su prebogate solju.

• Od gizvadite vanjske posude prije soljenja. Možete dodati začina ili aromatičnog bilja kako biste poboljšali okus svojih jela.

• Od varijer sirevi.

• Prokonzumiramo povremeno hladno meso, jednom svaka dva tjedna na primjer.

• Uživajte u sunčevim zrakama: Sunčeve ultraljubičaste zrake neophodne su za endogenu sintezu vitamina D, čak su i naš glavni doprinos.

• Ograničite ili čak prestanite pušiti: High Authority of Health preporučuje početak prestanka pušenja kako bi se ograničila osteoporoza.

• Prakticirajte redovitu tjelesnu aktivnost: sport potiče okoštavanje: tijekom sportske sesije udarci uzrokuju male lezije na kostima. Tijelo to kompenzira povećanjem okoštavanja kako bi spriječilo gubitak koštane mase od sljedećeg sportskog treninga.

• Dajte prednost mekom sirovom maslacu: Maslac je namirnica koja osigurava značajnu količinu vitamina D, dobro okruženog lipidima koji olakšavaju apsorpciju potonjeg. Ako ne vitamina D, maslac je pun kolesterola, prekursora koji nam omogućuje endogenu sintezu vitamina D. Konzumacija maslaca ipak mora ostati razumna: maksimalno 20 grama maslaca dnevno.