Kako ublažiti iritabilna crijeva hranom bez FODMAP-a?

Sindrom iritabilnog crijeva je složen i uzrokuje velike probleme u kvaliteti života. Postoji nekoliko vrsta sindroma iritabilnog crijeva: zatvor prevladavajući, do proljev prevladavajući, mješoviti oblik (konstipacija i proljev) ili nije definiran. Ovi simptomi su vrlo karakteristični za funkcionalne kolopatije, a posebno za izmjenu zatvora i proljeva. Uočljivi su i drugi probavni simptomi kao npr nadutost, bolovi u trbuhu, natečen trbuh, ali i refluks. Osim toga, bilježe se i izvanprobavni znakovi: bolovi u zglobovima i mišićima, glavobolje, cistitis ponovljeno.

Ovaj sindrom ima višestruke uzroke, uključujući:

• patofiziološki : posebno visceralna preosjetljivost, upala crijevne stijenke, ali prije svega hiperpermeabilnost crijevne sluznice što dovodi do lakšeg ulaska toksina u enterocite (stanice sluznice). Pozadinska neravnoteža također je glavni izvor dijagnoze, a posebno crijevna disbioza (neravnoteža crijevne flore).

• psihološki : jake emocije i stres potiču simptome.

• bakterijski : bakterije Brachyspira bio bi odgovoran za bolove i probavne smetnje.

• hrana : većina pacijenata sklona je pripisati simptome hrani koju su unijeli tijekom prethodnih obroka, što dovodi do mnogih nepotrebnih ograničenja.

Doista, hrana je čest izvor savjetovanja. Oslabljena crijeva uzrokuju simptome intolerancije i nadutosti nakon uzimanja teško probavljive hrane. Zbog toga se ovaj sindrom često miješa s intolerancijom na laktozu i celijakijom (netolerancijom na gluten). Stoga je bitno shvatiti od testovi disanja s mjerenjem vodika i metana u izdahnutom zraku tijekom testa opterećenja, kako bi se dijagnosticirala moguća intolerancija na gluten ili intolerancija na laktozu. Za sindrom iritabilnog crijeva dijagnoza se postavlja kada su karakteristični poremećaji kronični i traju duže od 3 mjeseca.

Osnovni savjeti o zdravoj prehrani u kontekstu funkcionalnih crijevnih poremećaja vrlo su važni prije isključivanja bilo koje hrane. Doista, kako bi se izbjegao bilo kakav nedostatak i bilo kakva društvena šteta, prehrana se temelji na sljedećim načelima:

• Optimizirajte unos omega-3 masnih kiselina : ove višestruko nezasićene masne kiseline važne su u upalnom odgovoru, posebice u smirivanju upale koja može biti prisutna u slučajevima sindroma iritabilnog crijeva. Preporučamo da svaki dan i uz svaki obrok unosite namirnice koje su izvori omega-3: sitna masna riba (skuše, sardine, itd.), repičino ulje, ulje od oraha i kamiline, jaja s plavim bijelim plodovima ”.

• Osigurajte antioksidanse : vitamini C i E, beta-karoteni, polifenoli, svi ovi hranjivi sastojci pomažu smanjiti upalu ograničavajući fenomen oksidativnog stresa. Potonje je povezano s prekomjernom proizvodnjom slobodnih radikala koji nisu stabilizirani antioksidansima, čiji je unos premali u modernoj prehrani. Preporučamo da u svaki obrok unesete namirnice bogate antioksidansima: šareno voće i povrće (paprike, brusnice, borovnice, suhe šljive, maline, kupus itd.), sušeno voće, začine (astaksantin, kurkuma, kumin itd.).

• Dajte prednost hrani koja je izvor magnezija : nedostatak magnezija može biti izvor nadutosti. Doista, magnezij ima ulogu u opuštanju mišića crijeva, što olakšava probavu. Osim toga, pomaže u smanjenju stresa koji je vrlo karakterističan za funkcionalne crijevne poremećaje. Preporučamo da unos magnezija optimizirate na minimalno 300 mg dnevno: vode bogate magnezijem (Rozana, Hépar, Badoit), 150 g bijelog graha, 200 g flageolet graha, 200 g crvenog graha. Tamna čokolada je dobar izvor magnezija (152 mg na 100 g tamne čokolade); možete pojesti kvadratić (30 g) kako biste povećali unos.

• Isključite iritirajuću hranu kao što su alkohol i pretjerano kuhanje, koji podržavaju fenomen fermentacije i proizvodnje plinova, izazivajući nadutost.

• Pružanje prebiotika uz normalnu laganu dijetu : prebiotici su prisutni u dijetalnim vlaknima koja su ugljikohidrati koji se ne probavljaju u crijevima i preferirana su hrana bakterija debelog crijeva. Čini se da su funkcionalne kolopatije olakšane niskim unosom vlakana, stoga preporučujemo normalnu laganu prehranu koja se sastoji od unosa između 25 i 30 g vlakana dnevno, uz izbjegavanje pretjeranog unosa. Ovi doprinosi omogućuju ponovno uspostavljanje ravnoteže crijevne flore ograničavanjem disbioze (neravnoteže flore između dobrih i loših bakterija). Preporučamo da pospješite unos prebiotičkih vlakana konzumiranjem namirnica koje su izvori prebiotika 1 do 2 puta dnevno: šparoge, banane, luk, poriluk, artičoke.

Ako ti savjeti nisu dovoljni za ublažavanje simptoma, bilo bi pametno uputiti vas liječniku ili dijetetičaru radi otkrivanja intolerancije (gluten, laktoza, FODMAP).

FODMAP-ovi (Fermentable Oligosaharidi Dizaharidi Monosaharide An/a Polioli) su ugljikohidrati koje crijeva ne probavljaju i bakterije u debelom crijevu brzo fermentiraju (fruktani i galaktani, laktoza, višak fruktoze, polioli). Njihova probava potiče stvaranje crijevnih plinova koji uzrokuju iritaciju sluznice debelog crijeva i probavne smetnje poput nadutosti. THE dijeta s niskim sadržajem FODMAP-a omogućuje, ne da liječi, nego da ograničiti simptome što dovodi do vrlo komplicirane kvalitete života za one koji pate od toga. Procjenjuje se 68-76% uspjeha u ublažavanju simptoma iritabilnog crijeva.

Međutim, ova dijeta je vrlo restriktivno a dovodi do značajnih društvene komplikacije a posebno izolacija. Zbog toga je bitno da vas prati liječnik ili dijetetičar kako bi se razgovaralo o raznim problemima. Osim toga, važno je prvo otkriti a intolerancija na gluten (vodič za intoleranciju na gluten i prehranu) ili a intolerancija na laktozu (vodič za intoleranciju na laktozu i dijetu) prije početka takve restriktivne dijete, stoga je važno praćenje.

Dijeta s malo FODMAP-a mora se provoditi uz pomoć zdravstvenog djelatnika specijaliziranog za prehranu (dijetetičar-nutricionist ili liječnik nutricionist). Dapače, ako se loše provodi, ova dijeta može biti izvor nedostatka mikronutrijenata, socijalne izolacije i crijevne disbioze (neravnoteže crijevne flore). Stoga se ova dijeta odvija u tri faze:

• Prva faza ublažavanje simptoma Najmanje 4 do 6 tjedana u kojima se preporučuje djelomično ili potpuno izbaciti hranu bogatu FODMAP-ovima koji bi mogli biti izvor simptoma. Preporuča se pričekati nekoliko dana bez simptoma prije početka faze ponovnog uvođenja.

• Druga faza od postupno ponovno uvođenje hrane testirati toleranciju. Doista, cilj je ponovno uvesti te namirnice kako bi se uklonili svi rizici od nedostataka mikronutritivnih tvari, socijalne isključenosti i pada kvalitete života zbog ovih intolerancija. Osim toga, ova su vlakna neophodna za zdravlje crijevne mikrobiote jer djeluju kao prebiotici. Stoga ih je nužno ponovno uvesti. Nadalje, studije su pokazale da poboljšanje simptoma je ostalo čak i nakon ponovnog uvođenja FODMAP-a. 

• Treća faza od prilagodba snage ovisno o pacijentu.

Ponovno uvođenje FODMAP-a provodi se testom gutanja skupine FODMAP-a u malim količinama, na primjer mlijeko za disaharide (laktozu). Potrebno je testirati toleranciju na mlijeko u malim količinama i postupno povećavati doze u 3 faze kako bi se odredio prag za svaku, uz izmjenu s danom odmora za svaku dozu. Preporuča se ponovno ih uvesti izvan obroka kako biste lakše prepoznali simptome i kako ih ne biste zamijenili s drugom hranom. Ako su simptomi umjereni, prekidamo ponovno uvođenje i prelazimo na drugu hranu.

Nakon 3 dana odmora, moguće je slijediti isti put s drugom skupinom FODMAP-a kao što je med za monosaharide (fruktozu). Imajte na umu da ponovno uvodimo samo jednu obitelj FODMAP-ova tjedno.

Fruktani su lanci ugljikohidrata sastavljeni od nekoliko jedinica fruktoze i smatraju se prebiotici (hrana probiotika koji su crijevni mikroorganizmi). Zapravo, crijeva ih ne apsorbiraju i 99% se nalaze u debelom crijevu gdje ih fermentacijom probavljaju bakterije debelog crijeva. Potonji potiče stvaranje crijevnih plinova kao što su metan, vodik i ugljični dioksid, a posljedično i simptome nadutosti.

Preporučujemo vam:

• od smanjenje, ili čak eliminirati, vašu konzumaciju izvora hrane fruktana, ovisno o vašoj toleranciji, za 4 tjedna: jeruzalemska artičoka, kupus, bijeli luk, češnjak, poriluk (bijeli dio), artičoka, cikorija, raž, proizvodi koji sadrže pšenicu (kruh, tjestenina, žitarice), keksi i predjela od pšenice ili raži.

• Što se tiče sekundarnih izvora (pšenica, ječam, raž i njihovi derivati), smanjite količine često je dovoljno za poboljšanje simptoma.

• pokušati ponovno uvesti ove namirnice nakon što se simptomi povuku kako bi se ograničio nedostatak mikronutritivnih tvari, vitamina i vlakana.

Sve mahunarke su bogate galaktanima (rafinoza i stahioza). Poput fruktana, ovi polioli (dugi lanac ugljikohidrata sastavljen isključivo od galaktoze) se ne probavljaju u crijevima i 99% fermentiraju u debelom crijevu. Ovi galaktani koriste se u prehrambenoj industriji kao zgušnjivač ili stabilizator.

Preporučujemo vam:

• od smanjenjeili čak eliminirati svoju konzumaciju mahunarki, ovisno o vašoj toleranciji, tijekom 4 tjedna: slanutak, crveni grah, leća, bijeli grah, bob, grašak.

• pokušati ponovno uvesti ove namirnice nakon što se simptomi povuku kako bi se ograničio nedostatak mikronutritivnih tvari, vitamina i vlakana.

Nedostatak u laktaza (enzim za probavu laktoze) primjećuje se u 70% populacije. Ovaj nedostatak dovodi do fermentacije viška laktoze pomoću bakterija debelog crijeva, što uzrokuje stvaranje plinova, a time i bolove u trbuhu.

Preporučujemo vam:

• od testirajte svoju toleranciju s laktozom. Često, rezidualna aktivnost laktaze dopušta toleranciju od 12 g laktoze dnevno (240 mL mlijeka ili puna čaša).

• od smanjenje, ili čak izbacite konzumaciju mliječnih proizvoda bogatih laktozom, ovisno o vašoj toleranciji, 4 tjedna: mlijeko, jogurt, svježi i topljeni sir, vrhnje, sladoled, pripravci na bazi mlijeka (mliječna čokolada, umaci i dr.).

• od pogledajte etikete industrijske proizvode, jer mogu sadržavati laktozu.

• pokušati ponovno uvesti ove namirnice nakon ublažavanja simptoma kako bi se ograničio nedostatak, osobito kalcija.

Ove namirnice su bogate monosaharidima (osobito fruktozom). Dapače, u slučaju višak fruktoze, potonji se ne može asimilirati u crijevima i stoga se transportira u debelo crijevo gdje ga razgrađuje fermentacijska flora. Još jednom, ova fermentacija izaziva prekomjernu proizvodnju plinova koji uzrokuju nadutost (vodik, metan i CO2).

Preporučujemo vam:

• da se izbjegnu ekscesi hrana bogata fruktozom s omjerom fruktoza/glukoza većim od 1: jabuka, kruška, mango, med (maks. 7 g), agavin sirup, lubenica, šparoge, grašak, pića i industrijski slatki proizvodi.

• od pogledajte etikete industrijske proizvode, jer mogu sadržavati fruktozu.

• kako biste izbjegli potpuno brisanje voćni izvori fruktoze ako je moguće jer su neophodni za unos vitamina. Zapravo, zdravstvene vlasti preporučuju izbjegavanje pretjeranog unosa. Sljedeće voće također ima malo fruktoze: limun, brusnica, marelice, medljika, klementina, mandarina, bijela breskva, nektarina, maline, grejpfrut.

Ove namirnice su bogate poliolima (sorbitol, maltitol, ksilitol, manitol). Ovi spojevi ugljikohidrata koriste se u slatkim industrijskim proizvodima. osvijetljen " Ili " bez šećera ". Doista, općenito imaju moć zaslađivanja (osjet slatkog okusa) veću ili jednaku saharozi (stolni šećer), dok broje manje kalorija. Međutim, ti zaslađivači imaju hidroksilne skupine koje probavni enzimi teško probavljaju. Tako ih fermentira flora debelog crijeva i uzrokuju određene smetnje poput nadutosti, proljeva ili mučnine, a uz to su većinom i laksativi.

Preporučujemo vam:

• da ograničite ili čak eliminirate industrijske proizvode s niskim udjelom masti ili bez šećera iz svoje prehrane: slatkiše, žvakaće gume, osvježavajuće slatkiše, umake, "nula kalorija" ili "light" napitke, žitarice za doručak, kolače.

• od ograničiti, ili čak eliminirati određeno voće i povrće bogato poliolima, ovisno o vašoj toleranciji, 4 tjedna: avokado, gljive, cvjetača, koštuničavo voće (breskva, trešnja, šljiva itd.).

• pokušati ponovno uvesti ovo voće i povrće nakon ublažavanja simptoma kako bi se ograničio nedostatak vitamina i vlakana.

Ovo voće i povrće vrlo često dobro podnose osobe koje boluju od funkcionalnih kolopatija. Zapravo, imaju nizak udio FODMAP-a i njihova se konzumacija smatra sigurnom na simptomatskoj razini. Osim toga, česti su luk i poriluk krivo eliminiran. Doista, bijeli dijelovi ove hrane sadrže FODMAP. THE zelene dijelove su stoga obilne podnošljiv.

Preporučujemo vam:

• da vas usmjerim prema voće i povrće sljedeće: mahune, zelena salata, mrkva, vlasac, krastavac, rajčica (maksimalno 65 g), tikvice, luk (zeleni dio), poriluk (zeleni dio); banana, naranča, klementina, grožđe, dinja, borovnice, maline i jagode.

• konzumirati što manje 5 porcija voća i povrća dnevno, s prevalencijom povrća, kako bi se izbjegao nedostatak mikronutrijenata i vitamina.

Riža je žitarica koju najčešće konzumiraju osobe koje pate od sindroma iritabilnog crijeva. Zapravo, ova hrana ne sadrži FODMAP i gluten. Osim toga, važno je ne ograničavati konzumaciju proizvoda od žitarica jer su oni glavni izvor ugljikohidrata za tijelo. Zapravo, oni se smatraju omiljenim gorivom tijela.

Preporučujemo vam:

• konzumirajte proizvode od žitarica s niskim udjelom FODMAP-a i glutena pri svakom obroku, na minimalnoj visini od 150 g kuhano. Preporučljivo ih je konzumirati s povrćem i namirnicama izvorima bjelančevina kako biste imali cjeloviti obrok.

• prijeći na sljedeće proizvode od žitarica: riža, bezglutenski kruh i tjestenina, zob, kvinoja, bezglutenski keksi i kolači, rižini ili kukuruzni kolači.

• Ako tražite određenu vrstu kruha za svakodnevnu konzumaciju, sourdough spelt kruh može biti mudar. Doista, "kvasni" znači da ovaj kruh ima kulturu bakterija i kvasca dodanih u brašno, probavljanje fruktana.

Jogurti se često puno bolje podnose nego drugi mliječni proizvodi. Zapravo, jogurt se sastoji od više od milijardu mliječne bakterije imajući vlastite laktaza, što omogućuje vrlo laku probavu laktoze. Osim toga, osobe koje pate od funkcionalnih kolopatija vrlo dobro podnose mliječne proizvode bez laktoze ili s niskim udjelom laktoze. Važno je ne izbacivati ​​mliječne proizvode jer je njihov unos kalcija neophodan za tijelo.

Preporučujemo vam:

• prijeći na sljedeće mliječne proizvode: mlijeko bez laktoze, jogurt sa ili bez laktoze, odležani sirevi s manje od 0,3 g laktoze na 100 g (cheddar, parmezan, Comté, Reblochon, Cantal, Gruyère, Emmental itd.), polutvrdi ovčji i kozji sirevi općenito imaju manje od 1 g laktoze na 100 g (u cjepanicama, ciglama, crottinu ili svježem siru).

• da konzumiraju mliječne proizvode razumno : maksimalno 2 do 3 dnevno, najviše 30 g sira.

Ova hrana ne sadrži FODMAP ili neprobavljivu hranu. Oni su također bogati proteinima koji omogućuju za optimizaciju imunološke obrane zahvaljujući aminokiselinama. Ipak, budite oprezni s viškom mesa, ribe i jaja jer su bogati lipidima koji se u prevelikoj količini mogu teško probaviti.

Preporučujemo vam:

• donijeti na ručku i večeri jedna od sljedećih namirnica bogatih proteinima: meso, riba, perad, čvrsti i mekani tofu, tempeh.

• konzumirati mahunarke poput tofua i tempeha 2 do 3 puta tjedno.

Doručak:

• Svježi sir
• Zobena kaša
• Brusnica
• Agavin sirup

Ručak:

• Salata od repe s repičinim uljem
• Biserke
• Integralna tjestenina s kurkumom
• Karfiol
• Kvadrat tamne čokolade

Međuobrok:

• Suhe šljive
• Indijski oraščić

Večera:

• Omlet od luka
• Crveni grah
• Poriluk
• Prirodni jogurt

Doručak:

• Šalica mlijeka bez laktoze
• Bezglutenski tostovi od kruha s maslacem
• Banana

Ručak:

• Salata od rajčice s uljem konoplje
• Goveđi mljeveni odrezak
• Basmati riža
• Zeleni grah
• Čvrsti tofu

Međuobrok:

• Malo jagoda
• Prirodni jogurt

Večera:

• Tempeh
• Tjestenina bez glutena
• Mrkva
• Komad Reblochona

• Stres je glavni izvor sindroma iritabilnog crijeva. Pametno je usmjeriti se na vježbe opuštanja (yoga) i srčane koherencije kako biste smanjili ovaj stres. Štoviše, eterična ulja također se čine vrlo učinkovitima u slučajevima stresa.

• Količina i kvaliteta sna također su bitni u kontekstu funkcionalnih crijevnih poremećaja budući da potiču stres. Dapače, tijekom noći dolazi do obilne stanične obnove, stoga nekvalitetan san remeti pravilno funkcioniranje. Ponovno, eterična ulja su vrlo učinkovita protiv nesanice i za poboljšanje poremećenog sna.

• Sportska aktivnost toplo se preporuča u slučajevima sindroma iritabilnog crijeva, moralno i fizički. Zapravo, sport olakšava crijevna peristaltika (kontrakcija mišića crijeva koja dopušta bolusu hrane da se kreće naprijed u probavnom traktu). Ovo pomaže u borbi protiv zatvora. Sport također pomaže u ublažavanju stresa i epizoda ljutnje. Doista, tjelesna aktivnost potiče sintezu dopamin (hormon sreće) i triptofan. Potonji je prekursor serotonina (hormona blagostanja), koji je i sam prekursor melatonina (hormona sna). Na taj način sport ima korisnu ulogu u dobrobiti i kvaliteti sna.