Kako prehrani osigurati topiva i netopiva vlakna?

Dijetalna vlakna su složeni ugljikohidrati dugi lanci biljnog porijekla. Prema ANSES-u (Nacionalna agencija za sigurnost hrane), oni mogu, ali ne moraju biti povezani u biljci s ligninom ili drugim neugljikohidratnim sastojcima (polifenoli, voskovi, saponini, kutin, fitati, fitosteroli itd.). Osim toga, dijetalna vlakna imaju posebnost jer ih probavni enzimi ne probavljaju. Stoga ih naše crijevo ne može apsorbirati. Kao rezultat, oni su djelomično fermentirani u debelom crijevu pomoću bakterija debelog crijeva. Nakon fermentacije, dijetalna vlakna proizvode kratkolančane masne kiseline (SCFA) i plinove. Ove SCFA su odgovorne za mnoge korisne uloge u tijelu. Prema ANSES-u, mogu se smatrati dijetalnim vlaknima ako imaju barem jednu od sljedećih karakteristika:

• Povećana proizvodnja stolice

• Stimulacija fermentacije u debelom crijevu

• Smanjenje kolesterola natašte

• Sniženje šećera u krvi i/ili postprandijalna inzulinemija

Nadalje, prehrambena vlakna uključuju vlakna topljiv i vlakna netopljiv. Potonji se razlikuju po stupnju topljivosti. Kao što ime sugerira, topiva vlakna mogu se otopiti u vodi i formirati viskozni gel u želucu. Obrnuto, netopiva vlakna se ne mogu otopiti i bubre u dodiru s vodom. Svako od ovih vlakana ima svoje uloge koje su očito korisne za naše zdravlje. Na primjer, topiva vlakna pomažu u smanjenju proljeva, a netopiva vlakna pomažu u borbi protiv zatvora.

U Francuskoj se dnevna konzumacija vlakana preporučuje na 25-30 g od strane ANSES-a osiguravajući da u svoju prehranu uključite i topiva i netopiva vlakna. Međutim, od 20. stoljeća potrošnja dijetalnih vlakana relativno je opala. Glavni uzroci su prehrana siromašna vlaknima i prevladavanje rafiniranih namirnica (bijela riža, bijeli kruh, bijela tjestenina itd.). Doista, studija NutriNet-Santé (2012.) otkriva da je prosječna konzumacija vlakana 18 g/dan kod žena u usporedbi s 20 g/dan kod muškaraca. Osim toga, procjenjuje se da samo jedan od 5 muškaraca i jedna od 10 žena unosi preporučenu količinu vlakana. Prehrana siromašna vlaknima nije bez posljedica za naše zdravlje. Uzrok je atrofije crijevne sluznice, probavnih smetnji i brojnih bolesti (uključujući kolorektalni rak).

Voće i povrće, mahunarke, sjemenke uljarica, kao i mekinje i klice sadrže topiva i netopiva vlakna. Međutim, sadržaj topivih i netopivih vlakana varira ovisno o hrani. Preporučljivo je imati raznoliku prehranu koja vam omogućuje variranje izvora dijetalnih vlakana.

	Hrana (100 g)	Ukupna vlakna (g)	Topiva vlakna (g)	Netopiva vlakna (g)
Voće	Kupina  Ribizla  Kupina Suhe šljive  Suhe marelice  Datum  Kokos  Suhe smokve	3.1 3.5 5.7 6.1 8.1 8.7 9 10.3	0.5 0.5 0.6 2.6 3.6 1.2 2.1 1.4	2.6 3 5.1 3.5 4.5 7.5 6.9 8.9
Povrće	Brokula Mrkva  Zeleni kupus  Poriluk  Patlidžan  Odvjetnik	3.2 3.2 3.3 3.4 3.5 5.1	0.7 1.3 0.3 0.2 1.2 1.9	2.6 1.9 3 3.2 2.3 3.2
Mahunarke	Split grašak Leće Crveni grah	6 9.1 10.4	0.5 0.3 1.5	5.6 8.8 8.9
Uljarice	Smeđa  Kesten  Lješnjak  Badem	5.7 5.7 7.3 10.7	0.4 0.4 0.3 0.4	5.3 5.3 6.9 10.3
Klica	Pšenične klice	14.5	0.9	13.6

Doručak:

• Topli napitak (kava, čaj, biljni čaj)
• 50 g zobenih pahuljica
• Zdjelica mlijeka
• Jabuka

Ručak:

• 100 g rajčice u salati
• 100 g pilećih prsa
• 200 g kuhane smeđe riže
• 100 g kuhane mrkve
• Kriška integralnog kruha
• 30 g Camemberta
• Kruška

Međuobrok: 

• Pregrštbademi (15 g)
• 10 g suhe šljive

Večera: 

• 100 g krastavaca u salati
• 100 g fileta bakalara
• 200 g integralne tjestenine
• 100 g špinata
• Bijeli sir

Ovaj standardni jelovnik omogućuje unos 33 g vlakana dnevno.

• Jesti 5 voća i povrće dnevno kako biste se opskrbili vlaknima. Radije biramo svježe, organsko i sezonsko voće i povrće, pritom pazeći na očuvanje koža.

• Jedite voće i povrće sirovo. Kuhanjem se gubi mnogo vlakana sadržanih u ovoj hrani.

• Preferirajte proizvode potpuna (cjelovita tjestenina, integralna riža, integralno brašno itd.) u usporedbi s bijelim proizvodima koji su vrlo siromašni vlaknima.

• Povećajte svoje obroke na temelju mahunarke ovisno o njihovoj probavljivosti. Imaju zanimljive nutritivne kvalitete zbog bogatstva proteinima, vitaminima i mineralima te vlaknima.

• Konzumirajte dnevno šaku uljarice, što odgovara 15 g. Mogu se dodati u salate, jogurte ili žitarice za doručak.

• Dodati postupno dodajte vlakna u svoju prehranu (5 g u 5 g dnevno), osobito ako prijeđete s prehrane s malo vlakana na dijetu bogatu vlaknima. U suprotnom, mogu uzrokovati bolove u trbuhu, nadutost, plinove, zatvor ili proljev.

• Piće vode kako se povećava unos vlakana. Dobar unos tekućine pomaže osigurati funkcioniranje vlakana u tijelu.