Kako prevenirati akne prehranom?

Akne su kožna bolest koja uzrokuje upalu kože pilosebacealni folikul prisutan na koži. Potonji je kanal koji se sastoji od dlake i žlijezde lojnice. Normalno, žlijezda lojnica proizvodi rijetku tekućinu ( sebum) sastoji se od masnih kiselina: triglicerida, skvalena i voskova. Ovaj sebum djeluje kao lipidni film koji sprječava dehidraciju kože i štiti od vanjskih utjecaja. Tijekom adolescencije, hormonalni poremećaji pojaviti se. Hipofiza (žlijezda u mozgu) luči velike količine androgena (muških hormona) koji remete rad žlijezda lojnica. Doista, u ovom slučaju te žlijezde proizvode prekomjernu količinu sebuma, guste konzistencije, što dovodi do začepljenja pora. Time napuštaju područje dostupno razmnožavanju bakterija prisutnih na koži i pojavljuju se akne! Iako su akne vrlo česte tijekom adolescencije, prisutne su i kod mladih odraslih osoba, a posebno kod žena prije menstruacije, tijekom trudnoće ili u menopauzi zbog hormonalnih promjena.

Akne se mogu nalaziti na nekoliko dijelova tijela: lice, leđa, vrat, čak i prsa. Međutim, akne na licu i dalje su vrlo česte. Procjenjuje se da mrlje od akni na licu ima 95% osoba s aknama. Ova bolest kože napreduje kroz povjerenje i uzroci različite probleme s kožom: mitesere, bijele mrlje, mikrociste, papule, pustule, čak i kvržice ili ciste. Akne se često klasificiraju u tri kategorije, od manjih do ozbiljnih, radi boljeg upravljanja. Iako teške akne predstavljaju samo 20% oblika akni, ponekad mogu ostaviti ožiljke i uzrokovati psihološke i socijalne posljedice.

Uzroci akni su hormonalne promjene. Međutim, drugi čimbenici mogu dovesti do akni kao što su: izbor kozmetike, korištenje anaboličkih steroida, prekomjerno znojenje itd.

Uloga prehrane je smanjiti pojava akni i smanjiti upala. Stoga je bitno:

• izbjeći nastanak od akne ograničavanjem hrane na glikemijski indeks (GI) visok. GI se definira kao sposobnost hrane da povisi količinu glukoze u krvi. Naša trenutna prehrana je bogata hranom s visokim GI koja ima posljedice u razvoju akni. Doista, pretjerana konzumacija hrane s visokim GI doprinosi povećanju proteina, IGF-1 (Inzulinu Sličan Faktor Rasta-1). Potonji je odgovoran za prekomjerno stvaranje sebuma, a time i pojavu akni. Kao rezultat toga, studija Akademije Oxford pokazuje da dijeta s niskim GI tijekom 12 tjedana može značajno smanjiti broj lezija kod ljudi s aknama.

• ograničiti upalne lezije povećanjem njegovog unosa omega 3 i pobrinuti se da imaju dobar omjer omega-3/omega-6. Doista, omega-3 masne kiseline imaju sposobnost blokiranja proizvodnje upalnog leukotriena B4 i stoga smanjuju upalu. Randomizirana, dvostruko slijepa studija pokazuje učinak suplementacije omega-3 i gama-linolenske kiseline na acne vulgaris. Dakle, nakon 10 tjedana suplementacije, lezije akni (upalne ili ne) bile su značajno smanjene.  

• smanjiti gravitacija akni osiguravajući da dnevne potrebe od cinkov. To je element u tragovima koji sudjeluje u funkcioniranju više od 200 enzima. U suštini je poznat po svojim brojnim funkcijama, posebice obnavljanju stanica i liječenju. Cink je drugi najzastupljeniji element u tragovima u tijelu. S druge strane, studije pokazuju da osobe s aknama imaju relativno niže razine cinka u serumu nego osobe bez akni. Osim toga, studije pokazuju da su niske razine cinka u korelaciji s ozbiljnošću lezija od akni.

• smanjiti proizvodnju sebum dovođenjem epigalokatehin galat (EGCG). EGCG je spoj vrlo prisutan u biljnom svijetu pod imenom katehin. Potonji je dio obitelji polifenola. EGCG je nadaleko poznat po svojim snažnim antioksidativnim i protuupalnim svojstvima. Nedavno je ovaj spoj pokazao svoju učinkovitost u patogenezi akni. Doista, prva studija na životinjskom modelu otkriva da EGCG smanjuje veličinu sebocita i komedona. Osim toga, brojne studije provedene na EGCG čaja i akni također pokazuju smanjenje upalnih lezija.

Pretjerana konzumacija hrane s visokim glikemijskim indeksom povećava proizvodnju IGF-1 (Inzulinu Sličan Faktor Rasta-1). Potonji je odgovoran za prekomjerno stvaranje sebuma, a time i pojavu akni.

Preporučujemo vam:

• kako biste ograničili potrošnju proizvoda profinjen. Među tim proizvodima nalazimo bijelo brašno, bijeli kruh, bijeli šećer i određene žitarice uključujući rižu.

• izbjegavajte bagete, bijeli kruh, bijeli kruh za sendviče i zamijenite sa kruh od cjelovitog pšeničnog zrna koji ima niži glikemijski indeks. Doista, vlakna sadržana u kruhu od cjelovitog brašna imaju sposobnost snižavanja glikemijskog indeksa.

• izbjegavajte jesti velike količine ananasa, lubenice i datulja koje imaju visok glikemijski indeks.

• de također ograničite svoju potrošnju proizvoda slatko kao što su: gazirana pića, slatkiši, kolači, peciva, žitarice za doručak.

• de smanjite potrošnju krumpir favoriziranje slatkog krumpira, koji ima niži glikemijski indeks.

• de ograničiti alkohol i posebno pivo koji ima vrlo visok glikemijski indeks.

Omega-3 ima posebnost blokiranja lipidnih molekula, leukotriena B4, uključenih u upalnu pojavu. Omega-3 tako sudjeluje u smanjenju upalnih lezija.  

 Preporučujemo vam:

• posebno za uvođenje biljnih ulja u vaša jelalaneno ulje, l’orahovo ulje iperilla ulje.

• dnevno pregristi šaku sjemenke i od orah, ekvivalent od 15 grama. Među njima su orasi, laneno sjeme i chia sjemenke.

• redovito vježbati riblje ulje liječi (uključujući ulje jetre bakalara). Ove vrste ulja imaju posebnost dobrog omjera omega-3/omega-6 i dostupnih masnih kiselina.

• da konzumiraju barem jednu nauljena riba tjedno. Skuša, haringa, sardine i losos su masne ribe prirodno bogate omega-3 masnim kiselinama.

• favorizirati, koliko je to moguće, kupnju proizvoda s oznakom Plavo-bijelo-srce koji koncentriraju značajan sadržaj omega-3. Jaja, mlijeko, pa čak i meso dio su ovog popisa proizvoda. Pojednostavljeno rečeno, prehrana domaćih životinja odražava našu svakodnevnu prehranu. Kako bi to postigli, Blanc-Blanc-Cœur potiče poljoprivrednike na ovaj pristup kvaliteti uvođenjem biljaka lucerne, uljane repice ili lana u njihovu stočnu hranu zbog njihovog bogatstva omega-3. À kao pokazatelj, jaje s plavo-bijelim srcem sadrži u prosjeku 2,5 puta više omega-3 nego klasično jaje.

Cink je element u tragovima koji pomaže smanjiti ozbiljnost lezija od akni.

 Preporučujemo vam: 

• redovito konzumirati školjka : kamenice, rakovi i jastozi. Kamenica je najbogatija namirnica cinkom s količinom od 45 mg cinka na 100 g kamenica.

• unijeti u svoju prehranu crveno meso ograničite svoju konzumaciju na 500 g tjedno, što je ekvivalent 4 ili 5 odrezaka tjedno. Govedina i teletina prirodno su bogate cinkom. Zapravo, 100 g govedine može pokriti gotovo sve dnevne potrebe za cinkom.

• kako biste poboljšali svoja jela sjemenke, posebice sezam, THE laneno sjeme i sjemenke maka.

• svakodnevno konzumirati šaku orah ekvivalent od 15 grama kao što su indijski oraščići ili pekan orasi.

Epigalokatehin galat je molekula iz obitelji polifenola. Ova molekula pomaže smanjiti veličinu sebocita i komedona. Ima i protuupalnu ulogu.

Preporučujemo vam:

• konzumirati čaj svakodnevno i po mogućnosti zeleni čaj, jer sadrži najveću količinu EGCG.

• duvesti jabuke, brusnice, orasi i pecans koji također sadrže EGCG ali u manjim količinama.

Mliječni proizvodi, posebice mlijeko, često su isključeni iz prehrane ljudi s aknama kako bi izbjegli nastanak akni. Međutim, znanstvene studije još nisu donijele odluku o ovoj temi. Neka istraživanja pokazuju da je konzumacija mlijeka povezana s rizikom i težinom akni. Druge studije pokazuju da akne najviše pogađaju žene koje konzumiraju mliječne proizvode. Konačno, danska studija pokazuje da akne nisu povezane s konzumacijom mlijeka. Zbog ovog razloga, potrebno je provesti daljnje studije da pojasnim ovu temu.

Nadalje, PNNS (National Nutrition Health Program) podsjeća na važnost konzumiranja mliječnih proizvoda. Adolescenti bi trebali konzumirati 3 do 4 mliječna proizvoda dnevno, dok bi odrasli trebali konzumirati 2. Mliječni proizvodi, uključujući mlijeko, bogati su kalcij. Potonji je neophodan za osiguravanje pravilnog funkcioniranja tijela, a posebno za funkcije mineralizacije (kostiju, zubi i hrskavice), kontrakcije mišića i prijenosa živaca. S druge strane, potrebe za kalcijem adolescenti sve manje zadovoljavaju, pokazuje najnovije izvješće iz CREDOC (Istraživački centar za proučavanje i promatranje životnih uvjeta), što može imati posljedice na njihovo zdravlje.

• Éizbjegavajte rukovanje prištićima rukama kako biste smanjili rizik od infekcije i ožiljaka.

• Usluga a čišćenje lica dermatološkom trakom ili čak gelovima i losionima prilagođenima vašoj koži.

• Borite se protiv akni eteričnim uljima ovisno o njegovoj težini. Eterično ulje čajevca poznato je po svojim antibakterijskim, antiseptičkim i ljekovitim svojstvima širokog spektra.

• Zaštitite svoju kožu od izlaganja sunce s odgovarajućom kremom za sunčanje. Sunce se smatra lažnim prijateljem za akne i kožu. Zapravo, smanjuje akne tijekom razdoblja izlaganja, ali izaziva povratni učinak s naglašavanjem akni nakon ljeta. Osim toga, određeni tretmani protiv akni fotosenzibiliziraju.

• Izaberi jedan šminka s natpisom "nekomedogeno" i posebno za pudere. Također razmislite o ukloniti šminku svaku večer s micelarnim otopinama ili emulzijama za skidanje šminke.

• Pazite da ne koristite a krema protiv akni koji nije tvoj.

• Savjetovati Se liječniku ili dermatologu ako vam se akne pogoršaju. U ovom slučaju liječenje lijekovima može biti neophodno.