Što jesti tijekom dojenja za zdravlje djeteta i majke?

Tijekom dojenja potrebno je prilagoditi majčinu prehranu ograničiti unos tvari štetnih za dojenče, kao što su:

• Tamo kofein, teofilin i teobromin : ove tvari lako prelaze u majčino mlijeko. U prevelikim količinama poremetili bi san i razvoj djeteta (osobito ako je nedonoščad).

• Transmasne kiseline: transmasna kiselina označava određenu geometrijsku konfiguraciju. Transmasne kiseline smanjuju razinu lipida u majčinom mlijeku. Međutim, lipidi su neophodni za razvoj dojenčadi (predstavljaju 50% ukupnog energetskog unosa dojenčeta (AET). Osim toga, transmasne kiseline mogu povećati rizik od ekcema kod djece.

• Fitoestrogeni: fitoestrogeni su molekule dostupne u hrani biljnog podrijetla. Zahvaljujući strukturi bliskoj estradiolu (hormonu iz obitelji estrogena) imaju estrogensko djelovanje, odnosno sposobni su vezati se na estrogenske receptore. Fitoestrogeni smanjuju apsorpciju joda, utječući na razinu joda u majčinom mlijeku. U prevelikim količinama, fitoestrogeni potiču poremećaje razvoja štitnjače u dojenčadi.

• Fitosteroli: fitosteroli su spojevi prirodno prisutni u biljkama. Oni pripadaju obitelji sterola, kao i kolesterol. Fitosteroli ometaju apsorpciju drugih hranjivih tvari, uključujući beta-karoten. Kod prekomjerne količine dolazi do pada koncentracije beta-karotena u majčinom mlijeku i u krvi dojenčadi. Beta-karoten je važan za rast beba.

• Merkur: kad jednom dospije u okoliš, živa se pomoću bakterija transformira u metil živu. Živa prelazi u majčino mlijeko. U prekomjernoj količini remeti razvoj mozga i živčanog sustava djeteta.

Nasuprot tome, idealna prehrana majke naglašava:

• Omega-3: čini se da bi nedostatak omega-3 ili neravnoteža između omjera omega-6 i omega-3 povećao rizik od patologija (pretilost, kožni poremećaji) u dojenčadi. Osim toga, majčino mlijeko bogato omega-3 pokazuje bolje neurološko sazrijevanje kod novorođenčeta.

Osim prirode lipida, prehrambene preporuke za dojilje imaju za cilj sačuvati majčine rezerve. Tijelo crpi majčine rezerve, čak i ako su mršave: potrebe novorođenčeta su ispred majčinih. Stoga je više nego potrebno izgraditi čvrste rezerve hranjivih tvari fokusiranjem na sljedeće hranjive tvari:

• Voda: potrebe za tekućinom se povećavaju kod dojilja. Majčino mlijeko sastoji se od 90% vode, što predstavlja prosječno 450 mL do 810 mL vode dnevno koja se koristi za stvaranje mlijeka.

• THE kalcij : u 100 mL majčinog mlijeka nalazimo prosječno 30 mg kalcija. Količine koje beba dnevno unese su između 150 i 270 mg kalcija koji se koristi za stvaranje mlijeka. Povećane potrebe za kalcijem čuvaju integritet majčina kostura.

• Tamo vitamin D : vitamin D poboljšava probavni koeficijent iskorištenja (CUD) i fiksaciju kalcija u kostima. CUD odgovara stopi apsorpcije: što je njegov rezultat viši, to je bolja apsorpcija hranjive tvari.

• Tamo vitamin A : vitamin A je dio sastava mlijeka. Neophodan je za rast djeteta. Kako bi se zadovoljile potrebe dojenčeta, kao i njihove vlastite, potrebe za vitaminom A povećavaju se kod žena koje doje, na 1300 µg/dan (potrebe su 650 µg/dan kod žena).

• Tamo vitamin B9 : potrebe za vitaminom B9 povećavaju se u žena koje doje: 500 µg/dan, u usporedbi s 330 µg/dan u žena. Ovaj vitamin doprinosi razvoju živčanog sustava u novorođenčadi. Jednako je važan i za dojilje jer sudjeluje u staničnom metabolizmu: sintezi DNA, RNA, crvenih krvnih stanica, neurotransmitera, bijelih krvnih stanica itd.

Proizvodnja mlijeka ima značajan trošak energije. Stoga je mudro favorizirati:

• namirnice s umjerenim glikemijskim indeksom slab : glikemijski indeks je odraz razine šećera u krvi nakon uzimanja hrane. Što je niži rezultat, to je uravnoteženija razina šećera u krvi: apsorpcija ugljikohidrata je spora, što osigurava energiju tijekom cijele probave. Osiguravanje energije tijekom dana sprječava hipoglikemiju nakon hranjenja i umor koji je prati.

Alkohol prelazi u majčino mlijeko 30 do 60 minuta nakon konzumiranja. Nezrelo tijelo novorođenčeta nije sposobno metabolizirati alkohol, što ometa njegov razvoj. Konzumacija alkohola također smanjuje laktaciju.

Preporučujemo vam:

• da ne konzumiraju alkohol.

• ne konzumirati kulinarske proizvode koji sadrže alkohol: čokolada na bazi alkohola (čokoladni liker), coq au vin, baba au rhum, kruške poširane u vinu, flambirane banane, originalni tiramisu (na bazi likera), umak béarnaise, palačinke (suzette, pivo ili rum), crna šuma, savojski fondue, određeni voćni kolači itd.

• za vaša jela deglazirana alkoholom, ostavite kuhati najmanje 2 sata kako bi alkohol ispario: govedina bourguignon, pot au feu, blanquette de veau, piletina Basquaise, pirjana teletina, pirjana riba itd.

Kofein, teofilin i teobromin su stimulansi. Razumna potrošnja ovih komponenti ne utječe na dijete. Osim toga, opservacijske studije pokazuju da su djeca uzbuđenija i razdražljivija, što ometa njihov san.

Preporučujemo vam:

• maksimalno 2 do 3 standardne šalice kave dnevno.

• konzumirati maksimalno 1 L čaja dnevno.

• odlučiti se za kavu bez kofeina ili čaj bez kofeina.

• ograničiti hranu na bazi čokolade: najviše 10 kvadrata tamne ili mliječne čokolade tjedno (oko 50 g).

• izbjegavajte energetska pića, energetske pločice, kola pića, guarana u prahu, kolega, itd.

U suvišku, transmasne kiseline smanjuju koncentraciju lipida u majčinom mlijeku i povećavaju rizik od kožnih patologija i prevalenciju pretilosti.

Preporučujemo vam:

• favorizirati domaću kuhinju.

• favorizirati “prirodne” masti: hladno prešana biljna ulja, maslac, crème fraîche itd.

• izbjegavajte hidrogenizirane margarine.

• izbjegavati ultra-prerađene proizvode.

Fitoestrogeni smanjuju apsorpciju joda, što povećava rizik od poremećaja štitnjače u dojenčadi. U malim količinama utjecaj fitoestrogena nije vidljiv. Iznad 1 mg/kg/dan, prisutni su rizici za dojenče.

Preporučujemo vam:

• najviše jedan sojin proizvod dnevno (sojino biljno ulje ne sadrži fitoestrogen, na njega ne utječu ova ograničenja).

• ako redovito konzumirate proizvode od soje, poželjno je povećati unos joda konzumiranjem plodova mora, morskih algi i jodirane soli.

Fitosteroli su dio sastava mnogih biljaka. Ne stvara posebne probleme ako potrošnja ostane pristojna. Problematičan bi bio upravo višak, kroz proizvode obogaćene fitosterolima.

Preporučujemo vam:

• favorizirati maslac za namaze.

• favorizirati kuhanje s biljnim uljem.

S obzirom na preporučenu potrošnju, riba je naš glavni izvor žive. Živa se nakuplja u mišićnom tkivu riba. Budite oprezni, nisu sve ribe jednake: koncentracija žive veća je u ribama koje se hrane ribom (grabežljivcima). Konzumirajući svoj plijen, apsorbiraju velike količine žive. Osim toga, određene vrste riba akumuliraju živu osobito više od drugih vrsta. To su masne ribe koje žive u kontaktu s naslagama, govorimo o ribama bioakumulatorima.

Imajte na umu: iako je tuna grabežljiva riba (prilično na kraju hranidbenog lanca), ograničenja se posebno odnose na svježu ili smrznutu tunu. Što se tiče konzervirane tune, ograničenje je blaže, jer su ribe koje se koriste za konzerviranje mlađe i manje veličine od svježe tune. Razlikujemo konzerviranu svijetlu tunu i konzerviranu bijelu tunu (ili albacore ili albacore). Konzervirana bijela tuna sadrži više žive od svijetle tune. Dakle, ograničenje konzumacije ima samo konzervirana bijela tuna (albacore ili albacore).

Preporučujemo vam:

• izbjegavati sabljarku, marlina, siki, lampugu i morskog psa.

• konzumirati najviše 150 g tjedno divlje ribe grabljivice: grdobina (ili grdobina), brancin, palamida, tuna (svježa ili smrznuta), losos, škarba, raga, jegulja, carac, grenadir, iverak, štuka i orada.

• konzumirati maksimalno jednom u 2 mjeseca slatkovodnu ribu koja je visoko bioakumulativna: jegulja, mrena, deverika, šaran i som.

• tjedno konzumirajte najviše 300 g konzervirane bijele tune (albacore ili albacore).

• mijenjati podrijetlo, mjesta ribolova i metode opskrbe (divlji ili uzgojeni).

Od trenutka trudnoće dijete se kroz amnionsku tekućinu navikava na obiteljske prehrambene navike. Tijekom dojenja, majčina prehrana također modulira miris ili okus majčinog mlijeka. Ponekad beba može manje voljeti mlijeko zbog promjena okusa. To ovisi o vašem osobnom iskustvu, vašim prehrambenim navikama i toleranciji vaše bebe. Na vama je da promatrate svoju bebu, kako biste pronašli moguću vezu između hrane i naglog odbijanja majčinog mlijeka.

Ovdje je popis potencijalno neugodne hrane za bebe : češnjak, kupus, cvjetača, agrumi, šparoge, brokula, artičoke, sirovi luk, čili papričica, kumin, menta, kuhano meso, anis itd.

Za proizvodnju majčinog mlijeka potrebna je voda. Kao rezultat toga, potrebe za vodom rastu sa 500 mL na 1 L dnevno.

Kako biste znali pijete li dovoljno, pogledajte boju urina. Ako su tamne, to znači da vam nedostaje vode. Ako su jasne, super, dovoljno hidrirate svoje tijelo.

Preporučujemo vam:

• piti najmanje 2 L vode tijekom dana.

• odlučiti se za biljne čajeve koji će pomoći u pokrivanju potreba za tekućinom. l'anis, THE komorač i piskavica, kim i kim su galaktogene biljke: potiču stvaranje majčinog mlijeka.

• moguće je optimizirati unos kalcija korištenjem izvora kalcija u mineralnoj vodi: Hépar®, Courmayeur®, Contrex®, Salvetat®, Vittel® itd.

Mala masna riba savršena je uz dojenje zahvaljujući savršenom nutritivnom sastavu. Oni donose :

• omega 3: skuša i sardine osiguravaju prosječno 3 mg omega-3 (alfa-linolenske kiseline, EPA i DHA) na 100 g konzumirane ribe. Osim toga, sadrže malo omega-6, oko 0,1 mg na 100 g. Stoga pomažu u uspostavljanju ravnoteže omjera omega-3/omega-6. Ova bi prednost poboljšala kvalitetu lipida majčinog mlijeka.

• vitamin D: sadrže prosječno 5 µg vitamina D na 100 g. Zadovoljavaju više od trećine potreba samo dojilja.

• od'jod : sa svojih 35 µg joda u 100 g skuše ili sardine pridonose unosu joda. Jod sudjeluje u radu štitnjače. Potrebe za jodom povećavaju se u žena koje doje.

• žive gotovo da nema: skuša i sardina među prvim su karikama u vodenom prehrambenom lancu. Količine žive koje sadrže su niske. Tijelo uspijeva upravljati s malo žive koju nose.

• štoviše, doprinose potrebama kalcij i od vitamin B9. Količine su male, ali zapažene.

Preporučujemo vas jesti barem jedno jelo od skuše ili sardine tjedno.

Mliječni proizvodi pružaju nekoliko zanimljivih mikronutrijenata za dojilje:

• Voda : mlijeko se sastoji od više od 85% vode. Pomaže u pokrivanju potreba za vodom.

• Kalcij : mliječni proizvodi su najbogatije namirnice kalcijem. Osim toga, ovaj kalcij se dobro apsorbira, jer je fosfokalcični omjer nešto veći od 1, odnosno fosfor se ne natječe s kalcijem tijekom apsorpcije.

• Vitamin D : mliječni proizvodi osiguravaju vitamin D. Vitamin D poboljšava apsorpciju kalcija.

• Vitamin A : nalazimo zanimljive doprinose u retinolu. Sirevi su bogatiji, s 90 µg retinola za porciju (30 g), 37 µg retinola za 1 jogurt (125 g) i 35 µg za 100 mL mlijeka.

• Probiotici : sirevi i fermentirana mlijeka (jogurt, mlaćenica, kefir, lassi itd.) inokulirani su bakterijama mliječne kiseline. Ove bakterije mogu pripadati rodu Bifidobacterium ili Lactobacillus. U prehrani se te bakterije nazivaju probioticima: živim mikroorganizmima koji pozitivno utječu na naše zdravlje. Studije pokazuju da uzimanje probiotika kod trudnica i dojilja pomaže u prevenciji i liječenju atopijskih bolesti.

Ukoliko ne konzumirate mliječne proizvode, moguće je konzumiranje napitaka biljnog podrijetla (bademovo mlijeko, napitci od riže, napitci od soje, napitci od zobi itd.). Iako daju manje kalcija i nedostaju vitamin D i vitamin A, sadrže više PUFA.

Preporučujemo vam:

• konzumirati 2 do 4 mliječna proizvoda dnevno.

• favorizirati sezonske sireve. Sadrže više vitamina A zahvaljujući ispaši krava, ovaca, koza ili kobila.

• izbjegavajte obrano mlijeko. Obrano mlijeko uklanja vitamine topive u mastima, poput vitamina A i D.

• mijenjati porijeklo mlijeka: ovčje, kravlje, kozje, bivolje itd.

Kao i uvijek, voće i povrće treba poticati. Puni su mnogih nutrijenata potrebnih za uspješno dojenje:

• Voda : uglavnom se sastoje od vode (80 do 90%), pomažu u pokrivanju potreba za vodom.

• Vlakna : vlakna smanjuju količinu šećera u krvi u hrani. Voće i povrće uravnotežuje šećer u krvi. Uravnotežene razine šećera u krvi ograničavaju umor uzrokovan dojenjem.

• Vitamin B9 : voće i povrće su namirnice najbogatije vitaminom B9.

• Beta karoten : beta-karoten je prekursor vitamina A. Potonji je važan za razvoj djeteta. Biljke pomažu u održavanju stabilnih rezervi u majci.

• Kalcij : biljke osiguravaju značajnu količinu kalcija. U 600 g biljaka (dnevni udio) prosječno ima 210 mg kalcija, odnosno 22% RNP-a dojilja.

Preporučujemo vam:

• konzumirati 2 voćke dnevno

• konzumirajte najmanje 3 porcije povrća dnevno

• favorizirati biljke bogate beta-karotenom i vitaminom B9: špinat, brokula, šparoge, zelena salata, kupus, marakuje, rikula, potočarka, papar, poriluk, mango, grašak, rajčica, mrkva, dinja, papaja, mahune, lubenice, itd.

• preferirati domaće i sezonsko voće i povrće, ono je bogatije vitaminom B9.

• za povećanje unosa beta-karotena, moguće je uzeti kuru Urucuma: 100 g Urucuma osigurava 1305 mg beta-karotena.

Orašasti plodovi su zanimljiva hrana zbog opskrbe alfa-linolenskom kiselinom (ALA, omega-3). U 100 g orašastih plodova prosječno se nalazi 1 mg ALA. Osim toga, pune su kalcija, vlakana i vitamina B9.

Hladno prešana biljna ulja također su dobar način da svoju prehranu obogatite alfa-linolenskom kiselinom.

Preporučujemo vam:

• konzumirati 1 šaku (15 g) orašastih plodova dnevno. THE orah su najbogatije ALA: oko 1,1 mg za 15 g orašastih plodova, u usporedbi s 0,15 mg za ostale orašaste plodove. Orasi su uz to i najbogatiji vitaminom B9 bademi : 18 µg za 15 g orašastih plodova ili badema.

• konzumirajte 10 do 20 g hladno prešanog biljnog ulja bogatog omega-3 masnim kiselinama dnevno: sojino ulje, laneno ulje, ulje repice, orahovo ulje, kamelinovo ulje, chia ulje, ulje pšeničnih klicaitd. Laneno ulje je najbogatije ALA: 5,3 mg ALA u 15 g lanenog ulja, u usporedbi s 0,3 mg kod ostalih biljnih ulja.

• konzumirati sirova biljna ulja. Toplina uništava omega-3 masne kiseline.

Zahvaljujući vlaknima, cjelovita škrobna hrana ograničit će umor uzrokovan dojenjem. Oni usklađuju razinu šećera u krvi regulirajući apsorpciju ugljikohidrata. Osim toga, žitarice i mahunarke osiguravaju kalcij i vitamin B9.

Preporučujemo vam:

• konzumirati polukompletne ili cjelovite žitarice uz svaki obrok.

• jesti najmanje dva obroka tjedno sa sušenim povrćem: leća, sušeni grah, bob, slanutak itd.

Majčino mlijeko sastoji se od vitamina A. Kako bi se sačuvale majčine rezerve i zadovoljile potrebe djeteta, poželjno je osigurati im unos retinola. Beta-karoten (ili provitamin A) također ima biološku aktivnost. On je prekursor retinola.

Preporučujemo vam:

• konzumirati 20 g maslaca dnevno. 20 g maslaca osigurava 160 µg retinola, što predstavlja približno 13% dnevnih potreba dojilje.

• konzumirati 2 do 6 jaja tjedno. Žumanjak jajeta je bogat vitaminom A: 1 žumanjak sadrži približno 70 µg vitamina A.

• favorizirati sireve bogate vitaminom A: parmezan, munster, gorgonzola, ossau-iraty, tome de savoie, comté, gruyère, abundance, cheddar, emental itd.

• konzumirati namirnice bogate betakarotenom: alge, slatki krumpir, mrkva, bundeva, kupus, zelena salata, svježe aromatično bilje i dr.

• Za vrijeme dojenja bez drastičnih dijeta: Nakon trudnoće mnoge se žene žele što prije vratiti na svoju idealnu težinu. Međutim, dojenje je jednako važna faza kao i trudnoća. Kontrola tjelesne težine ne bi trebala biti cilj tijekom dojenja. To će se dogoditi postupno s povratkom životnim navikama. Pritom znajući da dojenje smanjuje rizik od prekomjerne težine (pod uvjetom da je prehrana uravnotežena).

• Budite oprezni s dijetama bez životinjskih proizvoda: Dijete isključivanja općenito se ne preporučuju tijekom dojenja, osobito veganske dijete. Za zdravlje majke i djeteta očito je da suplementacija vitaminom B12 mora biti besprijekorna: kvalitetni dodaci prehrani u preporučenim dozama i bez zaborava. Osim toga, zdravstveni djelatnik može preporučiti nadoknadu željeza. Međutim, čini se da je vegetarijanska prehrana sigurna za dojenje, a čak bi i majčino mlijeko vegetarijanke sadržavalo manje "zagađivača" nego majčino mlijeko žene svejeda.

• Prikladna tjelesna aktivnost: lTijekom dojenja preporučuje se sportska aktivnost. Tonira mišiće i pomaže vratiti zdravu težinu. Jeste li znali da sport mijenja okus majčinog mlijeka. Studije su otkrile povećanje razine mliječne kiseline u majčinom mlijeku nakon umjerene do snažne tjelovježbe. Zbog toga je majčino mlijeko nešto kiselije. Ne čini se ne imati negativan učinak na novorođenče, osim moguće nevoljkosti dojenja (što je iznimno). Kako bi prevladali to odbijanje, autori preporučuju tuširanje i uzimanje nekoliko mililitara mlijeka iz svake dojke kako bi ga bacili. 

Iako medu nikada ne ističe rok trajanja, on nije bez mikroorganizama. Doista, med je identificirani izvor spora bakterije tzv Clostridium botulinum. Ova bakterija izlučuje vrlo otporne spore. Jednom kada uđu u tijelo, spore proizvode toksin (također otporan) koji napada živčani sustav. To je jedna od najopasnijih bakterija u našoj hrani. Spore Clostridiuma uglavnom se nalaze u prašini i određenim tlima. Kada pčela traži hranu, može nositi pelud koji sadrži spore Clostridiuma i tako zagaditi med.

Imunološki sustav beba je nezreo pa su posebno osjetljive na infekcije. Zato med je zabranjen za djecu mlađu od godinu dana.

S druge strane, dojilje mogu konzumirati med, jer spore Clostridiuma ne prelaze u majčino mlijeko.