Kako prehranom ograničiti utjecaj stresa?

• Magnezij je uključen u različite mehanizme povezane sa stresom, kako u mišićima tako iu središnjem živčanom sustavu. Ali stres je istovremeno odgovoran za prekomjerne gubitke magnezija. Znajući nadalje da nedostatak magnezija čini vas još ranjivijim na stres, to je dovoljno za održavanje začaranog kruga stresa i osjetljivosti na stres.
• Svemu tome pridodaje se činjenica da je suvremena hrana (intenzivna poljoprivreda, pretjerano rafinirani industrijski proizvodi) postala značajno osiromašena izvorima magnezija. To pokazuju istraživanja provedena u Francuskoj unos magnezija niži je od nacionalnih preporuka u 75% odraslih osoba. Otuda interes za favoriziranje određena hrana za koju se zna da je najbogatija magnezijem : alge, sjemenke uljarica (sezamove ili chia sjemenke, bademi, indijski oraščići itd.), kakao, začinsko bilje, nerafinirana siva morska sol ili čak cjelovite žitarice.
• U slučaju kroničnog stresa, suplementacija će često biti neophodna kako bi se pokrile potrebe koje se procjenjuju na oko 300 mg dnevno za odraslu osobu. Preporuča se potražiti savjet od zdravstvenog radnika kako biste odabrali dodatak prehrani koji najbolje odgovara vašoj situaciji.

Hiperprodukcija kortizola, karakteristična za kronični stres, remeti sintezu neurotransmitera, radi li se o dopaminu koji djeluje na motivaciju ili serotoninu za upravljanje emocijama. Upravo ti poremećaji objašnjavaju određene poremećaje raspoloženja povezane sa stresom kao što su razdražljivost, tuga ili depresija. Kada situacija potraje, kada tijelo dođe do kraja svojih kapaciteta prilagodbe, proizvodnja svih ovih molekula može se srušiti (dopamina, serotonina, kortizola itd.) što dovodi do potpunog gubitka "energije" karakterističnog za izgaranje. Osiguravajući hranjive tvari potrebne za sintezu neurotransmitera, prehrana će tada igrati važnu ulogu u podršci tijelu i sprječavanju sagorijevanja:

• Proteini koji osiguravaju određene esencijalne aminokiseline, prekursore neurotransmitera : tirozin (prekursor adrenalina, norepinefrina i dopamina) i triptofan (prekursor serotonina i melatonina). Preporuča se konzumiranje od doručka, diverzificirati unos kombiniranjem i variranjem životinjskih izvora (jaja, mliječni proizvodi, riba, meso i dr.) i biljnih izvora (bademi, mahunarke, (polu)cjelovite žitarice, itd.).
• Željezo i vitamini B (posebno vitamin B9 i vitamin B12) koji mogu biti u deficitu, iako jesu bitni kofaktori sinteze neurotransmitera. U određenim slučajevima potvrđenog nedostatka može biti potrebna nadoknada.

• Dugolančane omega 3 masne kiseline, osobito DHA (koja se naziva i cervonska kiselina s obzirom na njezinu koncentraciju u mozgu), neophodan za pravilan rad živčanih stanica. Oni posebno doprinose fluidnosti membrane i prijenosu neurotransmitera. Nekoliko je studija također istaknulo postojanje bliske veze između viška kortizola, neuroupale, skretanja sinteze neurotransmitera... i nedostatka omega 3.
• Kroz druge mehanizme, omega 3 je također uključena u stabilizacija broj otkucaja srca, održavanje normalnog krvnog tlaka i razine triglicerida. Dobro je poznato da stres, bilo akutni ili kronični, ima negativan učinak na kardiovaskularno zdravlje. Zadovoljavanje vaših potreba za omega 3 masnim kiselinama stoga će imati odlučujuću zaštitnu i preventivnu ulogu.
• Znajući da jemoderna prehrana je značajno osiromašena u omega 3, u korist omega 6 koji su prilično proupalni, očito je da sadržaj naših tanjura mora pridonijeti obnavljanju ravnotežu omega 3 / omega 6, posebno u slučajevima stresa. Otuda interes za izbjegavanjem prekomjerne konzumacije omega 6 (npr.: suncokretovo ulje i ulje od kikirikija) i za osiguravanjem više omega 3 putem biljnih izvora hrane (npr.: uljane repice, orasi, lan, konoplja, itd.) I životinjskih (npr. mala masna riba) prirodno bogata EPA i DHA).

• Želja za grickalicama i šećerom neodvojiva je od epizoda stresa. U većini slučajeva, mozak je taj koji treba gorivo da bi mogao funkcionirati. Reagirajući na to "brzim" šećerima (npr. slatkišima i gaziranim pićima), rizik je uzrokovati hiperglikemiju koju će vrlo brzo pratiti reaktivna hipoglikemija s, opet, željom za šećerom kao kompenzacijom... Ovaj slijed visokih i niskih razina nije samo štetno za raspoloženje i mozak, ali također potiče debljanje, rizik od dijabetesa, poremećaj mikrobiote... a sve to dodatno pogoršava negativne učinke stresa.
• Mozak ipak treba glukozu za funkcioniranje, bit će bolje favorizirajte "spore" šećere. Postupnim otpuštanjem glukoze hrane mozak bez narušavanja stalne razine šećera u krvi: kruh od cjelovitih žitarica, žitarice od cjelovitih žitarica, mahunarke itd. Danas se više govori o složenim šećerima ili, šire,dijeta s niskim GI.

• S izvorima vlakana i antioksidansa za maženje vaše mikrobiote, promicanje dobre komunikacije između dva mozga, ograničavanje oksidativnog stresa i upale. Budući da je moderna hrana osiromašila i na ovom području, preporučljivo je ograničiti pretjerano rafiniranu industrijsku hranu, povećati unos topivih i netopivih vlakana, da daju ponos svježem, šarenom, sezonskom i raznolikom voću i povrću, (polu)cjelovitim žitaricama, ne zaboravljajući pritom začinsko i aromatično bilje.
• S prirodnim izvorima probiotika. Prije razmatranja uzimanja dodataka prehrani, preporučljivo je dati prednost fermentiranim proizvodima koji su korisni za crijevnu floru (npr. jogurt, kefir, kombucha, fermentirano povrće itd.),

Iako prehrana može imati značajan utjecaj, potrebno ju je povezati s drugim komplementarni prirodni pristupi u slučajevima stresa s obzirom na njegove višestruke posljedice po zdravlje. Ovi su pristupi predmet sve većeg broja studija koje ističu njihovu učinkovitost u smanjenju anksioznosti i kortizola, reguliranju otkucaja srca, poboljšanju sna i imuniteta itd.

• eteričnih ulja i raznih prirodnih ekstrakata što će omogućiti brzo ublažavanje određenih znakova ili dublje reguliranje situacije.
• tHE tjelesne i respiratorne metode wHO, aktiviranjem tHE nerv vagus, promicati povratak u ravnotežu, tijelo i oporavak.