Zašto i kako prilagoditi prehranu u slučaju nesanice?

Ako navečer zaspimo, to nije samo zato što smo umorni. To je također zato što se spavanje i nekoliko funkcija našeg tijela svakodnevno određuju našim unutarnjim satom, koji se naziva i biološkim satom. Tako je naš mozak "programiran" da počne proizvoditi melatonin, hormon sna, čim dnevna svjetlost počne blijedjeti. I dalje moraju biti ispunjeni svi uvjeti: prisutnost hranjivih tvari potrebnih za proizvodnju melatonina, pad tjelesne temperature, smanjenje budnosti i hormona stresa, odsutnost ekrana prije spavanja itd.

Današnje spoznaje o biološkom satu omogućuju nam da bolje razumijemo bliske veze koje postoje između prehrane i poštivanja izmjene spavanja i budnosti, s učincima na nekoliko razina:

• Utjecaj nedostatka sna na regulaciju apetita, debljanje, rizik od dijabetesa;
• Ometajuće djelovanje određenih pića ili hrane na faze spavanja;
• Važnost redovitosti i sastava obroka tijekom dana da budu u skladu s našim biološkim satom;
• Utjecaj stresa i upalnog okruženja na metabolizam hranjivih tvari uključenih u kemiju sna;
• Posljedice nedostatka pojedinih mikronutrijenata na kvalitetu sna...

Počni od stoga je briga o prehrani jedan od temelja boljeg sna i ostanite u dobrom zdravlju... tim više što je s modernim načinom života naša prehrana osiromašena hranjivim tvarima i naši obroci sve manje poštuju naš biološki sat. Tome se pridodaje kasno izlaganje ekranima, pojačan kronični stres... sve su to dodatni čimbenici koji pogoduju nesanici.

Poznato je da neka pića kao što su alkohol ili kava imaju negativan učinak na san, ali određena hrana ili obroci koji su preveliki također ga mogu poremetiti jer uzrokujući kašnjenje u uspavljivanju i smanjenje dubokog sna... Zbog toga će u slučaju nesanice biti važno ograničiti:

• Pića koja su izvori kofeina (kava, čaj, gazirana pića, yerba mate, guarana, itd.). Ne samo da su uzbudljivi, već također imaju sposobnost blokiranja lučenja melatonina do 6 sati nakon konzumiranja. Pretjerana ili prekasna konzumacija kofeina tada može pogoršati kvalitetu sna (manje dubok san) i smanjiti njegovo trajanje. Za neke ljude koji su vrlo osjetljivi na kofein, kava može čak biti problematična odmah ujutro. Isto je i sa lnikotin iz duhana koji će svojim stimulirajućim djelovanjem odgoditi utonuće u san, povećati broj noćnih buđenja i učiniti san lakšim.
• Alkohol, osobito ako se konzumira u prekomjernim količinama ili izvan večere. Uzrokuje ono što se naziva "rebound nesanica"; u početku će pomoći opuštanju mišićnog tonusa, dakle uspavljivanju, ali i hrkanju, s povećanim rizikom od apneje i mikrobuđenja. Kvaliteta sna, osobito u drugom dijelu noći, tada će biti lošija.
• Preobilni obroci navečer, premasni ili prebogati životinjskim bjelančevinama. Dulje se probavljaju, pospješit će povećanje tjelesne temperature što će samo po sebi odgoditi zaspanje. Također mogu poremetiti proizvodnju melatonina i strukturu različitih faza sna.
• Obroci pojedeni prekasno navečer. Idealno bi bilo da se večera jede 2 do 3 sata prije spavanja kako ne bi bila usred probave i previsoka tjelesna temperatura.
• Čokolada i menta prije spavanja. Baš poput čaja, kave i alkohola, ovo su proizvodi koji potiču refluks kiseline. Stoga se ne preporučuju u slučajevima probavnih smetnji, osobito kod osoba koje pate od gastroezofagealnog refluksa.
• Brza hrana i brza hrana karakteristike suvremene prehrane. Ova dijeta je prebogata "lošim" mastima (zasićene i transmasne kiseline, višak omega 6), ugljikohidratima s visokim glikemijskim indeksom (npr. hrana bogata rafiniranim brašnom i bijelim šećerom) i aditivima (konzervansi, boje, itd.) .). Također je siromašan esencijalnim mikronutrijentima (npr. vlaknima, mineralima, vitaminima, antioksidansima). Sada znamo da sve to potiče upalna stanja i oksidativni stres koji su štetni za sintezu melatonina.

Svjetlost je uz izmjenu dan/noć glavni čimbenik regulacije biološkog sata. Ali prehrana također može odigrati sinkronizirajuću, ili naprotiv, desinkronizujuću ulogu u našem biološkom satu, s posljedicama na san, ne zaboravljajući umor, prekomjernu težinu... Otuda važnost prilagođavanja prehrane tijekom dana kako biste doprinijeli pravilno funkcioniranje tijela u skladu s njegovim ritmovima i potrebama:

• Obratite pažnju na sastav obroka biti u fazi sa sintezom dopamina tijekom dana (stanje budnosti i budnosti) zatim sa serotoninom na kraju dana (neophodan za sintezu melatonina, hormona sna);
• Imajte redovito vrijeme obroka da poput svjetlosti sudjeluju u sinkronizaciji biološkog sata, čak i kod ljudi koji imaju netipične radne rasporede.
• Izbjegavajte grickalice tijekom dana i potaknite noćni post regulirati proizvodnju drugih hormona kao što su grelin (hormon apetita), leptin (hormon sitosti), inzulin, hormon rasta itd. koji također ovise o biološkom satu. Znanstvena istraživanja potvrđuju dobrobiti prakticiranja noćnog posta (poštivanje trajanja od 12 sati između večere i doručka sljedećeg jutra) na kvalitetu sna i prevenciju mnogih bolesti.

Napredak u istraživanju prehrane omogućio je isticanjepostojanje kompeticije između tirozina (prekursor dopamina) i triptofana (prekursor serotonina i melatonina) na razini njihovog prolaska u mozgu. Tada dolazi do izražaja sastav obroka. Doista, ovisno o bogatstvu proteina ili šećera u obrocima, tirozin ili triptofan će imati prioritet u dolasku do središnjeg živčanog sustava. Stoga se, osobito osobama koje pate od nesanice, preporuča:

• jedite proteine ​​ujutro i u podne pospješiti ulazak tirozina u mozak i omogućiti sintezu dopamina koji pridonosi stanju budnosti i budnosti tijekom dana. Ne radi se nužno o povećanju konzumacije mesa, posebno za doručak. Moguće je osloniti se na druge izvore životinjskih bjelančevina (jaja, mliječni proizvodi, itd.) ili biljnih (bademi, (polu)cjelovite žitarice, itd.). Posebno bismo trebali izbjegavati preslatke doručke;
• preferirajte večere s visokim udjelom ugljikohidrata i niskim udjelom proteina (osobito crvenog mesa) optimizirati prolazak triptofana i njegovu transformaciju u serotonin zatim melatonin (hormon sna). Preferiramo "spore" šećere kao što su polukompletni škrob i mahunarke. Ove namirnice s niskim glikemijskim indeksom također će pomoći u ograničavanju žudnje i noćnih grickalica koje mogu poremetiti san i imati šire posljedice na zdravlje poput rizika od dijabetesa, prekomjerne težine itd.

Funkcioniranje biološkog sata zahtijeva optimalan status određenih mikronutrijenata. Nedostatak jednog ili drugog može zapravo biti uzrok pada kvalitete sna. Stoga ih je potrebno osigurati hranom, a po potrebi i u obliku dodataka prehrani. U slučaju nesanice, čak može biti korisno napraviti krvnu pretragu kako ne biste propustili situacije nedostatka.

Triptofan je aminokiselina koja proizvodi serotonin, koji je i sam prirodni prekursor melatonina. Ovo je esencijalne aminokiseline, jer ga naše tijelo ne zna sintetizirati. Stoga se mora osigurati hranom. Ali jesti ga, čak i u dovoljnim količinama, neće uvijek biti dovoljno. Još uvijek mora doći do mozga u pravo doba dana i uvjeti su povoljni. Njegov metabolizam zapravo ovisi o drugim čimbenicima kao što je prisutnost mikronutrijenata koji djeluju kao kofaktori (željezo, vitamini B3, B9, B12). Također je poremećen u slučajevima kroničnog stresa kada je razina kortizola previsoka.

ANSES procjenjuje da potrebe za triptofanom iznose 4 mg/kg dnevno, odnosno oko 200 mg, što se obično lako pokriva „uravnoteženom” prehranom. Kao što je gore objašnjeno, bit će također i prije svega potrebno osigurati da u prehrani postoji dobar udio ugljikohidrata. večernji meni kako bi se olakšao prolaz triptofana u mozak... ali također osiguralo da su ostale potrebe za mikronutrijentima pokrivene i da je kronični stres ograničen.
Iz namirnice najbogatije triptofanom, nalazimo: mahunarke uključujući soju, smeđu rižu, bakalar i ribu općenito, kikiriki, THE sjemenke bundeve, većina mliječnih proizvoda, perad, jaja, pivski kvasac, peršin, čokolada, banane, sušeno voće kao npr. bademi...
U slučaju trajnih poteškoća sa uspavljivanjem, dodatak Međutim, može se razmotriti 500 mg triptofana dnevno. Tada će biti važno izbjegavati samoliječenje i uzeti u obzir kontraindikacije kao što su uzimanje antidepresiva, trudnoća i dojenje itd.

Magnezij je uključen u mnoge reakcije u tijelu, posebice u regulacija oslobađanja i/ili skladištenja serotonina. Budući da je suvremena prehrana postala posebno osiromašena magnezijem, potrebno je paziti na podmirenje potreba u slučaju problema sa spavanjem, osobito od stresne situacije također imaju tendenciju promicanja njegove eliminacije iz tijela. Znajući da je manjak magnezija povezan s većom osjetljivošću na stres, tada ulazimo u začarani krug s instaliranjem živčanih i fizičkih znakova (tjeskoba, hiperemotivnost, srčani problemi, jutarnji umor, glavobolje, slaba prilagodljivost stresu, grčevi, bolovi u mišićima, trnci u ekstremitetima itd.) koji i sami mogu ometati san...

Prema podacima ANSES-a, dnevne nutritivne reference su oko 300 mg u odraslih. Namirnice najbogatije magnezijem su alge, određene sjemenke i sjemenke uljarica (tikva, lan, brazilski orah, sezam, suncokret, indijski oraščić, bademi, lješnjaci, chia, konoplja, piskavica...). kakao i čokolada (70% kakaa)... ali i zeleno povrće, mahunarke, cjelovite žitarice, mekušci i rakovi te određene mineralne vode.
U slučaju kroničnog stresa, suplementacija će vrlo često biti potrebna. Preporučene doze kreću se od 100 do 400 mg/dan s gornjom granicom od 250 mg za magnezijev oksid. Postoji mnogo dodataka prehrani s različitim dozama i bioraspoloživošću. Potražite savjet od zdravstvenog radnika.

Mehanizmi koji su uključeni prilično su složeni, ali studije su ih istaknule pozitivan odnos između razine omega 3 i razine serotonina. Preteče protuupalnih molekula, omega 3 pomaže u ograničavanju upale koja preusmjerava upotrebu triptofana i ograničava proizvodnju serotonina. Kao sastavni dio staničnih membrana, omega 3 također sudjeluje u kvalitetu komunikacije između neurona.

Moderna prehrana odgovorna je i za manjak unosa omega 3 koji, povezan s viškom omega 6, potiče upale. Stoga će biti potrebno u isto vrijeme osigurajte da su izvori omega 6 masnih kiselina ograničeni (primjer: ulja suncokreta, kikirikija) dok pruža više omega 3 (primjer : konopljino ulje, lan, orasi, uljana repica, mala masna riba, proizvodi iz sektora Bleu-Blanc-Cœur itd.).
Cilj je krenuti prema boljem omjer omega 3 / omega 6 s povoljnim učincima na san i opće zdravlje. Također ćemo izbjegavati pretjerani unos zasićenih ili transmasnih kiselina s obzirom na njihove proupalne učinke koji također mogu štetiti snu.

Nedostatak željeza vrlo je često uključen u probleme s nesanicom, osobito ako jest povezan sa sindromom nemirnih nogu. Postoje i drugi znakovi povezani s anemijom: umor, poremećaji raspoloženja, ubrzan rad srca itd. 
Iako bi raznolika prehrana trebala pokriti prehrambene potrebe, određene namirnice treba dati prednost u slučajevima anemije zbog nedostatka željeza. 
Uzroci i posljedice su višestruki, bit će potrebna biološka procjena i medicinsko mišljenje razmotriti suplementaciju, neophodnu kada je deficit prevelik. 

Kao magnezij ili željezo, nekoliko vitamina također su neophodni za normalno funkcioniranje živčanog sustava. Zabilježit će se da vitamin C i posebno vitamine B skupine vitamini B3, B6, B9, B12, isudjeluju u proizvodnji dopamina, serotonina ili melatonina. Uravnotežena prehrana trebala bi pokriti naše prehrambene potrebe u ovom području, ali određene "superhrane" mogu biti korisne kao što su:

• pivski kvasac, izvor vitamina B1, B2, B3, B5 i B9
• pšenične klice, izvor vitamina B1, B6 i B9
• praškovi bogati vitaminom C: Acerola, Camu-camu, Maqui...

Što se tiče vitamina B12 koji je isključivo životinjskog podrijetla, moramo biti posebno oprezni u zadovoljavanju potreba vegetarijanaca ili osoba koje se liječe antacidima. Suplementacija će čak biti neophodna za ljude koji slijede vegansku prehranu.

Kako bismo zadovoljili potrebe tijela i bili u skladu s našim biološkim satom, evo sažetka sa preporuke za sastav obroka tijekom dana. Ovih je savjeta korisno slijediti u slučaju nesanice, ali su i prikladni za očuvanje zdravlja svima.

Za započnite dan dinamično poticanjem proizvodnje dopamina uz izbjegavanje pumpanja i "žudnje" ujutro:

• predstaviti izvori proteina (sir, svježi sir, šunka, jaja, bademi, biljni napitci i jogurti, polukompletne žitarice i sl.)
• smanjiti hranu s previsokim glikemijskim indeksom (bijeli kruh, industrijske “žitarice”, lisnate žitne palačinke i sl.)

To je obrok koji mora biti što potpuniji i raznolikiji izbjegavanjem, kao kod doručka, konzumacije previše slatkih proizvoda.
Ako se mirno uzme, bit će i on dobrodošao odmor za reguliranje stresa dana. U idealnom slučaju, preporuča se mala sesija opuštanja neposredno prije ili neposredno poslije kako bi se ograničilo nakupljanje kroničnog stresa, čiji će se učinci osjetiti navečer kada se ide u krevet. Stoga je važno odvojiti barem vrijeme za žvakanje kako bi se pravilno probavilo.
Ako niste vegetarijanac, ovo je i najbolje vrijeme za jesti meso.

Ovo je doba dana kada trebate osigurati šećer i magnezij za promicanje asimilacije triptofana i pripremu sinteze hormona sna. To je ono što naš mozak zahtijeva kroz "slatke nužde" koje se prirodno javljaju na kraju dana.

Možete mu i odgovoriti s hranu koja je i ukusna i dobre kvalitete mikronutrijenata kao što su: svježe ili sušeno voće, sjemenke uljarica (bademi i orašasti plodovi) i tamna čokolada (po mogućnosti 70% ili više).

Za kvalitetan san preporučuje se:

• večera 2-3 sata prije spavanja
• ograničite crveno meso bogato tirozinom, preferirajte ribu bogatiju triptofanom
• izbjegavajte obroke koji su preteški za probavu, prebogati masnoćama
• dajte prednost izvorima “sporih” ugljikohidrata (mahunarke, polukompletne žitarice, krumpir itd.) u kombinaciji s povrćem po želji za poticanje sinteze melatonina, dobru probavu i sitost tijekom cijele noći.