Koji prirodni tretmani za nesanicu?

Bogata molekulama s anksiolitičkim, sedativnim i spazmolitičkim svojstvima, nekoliko eteričnih ulja posebno je učinkovito protiv nesanice. brzi učinci u slučaju teškog uspavljivanja, buđenja noću ili preranog jutarnjeg buđenja. Eterična ulja također su korisna u slučaju specifičnijih problema kao npr noćni strahovi ili noćna tjeskoba.

Dat ćemo prednost olfakciji, difuziji ili primjeni na koži koje su fleksibilne i lake za usvajanje i koje pridonose stvoriti ugodnu klimu odmora i opuštanja. Njihova oralna primjena je rjeđa, ali djelovanje na poremećaje spavanja potvrđeno je raznim znanstvenim studijama.

Za razliku od tretmana koji se obično propisuju za nesanicu, ova eterična ulja imajuprednost je što ne uzrokuje ovisnost ili ovisnost. Vrlo koncentrirani u aktivnim sastojcima, međutim, neće biti prikladni za svakoga.

Među eteričnim uljima koja trebamo favorizirati nalazimo eterična ulja Rimska kamilica, Prava ili fina lavanda, ali također Bergamot ili Petit grain bigarade. Postoje mnogi drugi sa širokim izborom mirisa omogućujući vam da napravite svoj izbor na temelju njihovog kemijskog sastava (prisutnost estera, kumarina, monoterpenola, itd.), uzimajući u obzir njušne preferencije svake osobe.

Za odrasle i djecu od 3 i više godina:

• Udahnuto, 2 do 3 kapi eteričnog ulja na fitilj inhalatora za udisanje neposredno prije spavanja i kad god je potrebno, ili 1 kap na gornji kut jastuka ili na maramicu koju ćete staviti na noćni ormarić.
• U emitiranju : ukapati broj kapi naveden u uputama za difuzor i raspršivati ​​15 minuta prije spavanja.
• Dermalno : razrijedite 1 kap eteričnog ulja u 4 kapi biljnog ulja, nanesite na solarni pleksus, unutarnju stranu zapešća i/ili tabane.

Za djecu i bebe od 3 mjeseca:

• U emitiranju, ulijte broj kapi naveden u uputama za difuzor i raspršite 10 minuta prije spavanja u odsutnosti djeteta.
• Dermalno, razrijedite 1 kap eteričnog ulja u 9 kapi biljnog ulja, umasirajte na solarni pleksus i/ili tabane.

Komplementarna aromaterapiji, gemmoterapija će biti posebno zanimljiva u obliku kure u slučajevima kronične ili predvidljive nesanice prije ispitnog roka ili bilo kojeg drugog stresnog događaja. Poznato je da nekoliko macerata pupoljaka ima regulatorne učinke na uspavljivanje i kvalitetu sna. Njihova svestranost također omogućuje globalno i sinergističko djelovanje na određene probavne ili srčane manifestacije koje su uobičajene kod poremećaja spavanja, osobito u slučajevima stresa ili tjeskobe.

Macerat pupoljaka lipe istočno bitna, bez obzira na vrstu nesanice. Može biti dovoljan sam, ali u situacijama tjeskobe ili stresa bit će zanimljivo kombinirati ga s drugim pupoljcima. Onda ćemo izabrati Macerat smokve kada se znakovi stresa manifestiraju na probavnoj razini ili Macerat gloga ako je prije riječ o srčanim manifestacijama.

Započnite s 3 tjedna tretmana maceratom pupoljaka lipe, nakon čega slijedi tjedan dana pauze.

• Odrasli i adolescenti: 5 do 15 kapi dnevno u čaši vode (ili čiste), 15 minuta prije obroka, tijekom 3 tjedna. Počnite s 5 kapi i postupno povećavajte (na primjer: 5 kapi prvi tjedan, 10 drugi i 15 zadnji).
• Djeca starija od 3 godine: 1 kap dnevno za 10 kg, počevši s jednom kapi i postupno povećavajući dozu (npr. dijete od 9 godina i 40 kg može unijeti do 4 kapi).

Mnoge biljke spominju se u svim farmakopejama svijeta uz sedativna ili anksiolitička svojstva. Najpoznatiji, koji se i danas široko koriste, su valerijana (također nazvana "biljni valium"), pasiflora, glog, hmelj pa čak i Eschscholtia... Uglavnom se nalaze u obliku kapsula ili hidroalkoholnih ekstrakata, sami ili u složenim formulama. Mnogo koncentriranije od biljnih čajeva, ove prezentacije zahtijevaju personalizirane savjete kako bi se uzeli u obzir određeni rizici uporabe ili interakcije s lijekovima.

Stoga smo se radije usredotočili na biljne čajeve koji također imaju prednost pozivanja na pauzu, da odvojite vrijeme za “večernji ritual” ako je korisno ili čak potrebno za uspavljivanje. Samo treba paziti da ne pijete previše ili prekasno kako biste izbjegli kontraproduktivna noćna buđenja... Sve biljke iz našeg izbora najbolje je koristiti u obliku infuzija, ali moguće je pripremiti i aromatičnu kupku.

Za pripremu večernje infuzije, odabrali smo brakteje Lipa sa svestranim svojstvima, neophodna kod problema s uspavljivanjem i nervoze; matičnjak čiji se sedativni i umirujući način djelovanja uspoređuje s onim benzodiazepina; tamo Vrbena i lazarkinja mirisan za pogodnost u slučaju povezanih probavnih smetnji; tamo Lavanda i Mažuran, zbog njihovog sedativnog učinka.

Biljke se mogu koristiti same ili u mješavinama kako bi se u potpunosti iskoristio njihov sinergistički učinak.

• U infuziji : Za šalicu preliti ključalom vodom (idealno temperature 80-90°C) žlicu suhe biljke (ili oko 10 listova lipe). Vrijeme kuhanja je od 5 do 10 minuta.
• U aromatičnoj kupki : Napraviti infuz od 80 g suhe biljke u 3 L kipuće vode. Ostavite da se ulijeva 5 minuta, a zatim filtrirajte. Ostavite da se ohladi ako je potrebno. Dodajte pripravak u vodu za kupanje.

Ciklus spavanja dio je ove izmjene budnosti i spavanja koja poentira proizvodnju kortizola ili melatonina tijekom 24 sata, ali i mnoge druge tjelesne funkcije poput probave, apetita, rasta, tjelesne temperature, imuniteta… U slučaju poremećaja spavanja, stoga se tijekom dana mora voditi računa o tome živite više u skladu sa svojim biološkim satom.

• Imajte što pravilniji ritam života kako bi se izbjegla desinkronizacija biološkog sata. Idealno je prije svega imati redovito vrijeme spavanja, buđenja i obroka. Znati jeste li više večernja ili jutarnja osoba, poznavanje vašeg kronotipa, tada će biti prednost da budete što je moguće više usklađeni sa svojim biološkim satom.
• Prije spavanja izbjegavajte izvore svjetlosti. Izlaganje svjetlu u večernjim satima "natjerat će" mozak da vjeruje da je još dan i uvelike će poremetiti prirodnu proizvodnju melatonina, hormona sna. Prema nekim studijama, dovoljno je 10-15 minuta izlaganja na početku noći da blokira lučenje melatonina i odgodi biološki sat. Tada bolje razumijemo negativan utjecaj poznatih plavih svjetala naših LED ekrana na računala, televizore, pametne telefone ili tablete.
• Ograničite ono što može povećati tjelesnu temperaturu prije spavanja poput intenzivnog bavljenja sportom u večernjim satima, prekasnog ili prevelikog obroka, previsoke temperature u prostoriji... Učinak temperature svakako je manje snažan od utjecaja svjetlosti, ali i to je faktor koji treba uzeti u obzir u račun. Prije svega, riječ je o poštovanju prirodnog pada tjelesne temperature tijekom noći, neophodnog za pravilno funkcioniranje organizma tijekom sna. S druge strane, fizička aktivnost tijekom dana imat će korisnu ulogu u dubini sna.
• Izbjegavajte stimulativne aktivnosti, konzumaciju stimulansa (čaj, pića s kofeinom i sl.) i duhan koji također može poremetiti proizvodnju melatonina.
• Smanjite izloženost zagađenju bukom, pogotovo ako vam je san “lagan” i budite se na najmanji šum. Odgođeno uspavljivanje i opetovana buđenja tijekom noći oštećuju san i sprječavaju oporavak.
• Odlučite se za drijemanje. Prednosti drijemanja su brojne, pod uvjetom da odaberete pravi format. Dugo drijemanje (otprilike 1h30) trebalo bi rezervirati za situacije s velikim nedostatkom sna. Inače, mikrodrijemanje (najviše 10 do 20 minuta) bit će dovoljno da osjetite učinke na poboljšanje kognitivnih sposobnosti, umora, budnosti, upravljanja stresom itd.

Jedna od glavnih posljedica kroničnog stresa je održavanje visokih razina kortizola iako bi one trebale pasti navečer kako bi se "oslobodilo mjesta" za melatonin. To je ovo prekomjerna proizvodnja kortizola što pridonosi poremećenom spavanju kao i većinu tjelesnih funkcija, s brojnim posljedicama na zdravlje poput kardiovaskularnih bolesti, prekomjerne tjelesne težine, smanjenog imuniteta itd.

Otuda važnost postavljanja na mjesto rituali opuštanja, tijekom dana i/ili prije spavanja. Ovi rituali pomoći će regulirati prekomjernu proizvodnju kortizola povezanu sa stresom. Na svakome je da pronađe ono što mu odgovara i najviše ga veseli: meditacija svjesnosti, joga, topla kupka ili jednostavno malo vremena za čitanje... Njihove su dobrobiti sve više prepoznate, a za određene metode, poput srčane koherencije, potrebno je samo nekoliko minuta dati značajne rezultate. Uzmi vrijeme za biljni čaj navečer ili seansu njuha s eteričnim uljima također je jedan od tih prirodnih pristupa koji vam omogućuju bolje upravljanje stresom i promiču dobar san.

Dijeta je jedan od još uvijek premalo poznatih stupova brige o vašem snu, pa ipak... Rasporedi obroka, kao i određeni viškovi ili nedostaci, doista mogu imati značajan utjecaj, blagotvoran ili štetan, u slučaju nesanice. Podsjetimo, ako navečer zaspimo, to nije samo zato što smo umorni. To je također zato što naš mozak, čim dnevna svjetlost počne blijedjeti, počinje proizvoditi melatonin. Prehrana i dalje mora biti u skladu s biološkim satom i pokrivati ​​potrebe u pravo doba dana. Sve ovo može izgledati složeno, ali može se sažeti u nekoliko jednostavnih pravila:

• Započnite dan kako treba poticanjem proizvodnje dopamina, "hormona budnosti i budnosti", umjesto melatonina. Za doručak ćete morati uvesti izvore proteina (sir, šunka, jaja, bademi, biljni napitci i jogurti, polukompletne žitarice itd.) i smanjiti hranu s previsokim glikemijskim indeksom (bijeli kruh, industrijske “žitarice” itd.). To će također pomoći da se izbjegne osjećaj umora i "žudnje" ujutro.
• Iskoristite vrijeme ručka za odmor i reguliranje stresa već nakupljeno. Odvojite barem vrijeme za žvakanje i okus kako biste dobro probavili. Ako niste vegetarijanac, ovo je također preferirani obrok za jelo mesa.
• Odredite međuobrok kako biste osigurali određene hranjive tvari potrebne za proizvodnju melatonina s dobrim izvorima šećera (svježe voće, proizvodi od cjelovitih žitarica) i magnezija (čokolada, bademi, itd.). Dobrobiti grickanja nisu samo za djecu!
• Dajte prednost ranoj večeri, 2-3 sata prije spavanja uz lagani obrok, izvor “sporih” ugljikohidrata (mahunarke, polukompletne žitarice, krumpir i sl.), u kombinaciji s povrćem po želji. Kako bismo pospješili sintezu melatonina, posebno bismo trebali izbjegavati crveno meso. Sve to pridonijet će i dobroj probavi i sitosti tijekom cijele noći.
• Izbjegavajte određenu hranu i piće navečer i/ili u pretjeranim količinama : alkohol, kava, kasni ili preobilni obroci, čokolada... Različitim mehanizmima (uzbuđenje, probava, refluks kiseline itd.) svi imaju negativne učinke na san, čak i ako će ti učinci biti više ili manje izraženi ovisno o na osobu.

Nadalje, ako određeni esencijalni mikronutrijenti nisu dovoljno osigurani prehranom (triptofan, magnezij, vitamini B i C, omega 3…), dopuna bi se mogla razmotriti pokriti potrebe potrebne za optimalnu proizvodnju melatonina. Ako se sumnja na nedostatak željeza (umor, nemirne noge), tada će biti potrebna biološka procjena i liječnički savjet.